Решайте сами, сколько вам лет - Свен Фельпель

Однако упражнения на тренажерах или со специальными вспомогательными средствами также могут быть полезны, в зависимости от ваших потребностей и возраста. Выбирать тип тренировки нужно с определенной целью.

* * *

Наращивание мышц, по сути, полезно только для бодибилдеров, у которых очень плотный план тренировок, потому что они стремятся сформировать мышечную массу и увеличить активность тела. Однако если мы только наращиваем мышечную массу во время силовой тренировки, то повышаем риск получения травмы. Это происходит потому, что при таком воздействии тело не развивается. Натренированные с помощью жима ногами мышцы бедра могут перегрузить коленные суставы при катании на лыжах, если суставы не были подготовлены соответствующими сопроводительными упражнениями, чтобы выдерживать повышенную массу мышц.

В плане полноценной физической подготовки тела лучшими являются упражнения с собственным весом, поскольку они влияют на всю нашу мускулатуру и поддерживают фасцию в тонусе (см. «Калистеника: собственное тело как тренажер» с. 105 и далее).

Упражнения на растяжку также оказывают позитивное воздействие на мышцы и фасции, поскольку растягивают отдельные волокна, снимают напряжение и смягчают жесткость. Гибкость и эластичность соединительной ткани повышается, что выражается в большей подвижности. Валики для фасций (см. советы формулы молодости на с. 98) хорошо себя зарекомендовали как средство достижения этого эффекта и его усиления.

Будучи частью опорно-двигательной системы, функциональность фасций, в первую очередь, зависит от движения. Однако мы можем помочь им и своим питанием. То, что мы едим, оказывает влияние (вот так сюрприз!) и на нашу соединительную ткань (Muller, 2016). Нити фасций состоят из протеина, который, в свою очередь, состоит из аминокислот. Некоторые из них особенно важны для движения: они содержатся, например, в орехах, рыбе, курице, говядине, а также молочных продуктах, таких как творог и сыр.

Что приносит нашей фасции большую пользу, так это жирные кислоты Омега-3 и Омега-9, вторичные растительные вещества и антиоксиданты, которые находятся во фруктах, овощах, зелени и таких приправах, как перец и куркума. Особенно полезны продукты, богатые витаминами A, C, D и E, минеральными веществами и микроэлементами, такими как кальций, медь, магний и цинк, к ним относятся брокколи, зеленая капуста, шпинат, а также кунжут и миндаль.

Следующее касается, прежде всего, тех, кто не очень любит спорт: осознанный выбор продуктов несомненно оказывает огромное влияние на здоровье наших фасций. Они, однако, не могут заменить регулярное ежедневное и разнообразное движение хотя бы потому, что без активного движения наша соединительная ткань и наши клетки тела не смогут получать питательные вещества.

Советы формулы молодости: движение для фасций

Совет 1

Сделайте акцент на фасциях!

Чтобы поддерживать эластичность фасций, нужно много двигаться. Для этого существуют особые тренировки. В интернете вы найдете много инструкций. Так называемые валики для фасций являются хорошим приспособлением для массажа и позитивного воздействия на структуру фасций. Они различаются по размеру, твердости и форме. В зависимости от их особенностей, с их помощью можно массировать либо отдельные мышцы, либо, лежа на полу, все тело. Оказываемое давление в сочетании с механическим импульсом стимулирует кровоснабжение, благодаря которому соединительные ткани получают кислород и питательные вещества. При этом происходит удаление продуктов обмена веществ. Кроме того, исчезают переплетения и склеивание фасций, они восстанавливают свою структуру и полностью возвращают свою эластичность.

Страдающие от необъяснимой боли в спине должны не забывать заботиться о фасциях. Попытка поработать с упомянутыми валиками для фасций в собственных четырех стенах может окупиться. Однако в любом случае узнайте заранее, как правильно пользоваться валиком!

Совет 2

Тренируем подвижность и стабильность, а не силу

Фасциями и группами мышц, которые отвечают не за силу, а за стабильность и подвижность, часто пренебрегают, так что вот мой совет: в фитнес-зале забудьте о стационарном тренажере и воспользуйтесь гантелями, эластичными лентами, батутами или гимнастическими шарами. Используйте также при тренировке кольца и канаты: дрожь напряженных мышц переносится на канат и усиливает раскачивание, с которым приходится справляться всем мышцам. Опорная мускулатура и фасции активно задействованы, если нужно поддерживать наше тело в правильном положении при ходьбе или стоянии на месте.

Движение поддерживает тело и дух

В целом, нужно не забывать, что всем процессам в нашем теле для оптимальной работы нужно движение. В состоянии покоя наше тело менее требовательно. Звучит хорошо, не находите? Можно ли так защититься от износа? К сожалению, нет. Если мы двигаемся меньше, то и организм получает меньше полезных веществ и кислорода, и процесс очистки приостанавливается. Это не так уж отличается от машины, которую используют для коротких поездок по городу. Когда мотор не достигает своей оптимальной эксплуатационной температуры, появляется опасность, что со временем формируются отложения, которые негативно скажутся на его производительности.

В рамках 12-месячного длительного исследования «Подвижное старение» в 2010 году, проведенного в Бременском Университете Якобса, ученые пришли к выводу, что виды спорта, которые нацелены на выносливость, а также гимнастика влияют на мозг пожилых людей, повышая его продуктивность (Voelcket-Rehage, Godde и Staudinger, 2010). Возраст 115 участников варьировался от 65 до 75 лет. Разделившись на три группы, они встречались трижды в неделю: первая группа отправлялась на скандинавскую ходьбу, группа сравнения – на тренировки по координации и подъему тяжестей, а контрольная группа – на программу по растяжке и расслаблению.

В начале исследования, через 6 месяцев и через год испытуемые проходили ряд тестов, чтобы проверить, в какой степени проявится эффект от этих занятий. Среди прочего во внимание принимались моторные и когнитивные показатели, быстрота восприятия, а также способность контролировать свое внимание (см. Voelcker-Rehage, 2010).

Результаты ошеломляли: обе группы, участвующие в программах на движение, показали улучшение способности управлять своим вниманием. Они могли быстрее и точнее выполнять задание и эффективнее использовать возможности своего мозга. Позитивное влияние на когнитивную производительность варьируется в зависимости от вида физической деятельности: участники занятий по скандинавской ходьбе были быстрее, а занимающиеся тренировками по координации приходили к более качественным и точным решением. Лишь у контрольной группы не было замечено никакого изменения в умственной работоспособности. Однако это не означает, что растяжка и расслабление не приносят большую пользу целому ряду функций организма. Это просто не рассматривалось в рамках именно этого исследования.

То, как мы двигаемся, определяет то, как мы думаем. Длительное исследование имело целью выяснить, какой вид тренировки способствует получению долговременных и лучших результатов. Из результатов исследования «Подвижное старение» можно сделать один точный вывод: подвижность помогает нашему мозгу, заставляет работать быстрее и эффективнее. Говоря иначе, тот, кто регулярно занимается физическими упражнениями, помогает своим серым клеткам.

К тому же