Что есть после 40. Жизнь в здоровом теле в любом возрасте - Инна Владимировна Зорина
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Перед сном: 1 апельсин или половинка грейпфрута
Пятница
9.00–12.00
Завтрак: каша пшенная с изюмом или курагой, кусочек масла – 150–200 г
13.00
Перекус: чай, шоколад горький – 30 г
14.00–15.00
Обед: суп с чечевицей – 200 г. Овощной салат – 200 г
16.00–17.00
Полдник: орехи – 30–40 г
19.00
Ужин: салат «Греческий» с сыром тофу – 250 г
Перед сном: 1 апельсин или половинка грейпфрута
Суббота
9.00–12.00
Завтрак: оладьи морковно-яблочные на овсяной муке – 200 г
13.00
Перекус: фрукты – 150–200 г
14.00–15.00
Обед: плов овощной (рис, морковь, зеленый горошек, лук, красный сладкий перец, корица, кардамон, куркума, тмин, петрушка, укроп), посыпать кунжутом – 200 г. Овощной салат – 200 г
16.00–17.00
Полдник: салат из свеклы с черносливом – 150 г
19.00
Ужин: овощное рагу – 250 г
Перед сном: 1 апельсин или половинка грейпфрута
Воскресенье
7.00–9.00
Первый завтрак: фрукты – 150–200 г
11.00–12.00
Второй завтрак: гречка отварная, кусочек масла – 150–200 г
13.00
Перекус: финики – 5–7 шт. (30–50 г), чай/кофе
14.00–15.00
Обед: котлеты из гречки с грибами – 200 г. Овощной салат – 150 г
16.00–17.00
Полдник: салат из морской капусты – 150 г
19.00
Ужин: овощные котлеты с отрубями – 250 г
Перед сном: 1 апельсин или половинка грейпфрута
Вариант 5. Ускоренная разгрузка, 800–1000 калорий
Этот рацион менее калорийный, чем предыдущие. Но ответ на таком рационе происходит более быстро.
Понедельник
9.00–12.00
Завтрак: 150 г овсяной каши полить 1 ст. л. меда
13.00
Перекус: любой фрукт, содержащий быстрые углеводы, к примеру один банан
14.00–15.00
Обед: 200 г отварных куриных грудок с порцией салата из овощей (200 г)
16.00–17.00
Полдник: 150 г творога жирностью не более 5 % и 1 апельсин
19.00
Ужин: пол-литра кефира жирностью 1%
Вторник
9.00–12.00
Завтрак: 200 г гречневой каши с овощами
13.00
Перекус: два больших яблока
14.00–15.00
Обед: 200 г отварной говядины с овощным салатом
16.00–17.00
Полдник: 200 г морской рыбы с одним грейпфрутом
19.00
Ужин: 150 г творога до 5%
Среда
9.00–12.00
Завтрак: 200 г отварного риса с овощами
13.00
Перекус: 50 г грецкого ореха с 1 ст. л. меда
14.00–15.00
Обед: 200 г отварной куриной грудки с овощным салатом
16.00–17.00
Полдник: три отварных яйца с двумя помидорами
19.00
Ужин: 300 г натурального йогурта жирностью не более 2,5%
Четверг
9.00–12.00
Завтрак: 200 г макарон из грубых сортов пшеницы
13.00
Перекус: одно яблоко и банан
14.00–15.00
Обед: 200 г отварной говядины/курицы с овощным салатом
16.00–17.00
Полдник: 200 г рыбы или морепродуктов
19.00
Ужин: 300 мл кефира 1–2,5%
Пятница
9.00–12.00
Завтрак: 150 г отварного риса (лучше бурого)
13.00
Перекус: 2 ст. л. меда
14.00–15.00
Обед: 200 г куриного филе с тремя огурцами (примерно 200 г)
16.00–17.00
Полдник: порция овощного салата (250–300 г), заправленного оливковым маслом
19.00
Ужин: три вареных яйца
Суббота
9.00–12.00
Завтрак: 200 г отварной фасоли с овощами
13.00
Перекус: 200 г фруктового салата с 1 ст. л. меда
14.00–15.00
Обед: 200 г отварной говядины или курицы с овощами (100 г мяса, 100 г овощей)
16.00–17.00
Полдник: 100 г сыра небольшой жирности (до 40 %)
19.00
Ужин: 0,5 л кефира (выпить не сразу, с интервалом)
Воскресенье
9.00–12.00
Завтрак: 200 г отварного картофеля с овощным салатом (100 г картофеля, 100 г овощей)
13.00
Перекус: 200 г любых фруктов
14.00–15.00
Обед: 200 г отварной говядины или курицы и 1 грейпфрут
16.00–17.00
Полдник: 150 г творога
19.00
Ужин: 400 г простокваши или кефира 1%
Вариант 6. Меню для недельной разгрузки для людей с весом больше 100 кг
Этот рацион можно соблюдать достаточно продолжительное время, ограничений по времени нет. Рацион идеально сбалансирован. Ответ происходит не быстро, но стабильно.
Понедельник
7.00–9.00
Первый завтрак: фрукты – 150–200 г
11.00–12.00
Второй завтрак: овсяная каша на воде (или 50/50 с молоком) + 1 ч. л. сливочного масла, можно добавить сухофрукты – 3–4 шт. – всего объем завтрака не > 350 г
14.00–15.00
Обед: куриная грудка – 200 г. Гарнир – 150 г. (На гарнир можно гречку, рис, фасоль, тушеные овощи. Не рекомендуется картофель, макароны.) Овощной салат с зеленью – 200 г
16.00–17.00
Полдник (варианты полдников ниже, под меню)
19.00
Ужин: тушеные грибы – 200 г. Овощной салат или тушеные овощи – 200 г
Перед сном (за 30–60 минут): кефир – 250 мл
Вторник
7.00–9.00
Первый завтрак: фрукты – 150–200 г
11.00–12.00
Второй завтрак: 2–3 яйца или омлет + легкий зеленый салат (например, огурец, зелень) – 150 г
14.00–15.00
Обед: порция супа или борща – 300–350 г. Овощной салат с зеленью – 200 г.
Полдник (варианты полдников ниже, под меню)
19.00
Ужин: рыба – 200 г. Овощи – 200 г
Перед сном: кефир
Среда
7.00–9.00
Первый завтрак: фрукты – 150–200 г
11.00–12.00
Второй завтрак: мюсли с кефиром и сухофруктами – 350 г
14.00–15.00
Обед: рыба – 200 г. Отварной рис (лучше бурый) – 150 г. Овощной салат с зеленью – 200 г
16.00–17.00
Полдник
19.00
Ужин: 2–3 яйца (омлет или яичница). Овощной салат – 200 г
Перед сном: кефир
Четверг
7.00–9.00
Первый завтрак: фрукты – 150–200 г
11.00–12.00
Второй завтрак: гречневая каша – 350 г
14.00–15.00
Обед: нежирное отварное мясо – 200 г. Гарнир (лучше тушеные овощи) – 150 г. Овощной салат с зеленью – 200 г
16.00–17.00
Полдник
19.00
Ужин: салат с консервированным тунцом (1 банка тунца + овощи: огурец, помидор, зеленый лук, листья салата) – 350 г
Перед сном: кефир
Пятница
7.00–9.00
Первый завтрак: фрукты – 150–200 г
11.00–12.00
Второй завтрак: творог со сметаной (мед, изюм по желанию) – 350 г
14.00–15.00
Обед: суп или борщ – 350 г. Овощной салат с зеленью – 200 г
16.00–17.00
Полдник
19.00
Ужин: тушеные грибы – 150 г. Тушеные или свежие овощи – 200 г.
Перед сном: кефир
Суббота
7.00–9.00
Первый завтрак: фрукты – 150–200 г
11.00–12.00
Второй завтрак: мюсли или каша (овсяная, гречневая, пшенная) – 350 г (можно добавить мед, изюм, курагу)
14.00–15.00
Обед: салат из свежих овощей – 200 г. Куриная грудка – 200 г. Тушеные овощи – 150 г
16.00–17.00
Полдник
19.00
Ужин: рыба – 150 г. Овощи – 200 г
Перед сном: кефир
Воскресенье
7.00–9.00
Первый завтрак: фрукты
