Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки - Дэниел Грегори Амен

время которого мне пришлось поработать с четырьмя пациентами с суицидальными наклонностями, двумя подростками, сбежавшими из дома, и парой, в которой супруги ненавидели друг друга. Когда я вернулся домой в тот вечер, на моей кухне было полно муравьев. Когда я приводил кухню в порядок, мне пришла в голову мысль, что и мои пациенты были заражены муравьями (НАМами), которые вызывали у них чувство депрессии, безнадежности, беспомощности и раздражительности.

Я понял, что, если бы я научил своих пациентов уничтожать НАМов, это помогло бы приручить также их драконов – они почувствовали бы себя счастливее, их тревожность бы уменьшилась и они смогли бы лучше ладить с другими. На следующий день я принес на работу баллончик со спреем от муравьев и начал учить своих пациентов, как убивать НАМов. Со временем я заменил спрей от муравьев куклами-муравьедками, которыми пользуюсь и по сей день. У меня был пациент – мальчик восьми лет с фобией собак (Тревожные драконы). Через три недели после того, как я научил его убивать НАМов, он сказал мне, что у него в голове оказался целый город-призрак НАМов[3].

Моя методика уничтожения НАМов основана на работе двух мэтров: психиатра Аарона Бека – пионера школы психотерапии под названием когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая является эффективным методом лечения тревожных расстройств, депрессии, проблем в отношениях и даже ожирения; и Байрон Кейти, преподавателя и автора, раскрывшей многие вопросы, понимание которых важно для эффективного уничтожения НАМов.

Ваше самочувствие часто напрямую зависит от качества ваших мыслей. Если они в основном негативные, вы будете чувствовать себя неважно; если они в основном позитивные, вы будете чувствовать себя в основном позитивно. НАМы одного вида могут объединяться с НАМами другого вида, накапливаться и размножаться, чтобы атаковать вас. Так, НАМы становятся сильнее и их количество увеличивается перед сном, а также при недостатке сна, когда у вас низкий уровень сахара в крови, в зимнее время, непосредственно перед менструальным циклом у женщин, когда вы испытываете стресс и когда теряете любимого человека.

Уничтожайте НАМов. Это поможет вам приручить драконов и лучше справляться с любыми стрессами.

Позвольте мне внести ясность: я не сторонник позитивного мышления. Позитивное мышление говорит, что вы можете съесть третий кусочек чизкейка, и это вам не повредит. Я сторонник точного мышления. Я хочу, чтобы вы всегда говорили себе правду. Точное мышление улучшает психическое здоровье, уменьшает количество вредных привычек и ведет к более счастливой жизни, в то время как безудержное позитивное мышление этого не делает.

По мере того как вы научитесь избавляться от НАМов, ваш мозг станет более дисциплинированным и нацеленным на поиск истины. Я опишу девять наиболее распространенных видов НАМов, которые являются источником эмоциональных страданий и проблем в отношениях, а также питают ваших драконов.

Виды намов

1. НАМы «Все или ничего»: мыслят категориями абсолюта – все хорошо или все плохо.

2. НАМы «Хуже других»: сравнивают себя с другими, считая себя хуже.

3. НАМы «Все плохо»: в любой ситуации видят только плохое.

4. НАМы, терзаемые чувством вины: мыслят такими словами, как «должен», «обязан», «нужно».

5. НАМы – навешиватели ярлыков: навешивают негативные ярлыки на себя или других.

6. НАМы-предсказатели: предсказывают наихудший возможный исход, не приводя при этом практически никаких доказательств.

7. НАМы – чтецы мыслей: считают, что знают, о чем думают и что чувствуют другие, даже если им никто об этом ничего не говорил.

8. НАМы «Если бы» и «Я буду счастлив, если»: спорят с прошлым и тоскуют о будущем.

9. НАМы-обвинители: обвиняют других в своих проблемах.

НАМы «Все или ничего» (питают Драконов-судей)

Эти коварные НАМы нападают всякий раз, когда вы думаете, что все хорошо или все плохо. Они не используют такие слова, как «иногда» или «может быть». Эти НАМы мыслят словами-абсолютами, рисующими ситуацию либо хорошей, либо плохой. Это также называется черно-белым мышлением, потому что оно делит реальность на светлую и темную или хорошую и плохую, не признавая жизненной многогранности, двусмысленности и нюансов. Знайте, эти НАМы рядом всякий раз, когда в вашей голове мысли полны следующих слов: все, всегда, каждый, никогда, никто, ничто, каждый раз. Вы подверглись нападению этих НАМов, если вы убеждены, что все абсолютно правильно или абсолютно неправильно, что люди либо друзья, либо враги, что день прекрасен или ужасен, что вы добились полного успеха или потерпели крах. Эти НАМы говорят вам: «сейчас или никогда»; что все, что нехорошо, – плохо; что вы красивы или уродливы; что вы кого-то любите или ненавидите и так далее.

Однажды я видел занявшего второе место в телешоу «Потерявший больше всех»[26]. Он похудел более чем на 45 килограммов. И все же он был подавлен, потому что считал себя полным неудачником, поскольку не занял первое место. А ведь он победил многих других участников и сбросил вес, эквивалентный весу маленького взрослого человека.

НАМы «Все или ничего» проводят четкие, жесткие и долговременные различия, часто основанные на полуправде или лжи. Как уже было отмечено, они сводят сложные понятия к двум противоположным категориям: хорошо или плохо. На первый взгляд эти НАМы помогают вам, давая возможность разложить людей и действия по простым категориям. Просто откройте любую ленту политических новостей и вы увидите, как эксперты относят конкурирующую сторону к категории абсолютно плохих.

Придерживающихся принципа «все или ничего» легко распознать, поскольку они склонны видеть только одну сторону ситуации, игнорировать свидетельства обратного и вступать в жаркие споры с людьми, не разделяющими их взгляды. Тем не менее этот искажающий образ мышления затуманивает разум, приводит к неправильным суждениям и неконструктивным решениям, снижает способность человека понимать мир, разрушает отношения и сокращает количество способов решения проблем. Неудивительно, что такие НАМы подпитывают Драконов-судей.

Например, в Клинике Амена мы провели первое и крупнейшее исследование действующих и вышедших на пенсию игроков НФЛ. Более половины последних страдали ожирением, что, как мы увидим, очень вредно для мозга, поэтому мы организовали группу по снижению веса для спортсменов. Один игрок, страдающий ожирением, сказал