Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста - Уолтер Мишел

Если обычные обезболивающие не помогут Марии ослабить сердечные страдания и она не сможет заниматься требующей больших усилий мысленной акробатикой, необходимой для взгляда на свой опыт со стороны, то остается еще одно противоядие. Если вы страдаете от отверженности, то вам полезно подумать о тех, к кому вы прочно и надежно привязаны. Как взгляд на фотографию отвергнувшего вас человека может вновь причинить боль вашему разбитому сердцу, так и мысли о людях, которых любите и которые любят вас, помогают облегчить душевные страдания вроде тех, что испытывала Мария. Это средство будет очень эффективным для тех, кто уже имеет проверенные временем прочные связи с другими, но менее полезно тем, кто избегает прочных привязанностей и тесных отношений.

Глава 12

Ослабление болезненных эмоций

Самые интересные результаты исследований с использованием маршмеллоу-тестов – не неожиданные долгосрочные связи между секундами ожидания вознаграждений и последующими успехами во взрослой жизни. Более впечатляет то, что если мы способны откладывать вознаграждение и используем это, то мы лучше защищены от воздействия негативных особенностей своего характера: склонности потворствовать набору лишнего веса, вспыльчивости, обидчивости, склонности чувствовать себя отверженным и многим другим – и можем сосуществовать с этими недостатками более конструктивно. Исследование, показавшее, как и почему самоконтроль оказывает такой позитивный эффект, было сосредоточено на изучении такого распространенного качества, как чувствительность к отвержению (ЧО). Ниже я расскажу, что удалось о нем узнать.

Последствия высокой чувствительности к отвержению

Люди с высокой ЧО крайне обеспокоены возможностью разрыва тесных отношений, боятся остаться покинутыми и часто собственным поведением добиваются именно того, чего так страшатся. Если деструктивные эффекты высокой ЧО никак не контролируются, то они могут стать сбывающимися пророчествами. Рассмотрим Билла в качестве примера того, как сильная ЧО может уничтожить близкие отношения: у него высокая ЧО в романтических отношениях и слабая способность к самоконтролю и отсрочке вознаграждения. Когда распался его третий брак, он ощутил депрессию и тревогу и попытался обратиться к психотерапевту. Объясняя причины последнего развода, он сердито жаловался на «отсутствие лояльности» у бывшей жены. «Доказательства» этого, по мнению Билла, можно было наблюдать за завтраком. Он всегда стремился к общению с женой, но она выглядела полусонной. Вместо того чтобы заинтересованно слушать его, она зевала, закрывала глаза и даже отворачивалась, чтобы пробежать глазами заголовки в газете или поправить цветы в вазе. Билл чувствовал, что она безразлична к его жалобам, и ее равнодушное поведение однажды «вынудило меня швырнуть в нее омлетом».

Люди с высокой ЧО, как у Билла, часто задумываются, любят ли их «на самом деле». Постоянные размышления подобного рода вызывают череду вспышек гнева и возмущения, инициируемых «горячей» системой: страх остаться покинутым партнером усиливается. В ответ на свои страдания и негативные реакции партнера они активнее прибегают к принуждению и контролю – открыто или со скрытой агрессивностью. Они перекладывают на партнера вину за свои действия («Она вынудила меня швырнуть в нее омлетом») и обосновывают свои страхи перед вынужденным одиночеством попытками разрыва отношений со стороны партнера – попытками, которые они сначала себе воображают, а затем и провоцируют вспышками гнева.

Этот характерный паттерн имеет предсказуемые последствия, выявленные в исследовании Джеральдины Дауни и ее студентов. Джеральдина, профессор психологии Колумбийского университета, была моей сотрудницей в начале 1990-х. Она уже долгое время считается лидером в изучении природы и последствий ЧО. Ее исследования показали, что отношения между молодыми людьми с высокой ЧО длятся не так долго, как отношения между людьми с низкой ЧО. В средней школе дети с высокой ЧО оказываются более одинокими и чаще становятся жертвами агрессии со стороны одноклассников. В долгосрочной перспективе люди, уязвимые в этом плане, чаще отвергаются другими. Это со временем подрывает их самоуважение и ощущение своей ценности, повышая вероятность депрессии.

Люди с высокой ЧО не только подрывают долгосрочные отношения и причиняют страдания другим, но и наносят биологический вред себе. Всякий раз, когда человек, подобный Биллу, взрывается эмоционально, приходя в ярость или испытывая стресс, у него повышается риск возникновения сердечно-сосудистого заболевания, астмы, ревматического артрита, онкологии и депрессии. Но почему?

В нескольких экспериментах делалась попытка оценить физиологическую реакцию иммунной системы на социальное отвержение и изучить активность мозга во время реакции человека на разрыв социальных связей с другими. Когда мы чувствуем себя отвергнутыми, повышается нейронная активность и чувствительность в дорзальной задней сингулярной коре и переднем островке головного мозга. Эти области участвуют в регулировании эмоций, ожидании вознаграждения и таких важных автономных функций, как давление крови и частота сердечных сокращений. В нашей эволюционной истории имелись достаточные причины для реагирования на стресс выделением возбуждающих цитокинов – белков, управляющих иммунной системой при подготовке к физической атаке. Такая реакция была и остается адаптивной: эти белки ускоряют заживление ран и имеют высокую краткосрочную ценность для восстановления после физических повреждений. Но когда она протекает долго, например из-за хронического страха или предвидения разрыва отношений с близким человеком либо в результате неспособности справиться с последствиями разрыва, высокая степень возбуждения может привести к серьезным заболеваниям. Краткосрочное возбуждение в ответ на нанесение раны было важно для наших предков, но долгосрочное возбуждение в ответ на гиперреакции «горячей» системы, начинающиеся за завтраком и продолжающиеся круглые сутки, неминуемо станет причиной болезни.

Как нас защищает способность откладывать вознаграждение

Вскоре после прихода Джеральдины в Колумбийский университет она, я и наши студенты начали серию совместных исследований по изучению того, как способность к самоконтролю может защитить людей с высокой ЧО от тяжелых последствий их психологической уязвимости. Мы задавали себе следующие основные вопросы: «Действительно ли способность к отсрочке защищает от негативных эффектов высокой ЧО? Будут ли те же навыки контроля внимания, которые помогают малышам справляться со страданием, вызванным даже кратковременной разлукой с матерью, а дошкольникам – ждать маршмеллоу, позволять взрослому человеку с высокой ЧО успокаивать свои эмоции прежде, чем он придет в ярость из-за того, что его жена обращает больше внимания на газетные заголовки, чем на него? ЧО измерялась по тому, насколько актуальными участники считали для себя следующие проблемы: «Я часто тревожусь из-за возможности остаться в одиночестве» и «Я часто волнуюсь из-за того, что мой партнер на самом деле не любит меня».

Озлем Айдук (которая в то время работала вместе со мной и Джеральдиной в Колумбийском университете) продолжила лонгитюдные исследования, начатые мной в детском саду в Стэнфорде. Когда бывшие детсадовцы достигли возраста 27–32 лет, оказалось, что те, кто имел высокую ЧО, а в детском возрасте не мог откладывать вознаграждение в ходе маршмеллоу-тестов, проявляли меньше самоуважения, ниже оценивали себя и хуже справлялись с проблемами. Они имели более низкий уровень образования, чаще потребляли наркотики и разводились. А те участники, которые во взрослом возрасте имели такую же высокую ЧО, но были способны откладывать вознаграждение в дошкольном возрасте, были защищены от этих негативных результатов: их хроническая обеспокоенность возможным отвержением не превращалась в сбывающееся пророчество.

В 2008 г. схожее исследование, выполненное той же командой под руководством Озлем, показало, что люди с высокой ЧО также более уязвимы к появлению у них признаков пограничного личностного расстройства. Оно вызывает у них склонность преувеличивать значение самых мелких разногласий и видеть в них выпады против себя, на которые они реагируют деструктивными действиями в отношении как других, так и себя. Но важнее всего, что люди с высокой ЧО и сильной способностью к самоконтролю были защищены от этих эффектов и успешно сохраняли отношения. Мы обнаружили это и у тех взрослых, что когда-то ходили в детсад в Стэнфорде, и в двух новых выборках, одну из которых составили студенты колледжа, а другую – взрослые жители города Беркли. В целом те, кто имел высокую ЧО, но хорошие навыки самоконтроля, справлялись с жизненными трудностями так же успешно, как и люди с низкой ЧО. Когда люди с высокой ЧО и хорошими навыками самоконтроля сталкивались со стрессом и угрозой оказаться отвергнутыми близкими, они могли использовать эти навыки для успокоения своих первых «горячих», импульсивных реакций и не позволяли себе впадать в гнев, вести себя агрессивно и разрушать существующие отношения.