Решайте сами, сколько вам лет - Свен Фельпель

автопоезде весом в 27,5 тонн. Каждые три-четыре дня участников проверяли на сканере МРТ, то есть 15–17 раз на протяжении всего соревнования. Основное внимание уделялось всем «соединительным тканям, то есть подкожной ткани, мышцам, сухожилиям, прослойкам, костям и хрящам, а также вопросу, как они себя чувствовали, столкнувшись с большим напряжением (Schutz и Billich, 2010: 7). Параллельно ученые получили и другие данные: работу сердца проверяли с помощью электрокардиограммы (ЭКГ), показатели стресса в крови измеряли в лабораторных тестах, а также оценивали психическое состояние благодаря психологическим опросникам.

Из общего количества 67 участников цели достигли 45, из которых 44 согласились участвовать в исследовании, из них 30 добежали до Нордкапа (Schutz и др., 2012). Результаты медицинских исследований их здоровья сбивают с толку: хотя неудивительно, что экстремальные нагрузки приводили к травмам опорно-двигательного аппарата, они также показали, насколько натренированное тело умеет адаптироваться. Хотя в начале забега хрящи суставов немного изнашивались, позже они начинали регенерироваться, несмотря на продолжительную нагрузку. То же самое наблюдалось и в мозге. При продолжительной нагрузке объем серого вещества уменьшался примерно на 6 процентов. Это происходило в рамках естественного процесса старения. Хотя старение необратимо, мозг бегунов все равно продолжал полноценно развиваться. Это показали данные МРТ, полученные через восемь месяцев. Даже кости участников неплохо выдержали испытания, за исключением двух переломов ближе к концу соревнования (Portius, 2016).

И даже в вопросе состояния фасций ученых ждало открытие: по утреннему состоянию фасций можно было предсказать, придет ли человек к цели в конце дня и когда. Чем «подготовленнее» фасции, тем продуктивнее мы сами (Schleip и Baker, 2015).

Калистеника: собственное тело как тренажер

Вы уже захотели (снова) регулярно заниматься спортом? Отличная идея! Скажу заранее, лучший фитнес-тренажер для нашего тела – само тело. Я уже упоминал о методе тренировок калистенике и его позитивном влиянии на наши фасции. Теперь я хочу рассмотреть этот вопрос подробнее. При калистенике обычно тренируются без тренажера, с помощью собственного тела. Если в тренировках используются гири, то мы говорим о калистенике с подъемом тяжестей. Это вполне может быть рюкзак с покупками.

К классическим упражнениям калистеники с собственным весом относятся подтягивания, скручивания, приседания, прыжки и отжимания.

Советы формулы источника молодости: возвращаем форму с калистеникой

Совет 1

Пусть ваш день станет непрерывной фитнес-тренировкой

Я называю этот вариант или метод «Нулевым фитнесом» (больше об этом на с. 107). Его преимущества ясны: нам не нужны никакие особые тренажеры и много места; кроме того, тренировки можно проводить в любое время и где угодно. Вы экономите деньги, потому что не ходите в дорогой фитнес-зал, и время, поскольку вам не нужно никуда ездить. Идеально для небольших любителей спорта, которые хотят сделать что-то полезное для тела без дополнительных затрат. И идеально для любителей физических упражнений, которые хотят привести свое тело в форму и подготовить для других видов спорта.

Совет 2

Подбирайте уровень сложности согласно своим потребностям и индивидуальной конституции

Если кому-то обычные приседания кажутся скучными, можно поискать варианты приседаний на одной ноге, при которых одна нога вытянута вперед и пальцы ступни направлены к телу. Для этого требуются не только сила и координация, но также большая подвижность суставов, которые редко задействуются: тазобедренный и голеностопный суставы. Тому, что сначала кажется нереальным, можно научиться постепенно.

Совет 3

Будьте изобретательны!

Нужно понять, что никто не должен становиться «человеком-змеей» или записываться в художественную гимнастику, чтобы поддерживать тело в форме. В целом, важно двигаться, к тому же регулярно и разнообразно. Если кому-то это нравится, потому что такие упражнения делают нас подвижнее и сильнее, можно, естественно, в рамках своих возможностей и конституции, попробовать быть изобретательнее и узнать о подходящих упражнениях. Главное помнить: разрешено то, что нравится и приносит пользу!

Занимаясь спортом, многие люди сосредотачиваются на силовых упражнениях. Однако они часто забывают про фактор, без которого, вся сила мира никому не поможет: подвижность. Мышцы с большой мышечной массой, как, например, у бодибилдеров, не гарантируют сосредоточенную силу. Нужно уметь их использовать. Несомненно, те, кто тренирует мышцы с помощью любой тренировки, сильнее нетренированных людей. Однако кроме максимальной силы, которой обладает человек, есть еще и силовая выносливость, имеющая решающее значение для продуктивности, неважно, в повседневной жизни или среди спортсменов. Речь чаще всего идет не о максимальной производительности, а о том, чтобы дольше выдерживать повторяющиеся нагрузки.

Конечно, нас впечатляет, когда человек сам может сдвинуть машину. Но чтобы отнести набитые едой пакеты с продуктами на третий этаж, нужно, в первую очередь, долгое время передвигать как себя, так и дополнительный вес. Те, у кого достаточно сил, способны сделать это, не запыхавшись и без травм, которыми чреваты чрезмерная нагрузка или перенапряжение.

Длительное исследование бразильского спортивного врача Клаудио Жиль Араухо, в котором участвовали 3878 человек в возрасте от 41 до 85 лет, выявило, что все зависит не столько от терпеливого повторения упражнения, сколько от скорости, с которой это делается. Так называемая «быстрая сила», согласно Жилю Араухо, является индикатором риска смерти: в рамках исследования риск смерти для людей с высоким уровнем «быстрой силы» был ниже (Lanzke, 2019). Это значит, что тренировки мышц приводят к появлению так называемых миокинов. Они оказывают сильное влияние на процессы обмена веществ во всем организме и различное позитивное воздействие на самочувствие (Asea и Pedersen, 2010). Мускулатура оказывает значительное влияние на производство гормонов и гормоноподобных веществ. Бенте К. Педерсен из Копенгагенского университета заметил: «Мышцы являются самым большим органом обмена веществ в человеческом теле» (Pedersen, 2013).

Нулевой фитнес – движение как часть настроения

Моя личная фитнес-рутина основывается на упражнениях калистеники, которые я выполняю по необходимости и на протяжении всего дня. У меня просто часто не хватает времени на фитнес-залы или регулярные занятия спортом в спортивных клубах. То, что я называю «Нулевым фитнесом», описывает в действительности отношение, при котором спорт и движение являются основной частью мышления и распорядка дня. Нехватка времени не должна стать поводом пожать плечами и просто смотреть спорт по телевизору.

При нулевом фитнесе, то есть фитнесе с нулевым расходом времени, внимание сосредоточено на ежедневном движении так, чтобы оно стало частью личной фитнес-программы. Вам нужен только творческий подход, чтобы увидеть в этой деятельности цель и двигаться самому или с другими. Если вы будете лазить по лестнице с внуками на четвереньках, то будете тренировать все тело и получать удовольствие. Не зря монахи Шаолиня,