Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста - Уолтер Мишел

Психологическое расстояние

Психологи Яков Троуп и Нира Либерман утверждают, что, когда мы воображаем себе будущее или думаем о прошлом, мы перемещаемся в единственном измерении, называемом психологическим расстоянием. Оно может быть временным (сейчас или в будущем, сейчас или в прошлом), пространственным (близко или далеко), социальным (я или незнакомцы) и вероятностным (наверняка или гипотетически). Чем больше психологическое расстояние, тем более абстрактной и сложной становится обработка информации и все больше она управляется «холодной» когнитивной системой. Что касается путешествия моей коллеги, то сначала она думала о нем абстрактно, не рассматривая детали и контекст. Поскольку оно намечалось в будущем и казалось разумным с точки зрения ее «холодной» системы, то она решила ехать. По мере того как психологическое расстояние сокращалось, обработка информации становилась все более детальной, контекстуальной и эмоционально окрашенной, и тем больше моя коллега сожалела о своем решении.

Этот сдвиг на уровне обработки информации от абстрактного размышления о будущем к живым и конкретным раздумьям о настоящем влияет на то, что мы чувствуем и как мы планируем, оцениваем и принимаем решения. Он помогает объяснить, почему люди принимают решения о будущих событиях и обязательствах, о которых потом часто сожалеют: когда будущее становится настоящим, они сталкиваются с необходимостью совершать путешествие, в которое не хотят ехать, идти на мероприятие, которое не желают посещать, писать статью, которую не хотят писать, или наносить родственный визит, который им не нужен. Хорошая новость в том, что у вас все будет в порядке, если вы подождете и поразмышляете после того, как событие завершится. Психологическая иммунная система работает старательно, мы можем оглядываться назад и чувствовать, что в путешествие стоило поехать, мероприятие – посетить, статью – написать, а визит к родственникам, в сущности, – не такое уж скучное дело[18].

Во избежание сожалений, которые возникли у моей коллеги, когда ее путешествие стало превращаться из гипотетического в реальное со всеми тревогами и неудобствами, ей, возможно, было бы полезно до принятия приглашения вообразить себе, как оно протекало бы, если бы оно происходило прямо сейчас. Если вы хотите решить, как будете воспринимать что-либо (новую работу, экзотическую поездку), вы можете просто представить себя в этой ситуации в настоящем. Моделируйте события максимально живо, во всех деталях, активно переживая их. Когда моим студентам удается получить больше одного предложения от работодателей и они начинают мучиться выбором, я предлагаю им максимально конкретно представить себе свою жизнь на каждой работе в течение одного дня, как если бы они трудились там прямо сейчас.

Исследование Троупа и его коллег о влиянии на нас психологического расстояния также говорит о том, почему намного проще сопротивляться немедленным соблазнам, если мы думаем о них абстрактно и равнодушно или отделены от них пространством либо временем. Такое мышление активирует «холодную» когнитивную систему и сдерживает «горячую» эмоциональную{8}. Оно снижает автоматическое предпочтение немедленному получению вознаграждений, повышает внимание к будущим результатам, укрепляет намерение к осуществлению самоконтроля и помогает ослабить острые искушения. Вспомните, что когда дошкольники отодвигают лакомства подальше от себя, или отворачиваются от них, или оценивают дразнящие их лакомства абстрактно, нейтрально (представляют себе маршмеллоу нарисованными и мысленно вставляют изображение в рамку), то обретают способность контролировать себя и ждать намного дольше. Но когда они сосредоточиваются на вкусе лакомства и представляют себе, как они кладут конфеты (упругие и сладкие) в рот, то ждать становится невыносимо трудно, и они звонят в звонок.

Увеличение психологического расстояния для контроля сильного желания: близко или далеко?

Могут ли жертвы своих сильных желаний – например, потребления табака, алкоголя, наркотиков или кондитерских изделий с высоким содержанием жиров – сдерживать их за счет увеличения психологического расстояния? Для поиска ответа на этот вопрос Кевин Очснер и его команда, с которой я сотрудничал в Колумбийском университете, провели несколько экспериментов. Мы хотели попытаться помочь людям контролировать свои сильные желания с ранних лет. Мы предлагали детям и подросткам в возрасте 6–18 лет выполнять определенное задание и одновременно исследовали работу их мозга методом фМРТ. Это позволяло нам увидеть, как они интеллектуально регулируют импульсивные желания. При проведении разных видов опытов в томографе перед глазами детей быстро появлялись изображения аппетитных лакомств. В «горячих, близких» опытах мы просили детей представить себе, что лакомство прямо перед ними, и сосредоточиться на таких его качествах, как вкус и запах. В «холодных, дальних» опытах мы пытались активировать «холодную» когнитивную систему, предлагая им представить себе, что лакомство далеко, и сосредоточиться на абстрактных, визуальных характеристиках (например, цвете и форме). Участники сообщали, что во втором случае они испытывали более слабое желание, а сканограммы работы их мозга показывали, что ослабление их желаний снижало активность в тех областях мозга, которые возбуждали аппетит.

В ходе исследования дети также участвовали в маршмеллоу-тестах, и их способность контролировать желание связывалась со способностью откладывать получение лакомства. Дети, которые не могли долго ждать, испытывали более сильные желания во время «холодных, дальних» и «горячих, близких» опытов, чем те, которые могли проявлять больше терпения. А когда дети пытались ослабить свои желания, то сканограммы их мозга показывали, что те, кто не мог ждать долго, демонстрировали более слабую активацию префронтальной коры и более сильную – областей мозга, в которых вырабатываются желания потребления пищи.

Хеди Коубер, которая также сотрудничала с командой Очснера, провела схожее исследование, где показывала фотографии сигарет для возбуждения желания у заядлых курильщиков. Во время каждого опыта снимались сканограммы мозга. Участников просили думать о сигаретах, которые они видели, сосредоточиваясь либо на немедленном, краткосрочном эффекте «сейчас» (например, «это будет хорошо»), либо на более поздних, долгосрочных последствиях, ассоциируемых с потреблением табака (например, «я могу заработать рак легких»). Когда заядлые курильщики сосредоточивались на долгосрочных последствиях, они демонстрировали значительное ослабление желания.

В целом мы обнаружили, что люди могут использовать простые когнитивные стратегии для регулирования своих сильных желаний путем смещения временной перспективы с «сейчас» на «позже». Вы можете преобразовать такие стратегии в конкретные планы «если – то» (см. главу 5), чтобы желание закурить переключало ваше внимание на негативные последствия и они становились достаточно яркими и актуальными для подавления импульса.

Самолечение заядлого курильщика

Исследования, проведенные в Колумбийском университете, рассказали нам кое-что о механизмах регулирования сильных желаний, которые, видимо, могут использоваться в реальной жизни. Но если это действительно так просто, то почему в мире по-прежнему множество массовых и дорогостоящих проблем, порождаемых вредными привычками? Участники поисковых исследований – волонтеры, которые готовы выполнять инструкции и регулировать свои мысли соответствующим образом, по крайней мере находясь в лаборатории. В реальном мире все намного сложнее – что понимает каждый, кто пытался избавиться от привычки к курению.

Карл Густав Юнг как-то сказал, что люди изучают то, к чему они не очень способны. Это применимо и ко мне. Я далеко не образец самоконтроля, но добился успеха в борьбе с привычкой к курению. Я расскажу свою историю, чтобы показать: даже тот, кто в целом не слишком силен в использовании этого навыка (и часто раздражает студентов и членов семьи своим нетерпением), может добиться неплохого результата.

Я начал баловаться сигаретами в юности и вскоре стал заядлым курильщиком. Когда в начале 1960-х появился отчет главного хирурга США о рисках, связанных с курением, моя «холодная» система кратко отметила, что оно может нанести серьезный долгосрочный вред здоровью, а «горячая» система не обратила на этот факт никакого внимания. «Холодная» система рациональна, но может тесно взаимодействовать с «горячей» в целях самозащиты для рационального объяснения наших действий. В моем случае это сыграло важную роль, позволив мне переоценить курение просто как составляющую образа жизни ученого, а не угрожающую здоровью вредную привычку. Я был профессором, которому курение помогало спокойнее читать свои продуманные лекции. К тому же вокруг меня было немало курильщиков. Поэтому я дымил, как паровоз, в то время как моя «холодная» система спала, а «горячая» наслаждалась (и кашляла).