Что есть после 40. Жизнь в здоровом теле в любом возрасте - Инна Владимировна Зорина

потушить в духовке, в соусе на маленьком огне еще 10 минут.

Перед сном: 1 апельсин или половинка грейпфрута

Пятница

9.00–12.00

Завтрак: каша пшенная с изюмом или курагой, кусочек масла – 150–200 г

13.00

Перекус: чай, шоколад горький – 30 г

14.00–15.00

Обед: суп с чечевицей – 200 г. Овощной салат – 200 г

16.00–17.00

Полдник: орехи – 30–40 г

19.00

Ужин: салат «Греческий» с сыром тофу – 250 г

Перед сном: 1 апельсин или половинка грейпфрута

Суббота

9.00–12.00

Завтрак: оладьи морковно-яблочные на овсяной муке – 200 г

13.00

Перекус: фрукты – 150–200 г

14.00–15.00

Обед: плов овощной (рис, морковь, зеленый горошек, лук, красный сладкий перец, корица, кардамон, куркума, тмин, петрушка, укроп), посыпать кунжутом – 200 г. Овощной салат – 200 г

16.00–17.00

Полдник: салат из свеклы с черносливом – 150 г

19.00

Ужин: овощное рагу – 250 г

Перед сном: 1 апельсин или половинка грейпфрута

Воскресенье

7.00–9.00

Первый завтрак: фрукты – 150–200 г

11.00–12.00

Второй завтрак: гречка отварная, кусочек масла – 150–200 г

13.00

Перекус: финики – 5–7 шт. (30–50 г), чай/кофе

14.00–15.00

Обед: котлеты из гречки с грибами – 200 г. Овощной салат – 150 г

16.00–17.00

Полдник: салат из морской капусты – 150 г

19.00

Ужин: овощные котлеты с отрубями – 250 г

Перед сном: 1 апельсин или половинка грейпфрута

Вариант 5. Ускоренная разгрузка, 800–1000 калорий

Этот рацион менее калорийный, чем предыдущие. Но ответ на таком рационе происходит более быстро.

Понедельник

9.00–12.00

Завтрак: 150 г овсяной каши полить 1 ст. л. меда

13.00

Перекус: любой фрукт, содержащий быстрые углеводы, к примеру один банан

14.00–15.00

Обед: 200 г отварных куриных грудок с порцией салата из овощей (200 г)

16.00–17.00

Полдник: 150 г творога жирностью не более 5 % и 1 апельсин

19.00

Ужин: пол-литра кефира жирностью 1%

Вторник

9.00–12.00

Завтрак: 200 г гречневой каши с овощами

13.00

Перекус: два больших яблока

14.00–15.00

Обед: 200 г отварной говядины с овощным салатом

16.00–17.00

Полдник: 200 г морской рыбы с одним грейпфрутом

19.00

Ужин: 150 г творога до 5%

Среда

9.00–12.00

Завтрак: 200 г отварного риса с овощами

13.00

Перекус: 50 г грецкого ореха с 1 ст. л. меда

14.00–15.00

Обед: 200 г отварной куриной грудки с овощным салатом

16.00–17.00

Полдник: три отварных яйца с двумя помидорами

19.00

Ужин: 300 г натурального йогурта жирностью не более 2,5%

Четверг

9.00–12.00

Завтрак: 200 г макарон из грубых сортов пшеницы

13.00

Перекус: одно яблоко и банан

14.00–15.00

Обед: 200 г отварной говядины/курицы с овощным салатом

16.00–17.00

Полдник: 200 г рыбы или морепродуктов

19.00

Ужин: 300 мл кефира 1–2,5%

Пятница

9.00–12.00

Завтрак: 150 г отварного риса (лучше бурого)

13.00

Перекус: 2 ст. л. меда

14.00–15.00

Обед: 200 г куриного филе с тремя огурцами (примерно 200 г)

16.00–17.00

Полдник: порция овощного салата (250–300 г), заправленного оливковым маслом

19.00

Ужин: три вареных яйца

Суббота

9.00–12.00

Завтрак: 200 г отварной фасоли с овощами

13.00

Перекус: 200 г фруктового салата с 1 ст. л. меда

14.00–15.00

Обед: 200 г отварной говядины или курицы с овощами (100 г мяса, 100 г овощей)

16.00–17.00

Полдник: 100 г сыра небольшой жирности (до 40 %)

19.00

Ужин: 0,5 л кефира (выпить не сразу, с интервалом)

Воскресенье

9.00–12.00

Завтрак: 200 г отварного картофеля с овощным салатом (100 г картофеля, 100 г овощей)

13.00

Перекус: 200 г любых фруктов

14.00–15.00

Обед: 200 г отварной говядины или курицы и 1 грейпфрут

16.00–17.00

Полдник: 150 г творога

19.00

Ужин: 400 г простокваши или кефира 1%

Вариант 6. Меню для недельной разгрузки для людей с весом больше 100 кг

Этот рацион можно соблюдать достаточно продолжительное время, ограничений по времени нет. Рацион идеально сбалансирован. Ответ происходит не быстро, но стабильно.

Понедельник

7.00–9.00

Первый завтрак: фрукты – 150–200 г

11.00–12.00

Второй завтрак: овсяная каша на воде (или 50/50 с молоком) + 1 ч. л. сливочного масла, можно добавить сухофрукты – 3–4 шт. – всего объем завтрака не > 350 г

14.00–15.00

Обед: куриная грудка – 200 г. Гарнир – 150 г. (На гарнир можно гречку, рис, фасоль, тушеные овощи. Не рекомендуется картофель, макароны.) Овощной салат с зеленью – 200 г

16.00–17.00

Полдник (варианты полдников ниже, под меню)

19.00

Ужин: тушеные грибы – 200 г. Овощной салат или тушеные овощи – 200 г

Перед сном (за 30–60 минут): кефир – 250 мл

Вторник

7.00–9.00

Первый завтрак: фрукты – 150–200 г

11.00–12.00

Второй завтрак: 2–3 яйца или омлет + легкий зеленый салат (например, огурец, зелень) – 150 г

14.00–15.00

Обед: порция супа или борща – 300–350 г. Овощной салат с зеленью – 200 г.

Полдник (варианты полдников ниже, под меню)

19.00

Ужин: рыба – 200 г. Овощи – 200 г

Перед сном: кефир

Среда

7.00–9.00

Первый завтрак: фрукты – 150–200 г

11.00–12.00

Второй завтрак: мюсли с кефиром и сухофруктами – 350 г

14.00–15.00

Обед: рыба – 200 г. Отварной рис (лучше бурый) – 150 г. Овощной салат с зеленью – 200 г

16.00–17.00

Полдник

19.00

Ужин: 2–3 яйца (омлет или яичница). Овощной салат – 200 г

Перед сном: кефир

Четверг

7.00–9.00

Первый завтрак: фрукты – 150–200 г

11.00–12.00

Второй завтрак: гречневая каша – 350 г

14.00–15.00

Обед: нежирное отварное мясо – 200 г. Гарнир (лучше тушеные овощи) – 150 г. Овощной салат с зеленью – 200 г

16.00–17.00

Полдник

19.00

Ужин: салат с консервированным тунцом (1 банка тунца + овощи: огурец, помидор, зеленый лук, листья салата) – 350 г

Перед сном: кефир

Пятница

7.00–9.00

Первый завтрак: фрукты – 150–200 г

11.00–12.00

Второй завтрак: творог со сметаной (мед, изюм по желанию) – 350 г

14.00–15.00

Обед: суп или борщ – 350 г. Овощной салат с зеленью – 200 г

16.00–17.00

Полдник

19.00

Ужин: тушеные грибы – 150 г. Тушеные или свежие овощи – 200 г.

Перед сном: кефир

Суббота

7.00–9.00

Первый завтрак: фрукты – 150–200 г

11.00–12.00

Второй завтрак: мюсли или каша (овсяная, гречневая, пшенная) – 350 г (можно добавить мед, изюм, курагу)

14.00–15.00

Обед: салат из свежих овощей – 200 г. Куриная грудка – 200 г. Тушеные овощи – 150 г

16.00–17.00

Полдник

19.00

Ужин: рыба – 150 г. Овощи – 200 г

Перед сном: кефир

Воскресенье

7.00–9.00

Первый завтрак: фрукты