Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста - Уолтер Мишел

Тейлор и ее команда показали, что люди с высокой самооценкой, то есть выше оценивавшие себя в сравнении с окружающими, имеют более низкие уровни хронического биологического стресса. С биологической точки зрения это во многом объясняется действием гипоталамо-гипофизарно-надпочечной системы (ГГНС), которая регулирует в нашем организме очень многое: от переваривания пищи и температуры тела до настроения, сексуальности, физической энергии и работы биологической иммунной системы. ГГНС также сигнализирует, насколько хорошо или плохо вы реагируете на стрессы и травмы. Люди с высокой самооценкой имеют более здоровые показатели работы ГГНС, чем с низкой. Они могут эффективнее сдерживать «горячую» систему при реагировании на угрозы, потому что их успокаивающая парасимпатическая активность повышается, как и уровень комфорта. Это ослабляет стресс, переводя людей с высокой самооценкой в состояние, больше льстящее их самолюбию, в котором они могут восстанавливать силы, а не оставаться в напряжении перед следующей битвой – с дикими гиенами, как во времена наших далеких предков, или современным вариантом этих хищников.

Эти открытия противоречат традиционным представлениям многих психотерапевтов, согласно которым позитивные иллюзии и завышенные самооценки служат защитными инструментами для игнорирования негативных личностных характеристик и являются признаками самовозвеличивания и невротического нарциссизма, а усилия по подавлению негативных качеств сопряжены с большими биологическими издержками. Фактически же состояние позитивного мысленного самоутверждения, включая позитивные иллюзии (пока они не превращаются в предельные искажения реальности), улучшает наши физиологические и нейроэндокринные функции и способствует снижению стресса.

Реалисты, которые оценивают себя более объективно, меньше уважают себя и больше страдают от депрессии, а также обычно менее психически и физически здоровы. А многие более здоровые склонны воспринимать себя с восторгом, пусть и неоправданным.

Есть очевидные параллели между работой психологической и биологической иммунных систем. Обе идут нам во благо, но могут принести вред, если будут действовать с чрезмерной или, напротив, недостаточной нагрузкой. Каждая из них, как отмечает Дэниел Гилберт, должна поддерживать баланс между двумя конкурирующими потребностями[22]. Биологическая иммунная система выявляет и убивает «пришельцев», таких как вирусы, но при этом не должна уничтожать здоровые клетки организма. А для нашего самоуважения полезно, если психологическая иммунная система заставит вас думать, что вы лучше большинства. Но если вы решите, что вы вообще лучше всех, то это уже другая история.

Даже если психологическая иммунная система успешно обеспечивает баланс между завышением самооценки и реализмом, то она часто заставляет нас неверно предсказывать, как мы будем себя чувствовать, если с нами произойдет что-то ужасное. Если нас попросят представить себе, как мы будем чувствовать себя при параличе нижних конечностей, то мы, скорее всего, ощутим себя крайне несчастными, как показали Гилберт и другие исследователи. Если это действительно произойдет с нами, то, к счастью, наша психологическая иммунная система поможет нам не пасть духом, и мы вскоре почувствуем себя намного лучше, чем предполагали. Недостаток этой системы – слабая способность предсказывать наше будущее счастье, а достоинство – хорошая способность помогать нам выживать в трудных обстоятельствах.

Но что происходит, когда психологическая иммунная система нас подводит?

Без розовых очков

Аарон Бек, один из создателей когнитивно-бихевиоральной психотерапии, предположил, что испытывающие сильную депрессию люди страдают от неоправданно негативного взгляда на окружающий мир, себя и будущее.

Он концептуально представил депрессию как негативное психическое состояние, которое, подобно темным очкам, погружает весь мир во мрак. Но, может, негативный образ своего «я» отчасти отражает реалистичное осознание страдающим депрессией человеком отсутствия у себя навыков позитивного межличностного общения и компетентности? Может, он действительно обладает слабыми навыками общения и поэтому воспринимается более негативно другими и собой?

Для ответа на эти вопросы мы с Питером Левинсоном и его коллегами из клиники психологии при Орегонском университете в 1980 г. начали исследовать, как страдающие депрессией пациенты оценивали свое поведение. Нам нужно было получить как самооценки пациентами их социальных взаимодействий, так и оценки независимых наблюдателей, следивших за ними, чтобы мы могли оценить их взаимное соответствие.

Затем мы сравнили паттерны страдающих депрессией пациентов с паттернами пациентов психиатрической клиники, которые имели не менее серьезные психические проблемы, но не испытывали депрессии, а также паттернами членов контрольной группы (не пациентов клиники), которые не имели проблем с депрессией в прошлом и настоящем (но обладали схожими возрастными и демографическими характеристиками).

Участникам, расположившимся небольшими группами в комфортной, неформальной обстановке, сообщали, что исследователи хотят больше узнать о том, как незнакомые люди устанавливают связи друг с другом. Каждый представлялся с помощью краткого монолога, а затем члены группы поддерживали беседу в течение 20 минут. Наблюдатели, тщательно подготовленные, но ничего не знавшие о диагнозах и историях участников, оценивали то, что они могли видеть через окно, пропускавшее свет только в одном направлении, с помощью стандартной шкалы для многих желательных характеристик: дружелюбия, открытости, привлекательности, добросердечности, коммуникабельности, умения проявлять интерес к другим, понимания слов собеседников, чувства юмора, красноречия, позитивного взгляда на мир и т. д. Сразу после каждой сессии участники оценивали результаты своих взаимодействий в группе по той же шкале, что и независимые наблюдатели.

Страдавшие от депрессии вместо того, чтобы смотреть на себя через темные очки, чего мы от них ожидали, демонстрировали неплохое зрение: их самооценки точнее всего соответствовали оценкам, данным независимыми наблюдателями. А не страдавшие депрессией пациенты психиатрической клиники и члены контрольной группы завышали самооценку: оценивали себя более позитивно, чем наблюдатели. Страдавшие депрессией просто не смотрели на себя через розовые очки, которые использовали другие участники.

В несколько следующих месяцев страдавшие депрессией пациенты, которых лечили методами когнитивно-бихевиоральной терапии в психиатрической клинике при Орегонском университете, начали постепенно повышать самооценку и считать себя более способными к межличностному общению. Хотя наблюдатели не знали о лечении, они также начали оценивать их поведение выше. Но хотя испытывавшие депрессию смотрели на себя после лечения более позитивно, они по-прежнему оставались более реалистичными в самооценках и видели себя во многом такими же, как и другие. Важно, что различия в самооценках трех групп снижались: страдавшие от депрессии чувствовали себя лучше, и, по-видимому, их получавшие поддержку психологические иммунные системы повышали их уровни самооценки.

Если бы наблюдателей – которые служили критерием точности в этом исследовании – попросили оценить себя, то они, вероятно, также завысили бы самооценку. Мы смотрим на других объективно, но надеваем розовые очки, оценивая себя, – если нам повезло и мы не испытываем депрессии. Это помогает большинству людей защищать себя от депрессии.

Как чувства переплетаются с мыслями

Что удивляет меня, независимо от того, как часто я это вижу, – так это сила, с которой глубокие негативные эмоции могут подавлять рациональное («холодное») мышление. Они могут создавать эффекты, искажающие не только то, что мы переживаем в данный момент, но и то, что мы ожидаем в будущем и как мы оцениваем себя. Чтобы выяснить, как это происходит, мы с Джеком Райтом стали изучать влияние позитивных и негативных чувств на работу над решением трудной задачи. Джек, который когда-то был моим студентом в Стэнфорде, а теперь стал профессором в Университете Брауна, просил одних добровольцев из числа студентов колледжа представить себе в ярких подробностях ситуацию, в которой они были счастливы, а других – ситуацию, когда они испытывали сильную печаль. Их поощряли рисовать в уме окружающих людей и предметы, чтобы они могли мысленно видеть происходящее, слышать звуки, переживать событие, вызывать те же мысли и чувства, которые испытали бы, если бы действительно оказались в той ситуации. Например, чтобы вызвать счастливое (позитивное) настроение, один студент воображал себе окончание учебы на юридическом факультете и фантазировал, как в день получения диплома, в «этот долгожданный день, он стоял здесь и говорил себе: “Я смог, я смог”». Чтобы создать печальное (негативное) настроение, другой студент представлял себе, что «на всех юридических факультетах всех университетов, куда он подавал документы, он получал отказ».