Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста - Уолтер Мишел

Глава 11

Защита собственного «я»: самодистанцирование

Для преодоления болезненных эмоций, таких как душевные страдания, или для сопротивления сильным искушениям вроде желания курить и использовать неэтичные финансовые схемы, необходимо ослаблять «горячую» систему и активировать «холодную». Успешность обоих этих действий зависит от работы двух механизмов: психологического дистанцирования и когнитивной переоценки. Трудности их использования иллюстрирует история Марии.

Мария состояла во внебрачных отношениях с Сэмом, и они прожили вместе 19 лет со студенческих времен. Почти с самого начала их связи она мечтала иметь ребенка, но Сэм настаивал на необходимости отложить это событие, и она всегда ему уступала. Однажды он объявил, что полюбил молодую студентку и уходит к ней. Для Марии это было сильным ударом, и она несколько месяцев пыталась справиться со своим горем, постоянно мысленно представляя себе тот последний выходной, который провела вместе с Сэмом. Она не могла понять произошедшего. И не могла выкинуть его из головы.

Представления, сложившиеся в западных культурах и у большинства психотерапевтов, предполагают: если бы Мария честно взглянула на свои болезненные чувства, то правильно истолковала бы произошедшее и в конце концов справилась с переживаниями. В своей клинической практике психотерапевты-традиционалисты часто побуждают попавших в беду пациентов обращаться к тяжелым переживаниям, задавая вопрос: «Почему вы чувствуете себя так?» Но исследование, которое проводила Сьюзен Нолен-Хоксема из Йельского университета с начала 1990-х на протяжении 20 лет, показало: кто-то из пациентов может почувствовать себя лучше, задавая себе вопрос «Почему?», но многим другим от этого только хуже. Они продолжают тягостно размышлять о случившемся и испытывают еще более глубокую депрессию каждый раз, когда рассказывают о своем опыте себе, друзьям или сочувствующим психотерапевтам. Вместо того чтобы помочь «переосмыслить опыт», бесконечные пережевывания тяжелых воспоминаний усиливают эмоциональное страдание и раздражение и бередят душевные раны. В общем, многим это не помогает, а вредит.

Когда и почему эта эмоциональная конфронтация приводит к нежелательным результатам или, наоборот, приносит пользу? Об этом Этан Кросс хотел спросить меня осенью 2001 г., когда в качестве аспиранта пришел в мою лабораторию в Колумбийском университете. С тех пор он непрерывно занимался поиском ответа: сначала в Колумбийском университете, а с 2007 г. – в должности профессора в Мичиганском университете.

Мы с Этаном часами обсуждали, как можно помочь человеку, оказавшемуся в трудной ситуации, как Мария, ослабить его страдания. Мы вспоминали маршмеллоу-тесты, во время которых дети отодвигали от себя как можно дальше лакомства и звонок, сознательно увеличивая дистанцию между собой и вознаграждением (это ослабляло их «горячую» систему и помогало усилить «холодную»). Могут ли взрослые использовать схожий метод, чтобы справиться с гневом и депрессией? Нетрудно увеличить расстояние от внешних раздражителей вроде маршмеллоу. Но как развести на безопасное расстояние вас и ваши чувства?

Как муха на стене

Когда мы с Этаном начали обсуждать способы помочь людям самодистанцироваться от болезненных переживаний, с которыми они тщетно пытались справиться, Озлем Айдук, работавшая в то время над завершением диссертации в моей лаборатории в Колумбийском университете (и ставшая позже профессором Калифорнийского университета в Беркли), также заинтересовалась этим вопросом и присоединилась к нам. Вскоре мы провели первый из многих экспериментов по самодистанцированию.

К исследованию мы привлекли студентов колледжа при университете, которые остро ощущали свое неприятие дорогими им людьми, испытывая «всепоглощающие чувства гнева и враждебности». Мы просили их поразмышлять о своей ситуации одним из двух способов. Половине студентов предложили просто «посмотреть на полученный опыт своими глазами… и попытаться понять свои чувства». Это было состояние «самопогружения», в котором переживания рассматривались так, как мы обычно смотрим на них. Большинство ответов были очень эмоциональными.

Я пришла в ужас от слов моего молодого человека о том, что он не может продолжать отношения со мной, потому что, по его мнению, я иду прямиком в ад. Я заплакала, уселась на полу в моей комнате в общежитии и попыталась объяснить ему, что моя религия такая же, как и его.

Накачан адреналином.

Обозлен. Предан. Разгневан. Считаю себя жертвой.

Страдаю. Опозорен. Раздавлен. Облит помоями. Унижен.

Покинут. Не оценен. Отвергнут. Мое достоинство попрано. Сложно общаться.

Для достижения эффекта самодистанцирования мы просили другую половину участников исследования «посмотреть на полученный ими опыт с точки зрения мухи на стене… Попытаться понять “чувства вашего дистанцированного «я»”». Тут реакции были гораздо менее эмоциональными, более абстрактными и менее эгоцентричными.

Я подумал о днях и месяцах, предшествовавших конфликту, и вспомнил о связанных с учебой стрессах и эмоциональных встрясках, которые я пережил, об отсутствии удовлетворенности своими делами в целом. Все эти глубинные течения и явные разочарования делали меня раздражительным и часто порождали конфликты из-за пустяков.

Я сумел увидеть конфликт более отчетливо… Сначала я больше сочувствовал себе, но затем стал понимать, что чувствовал мой друг. Как ни странно, я понял его мотивы.

Результаты оказались поразительными. Когда участники анализировали свои чувства с позиции погруженности в себя, то они подробно рассказывали о конкретных деталях, как если бы заново переживали опыт (например, «Он велел мне убираться» или «Я помню, как она обманывала меня») и активировали негативные эмоции («Я чувствовал себя раздраженным, обозленным, преданным»). Но когда они анализировали свои чувства и вызвавшие их причины на расстоянии, например с позиции «мухи на стене», то оценивали событие заново, а не просто пересказывали его и пробуждали страдания. Они смотрели на него более вдумчиво и менее эмоционально, позволяя себе реконструировать и объяснять неприятное прошлое такими способами, которые предотвращали дальнейшее копание в нем. Вопрос «Почему я чувствую себя так?» вызывает страдание, когда человек погружен в себя, и может ослабить боль и дать облегчающее адаптацию объяснение, когда он смотрит на произошедшее с позиции стороннего наблюдателя. Прежде чем психотерапевты станут задавать своим глубоко погруженным в себя пациентам вопрос «Почему?», им стоит подумать о возможных последствиях – и о том, как помочь пациентам поразмышлять о своем опыте с расстояния, чтобы их «горячая» система не стала еще «горячее», а «холодная» помогла трезво обдумать произошедшее.

Переоценка на расстоянии

В эксперименте 2010 г. Этан и Озлем, работавшие с новой выборкой участников, обнаружили: те, кто спонтанно самодистанцировался при размышлениях о прошлом болезненном опыте и переоценивал его, а не просто подробно пересказывал, чувствовали себя лучше и испытывали меньший стресс – причем не только короткое время, но и когда их снова пригласили в лабораторию через семь недель и предложили поразмышлять о том же снова. Чтобы не ограничиваться отчетами, Этан и Озлем провели другое лабораторное исследование. Оно показало, что дистанцирование помогало ослаблять один из самых пагубных побочных эффектов «пережевывания» болезненных событий: повышенное давление крови. Когда люди думают о своем болезненном негативном опыте, особенно способном вызвать сильные чувства гнева и обиды, то давление повышается. А очень вредно, если давление остается высоким долгое время. Этан и Озлем показали, что самодистанцирование эффективно ослабляет негативный эффект. Чем лучше это удается, тем быстрее давление возвращается к привычному уровню.

Будут ли выгоды от самодистанцирования при попытках справиться с вредными эмоциями не только в относительно искусственных условиях лабораторных экспериментов? Помогает ли оно решать проблемы и справляться с повседневными конфликтами в тесных межличностных отношениях? Для ответа на эти вопросы Озлем и Этан провели трехнедельное исследование, предполагавшее ежедневное ведение дневников. В конце каждого дня участники исследования посещали защищенный сайт, на котором им предлагалось указать, вступали ли они сегодня в спор с партнером. Если да, то их просили поразмышлять о своих мыслях и чувствах, имеющих отношение к этому событию. Наконец их просили оценить степень, в которой они спонтанно самодистанцировались (то есть занимали позицию «мухи на стене»), когда пытались понять свои чувства, связанные с конфликтом с партнером.