В плену у травмы. Как подружиться со своим тяжелым прошлым и обрести счастливую жизнь - Марина Алексеевна Сойта

которое я постоянно использую в своей собственной жизни. Практика была представлена Рассом Хэррисом и состоит из следующих пунктов[18]:

«Столкновение с имплицитными воспоминаниями похоже на шторм – и мы не можем силой мысли заставить шторм исчезнуть. Но это не значит, что мы бессильны. Ведь мы действительно можем признать то, что происходит, бросить якорь и сделать все для того, чтобы остаться на плаву.

Как бросить якорь:

1. Признать эмоции, мысли, воспоминания, образы, бродящие в голове: все то, что вызывает шторм в вашем теле.

“Я вижу… (свою боль, мысль о своей никчемности, воспоминание из прошлого)”. С помощью этой конструкции вы показываете себе, что вы – это не ваши эмоции, мысли, воспоминания. Вы гораздо больше, чем они. Они часть вас, но вы можете оставаться на позиции наблюдателя и видеть их, не сливаясь с ними.

2. Вернуть себе контроль над движениями.

Мы не можем контролировать реакцию нашей нервной системы, она находится вне нашего волевого контроля. Она гораздо более быстрая, нежели наша осознанная реакция на ситуацию. Но вот что мы можем: показать себе, что наши движения остаются в нашей юрисдикции.

Вдавите стопы в пол. Выпрямите спину. Создайте напряжение между пальцами рук. Сделайте вращение плечами. Покажите себе, что движения тела находятся под вашим контролем.

3. Вернуться в настоящий момент – и вовлечься в то, что вы делаете. Ведь переживание эмоции – это не единственное, что происходит с вами прямо сейчас. Где вы находились и что вы делали в тот момент, когда вас настиг эмоциональный шторм?

“Прямо сейчас я… (читаю книгу, ощущаю плотность ее страниц, слышу шум машин за окном, сижу на мягком диване, чувствую запах своих духов, ощущаю на коже мягкость своей пижамы)”. Опишите с помощью этой конструкции как можно более подробно свою деятельность в данный момент.

Что я слышу прямо сейчас? Что я вижу? Какие запахи я чувствую? Что я тактильно ощущаю?

Вы здесь и сейчас, в этом моменте, даете пространство своим эмоциям, мыслям и воспоминаниям, но не даете им себя поглощать.

Наши тела смоделированы испытывать эмоции. И как бы мы ни пытались избавиться от них – этого не произойдет. Поэтому единственное возможное и реалистичное “справляться” – это учиться жить с этими эмоциями. И это “справляться” начинается с признания, продолжается любопытством к эмоциям и заканчивается их принятием».

Мне очень понравилась метафора, которую предложил Расс Хэррис на курсе TF-ACT: метафора фильма ужасов.

Представьте, что вы находитесь в маленьком домике, затерянном в лесу, и вы совсем одни. Сейчас ночь, вокруг ни души, только подозрительные шорохи и шелесты, которые приносит с собой темнота. Вы лежите в постели перед большим экраном, который показывает самый страшный фильм из всех, которые вы видели. Ваш взгляд прикован к нему, вы парализованы страхом, и рядом нет никого, кто мог бы помочь вам. Я добавлю от себя: если вы переживаете активацию имплицитных воспоминаний, то вам начинает казаться, что этот фильм становится реальностью, и вы не можете понять, что реально, а что нет. Зомби с экрана стучатся к вам в окно, вокруг слышны душераздирающие крики, и все выглядит до ужаса настоящим.

Когда мы сталкиваемся с флешбэками, мы переживаем нечто подобное. Если же мы учимся быть наблюдателем для своих реакций, учимся бросать якорь во время шторма, то постепенно эта картинка превращается в следующий сценарий: вы в большой и светлой квартире, окружены людьми, которых вы любите, и делаете то, что вам нравится. На маленьком черно-белом телевизоре где-то в углу все еще идет этот страшный фильм, но он вас не сильно интересует.

Мы не можем стереть травму из нашей жизни полностью – ведь мы не можем переписать наше прошлое. Но мы можем научиться жить с ней так, чтобы она не играла в ней главную роль.

Мне нравится этот терапевтический подход. Но работа с разными частями «Я» способна охватить еще одну область: вопрос о том, для чего же мы поехали в этот домик в лесу, – и принять наше стремление попасть туда, увидев в этом работу защищающей нас части.

Почему может быть полезно использовать язык частей? Потому что редко когда формулировка «Я чувствую, что моя префронтальная кора интересуется отрицательным состоянием сознания, связанным с правыми подкорковыми областями моего мозга» (17, с. 79) вызывает такой же отклик, как «Мне любопытно, от чего моей избегающей части потребовалось меня защищать прямо сейчас?».

Ведь способность отличать реакцию на триггер и реакцию на реальную угрозу ключевая (17, с. 84). Увидеть настоящее, в котором мы живем, – и действительно понять, что оно не опасно. Что мы уже справились. Что мы уже выжили. Что нам больше не нужно защищаться. Что мы можем поблагодарить всех своих защитников – и позаботиться о них. Что мы можем выбрать другие копинг-стратегии, чтобы закрывать свои потребности. Что мы можем выбирать другое поведение.

Напоминаю: многие современные подходы к работе с травмой фокусируются не на причинах появления имплицитных воспоминаний, а на формировании других отношений с ними. Если видеть в особенностях их активации проявления разных частей, то, возможно, сформировать теплые и дружеские отношения со своими реакциями станет проще. Конечно, существование разных частей и их коммуникации не является научным фактом. Это, скорее, способ понять спровоцированные триггером состояния или имплицитные воспоминания осознанным, сострадательным и непатологизирующим способом (17, с. 100).

Если взять за основную идею исцеления работу с разными частями своей личности, то цель этой работы будет заключаться в формировании надежной привязанности внутри себя. Как со своими уязвимыми, детскими частями – так и с их защитниками.

Главную роль в этом будет играть наша наиболее зрелая часть – префронтальная кора. Она же Взрослый, она же «Я», она же продолжающая нормальную жизнь часть личности (он же Гоша, он же Гога) – ведь только ей доступна двойственная осознанность, связанная с наиболее высшими отделами головного мозга.

Любой переживший травму – выживший. Мы существуем благодаря нашей внутренней силе. Благодаря адаптационному потенциалу нашей психики. Любая история травмы – это история выживания.

Но то, как именно мы выживаем, зависит от индивидуальных особенностей нашего организма и от окружающих нас обстоятельств. Наши базовые реакции на стресс одинаковы, но то, как именно психика выбирает адаптироваться к особенностям конкретно нашей среды, строго индивидуально. Сиблинги (братья и сестры) даже в самых схожих условиях могут выбирать разные способы выживания.