Конец психических заболеваний. Как нейронаука меняет психиатрию и помогает предотвратить или обратить вспять расстройства настроения - Дэниел Грегори Амен

больше продуктов с высоким содержанием магния, таких как авокадо, орехи и семечки, и калия, таких как шпинат и сладкий картофель.

Включите в рацион продукты, снижающие кровяное давление, такие как свекольный сок, брокколи, сельдерей, чеснок, нут и грибы.

Ограничьте алкоголь, кофеин, фруктовые соки и газировку (включая диетическую).

Спите семь-восемь часов в сутки, а если у вас апноэ во сне, пройдите обследование и лечение.

5. Принимайте лекарства, если они вам необходимы. Я предпочитаю естественный подход к решению проблем со здоровьем, но высокое кровяное давление или чрезмерно высокий уровень холестерина необходимо лечить правильно. Продуманное использование лекарств в сочетании с вышеуказанными стратегиями образа жизни может быть очень полезным.

6. Регулярно занимайтесь поведением, которое усиливает кровоток.

Уделяйте молитве или медитации от 10 до 20 минут в день. [148] Было доказано, что и молитва, и медитация улучшают приток крови к префронтальной коре головного мозга, снижают тревожность и улучшают настроение. Они также являются эффективными средствами борьбы со стрессом.

Включите регулярные физические упражнения в свой образ жизни (если вы занимаетесь с друзьями, то в кругу общения). В обзоре исследований, проведенных на более чем 10 000 человек, было установлено, что физические упражнения по эффективности схожи с антигипертензивными препаратами. [149] Польза физических упражнений для здоровья мозга долговременна и впечатляюща. Просто спросите Лену Данэм, создательницу хитового сериала HBO "Девочки". Она написала в Instagram: "Пообещала себе, что не позволю физическим упражнениям стать первым делом, которое уйдет на второй план, когда я начну работать над пятым сезоном "Девочек", и вот почему: Это помогло мне справиться с тревогой так, как я и представить себе не могла". Для тех, кто борется с тревогой, ОКР, депрессией: Я знаю, что это безумно раздражает, когда люди говорят вам, что нужно заниматься спортом, и мне потребовалось около 16 лет приема лекарств, чтобы прислушаться. Я рад, что послушал".

Данэм права. Всего 100 минут в неделю физических упражнений (это всего 20 минут в день, пять раз в неделю) вместе со здоровым питанием уменьшили возраст мозга почти на 10 лет. [150] Кроме того, регулярные физические упражнения делают следующее:

Снижает риск развития депрессии (и это при пробежке всего 15 минут в день). [151]

Улучшает настроение, тревожность и даже когнитивные способности у пациентов с депрессией и шизофренией. [152].

Уменьшает депрессию и тревожность у заключенных [153] и лиц, злоупотребляющих метамфетамином. [154]

Улучшает состояние тревоги, депрессии и бессонницы у женщин в постменопаузе [155] и у тех, кто пережил рак молочной железы. [156]

Увеличивает размер гиппокампа, [157] одного из главных центров памяти и настроения в мозге.

Защищает гиппокамп от гормонов, связанных со стрессом, таких как кортизол, [158] которые обычно уменьшают его. Доказано, что даже неспешная ходьба увеличивает размер гиппокампа у женщин. [159]

Стимулирует выработку факторов роста, таких как BDNF (мозговые нейротрофические факторы), что улучшает нейропластичность (адаптивность мозга). [160].

Стимулирует "нейрогенез", способность мозга генерировать новые нейроны. Исследования показали, что у тренирующихся лабораторных крыс в лобной доле и гиппокампе образуются новые нейроны, которые живут около четырех недель, а затем отмирают, если их не стимулировать. [161] Если вы стимулируете эти новые нейроны с помощью умственного или социального взаимодействия, они могут соединиться с другими нейронами и стать частью мозговых цепей, которые помогут поддерживать их функции на протяжении всей вашей жизни. Именно поэтому люди, которые после тренировки ходят в библиотеку или берут уроки музыки, умнее тех, кто тренируется, а потом отдыхает.

Улучшает когнитивную гибкость [162] и является эффективным средством лечения обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) [163] и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). [164]

Улучшает способность сердца перекачивать кровь по всему телу и мозгу, что увеличивает доставку кислорода и питательных веществ.

Повышает выработку оксида азота и эластичность кровеносных сосудов, что снижает риск высокого кровяного давления, инсульта и сердечных заболеваний.

Повышает способность инсулина снижать высокий уровень сахара в крови, уменьшая риск развития диабета.

Помогает поддерживать координацию, ловкость и скорость.

Позволяет усилить детоксикацию организма через пот.

Улучшает качество сна.

Следующие четыре вида упражнений полезны для вашего мозга. Конечно, прежде чем приступать к новым упражнениям, следует проконсультироваться с врачом.

Бурстовые тренировки. Она включает в себя 30-60-секундные серии упражнений с высокой интенсивностью, после чего следует несколько минут нагрузки более низкой интенсивности. Короткие серийные тренировки также помогают повысить уровень эндорфинов, поднять настроение и почувствовать себя более энергичным.

Силовые тренировки. Силовые тренировки снижают тревожность и повышают энергию и настроение. [165] Я рекомендую проводить две 30-45-минутные тренировки с отягощениями в неделю с разницей в один или два дня - одну для нижней части тела, другую для верхней.

Координационная деятельность. Танцы, пиклбол, настольный теннис (лучший в мире вид спорта для мозга) и подобные упражнения, требующие координации, повышают активность мозжечка. Мозжечок содержит 50 процентов нейронов мозга и контролирует координацию ваших физических и мыслительных движений. В исследовании, проведенном на Тайване, [166] было обнаружено, что настольный теннис улучшает социальное поведение и исполнительную функцию у детей с СДВ/СДВГ.

Разумные упражнения. Такие упражнения, как йога, пилатес и тай-чи, помогают справиться с тревогой и депрессией, повышают концентрацию внимания и энергию, укрепляя здоровье мозга.

7. Пройдите курс гипербарической кислородной терапии (ГБОТ). ГБОТ - это простой, неинвазивный, безболезненный метод лечения с минимальными побочными эффектами, который использует силу кислорода для ускорения процесса заживления и уменьшения воспаления. Мое знакомство с HBOT, которая используется уже несколько десятилетий, произошло в 1990-х годах благодаря Майклу Ушлеру, доктору медицины, врачу ядерной медицины, который прочитал лекцию о ней в Калифорнийском университете. Один из первопроходцев в использовании ОФЭКТ-изображения мозга в 1980-х годах, Майкл показал снимки до и после ОФЭКТ-изображения своих пациентов, прошедших курс HBOT. Сканирование показало значительное улучшение кровотока и вдохновило меня на внедрение этой терапии в мою собственную практику. Многие мои пациенты, прошедшие курс HBOT, особенно с низким кровотоком, испытывали аналогичные улучшения.

Как работает ГБОТ? При HBOT люди получают концентрированный кислород в специальной камере под давлением. Повышенное давление позволяет легким всасывать больше кислорода, чем обычно, что полезно, поскольку кислород имеет решающее значение для процесса заживления. Поскольку в кровеносные сосуды и ткани поступает больше