Привет, малыш – прощайте, навязчивые мысли. Остановите спираль тревоги и ОКР, чтобы вернуть себе благополучие на пути к материнству - Дженни Йип

монстра тревоги, следуйте этим шагам в применении экспозиций и постоянно расширяйте свою зону комфорта через дискомфорт. Сначала мы проясним принципы реалистичных экспозиций, а затем распространим их на воображаемые для тех ситуаций или страхов, где оправдан менее прямой подход.

Экспозиции в реальности

1. Реалистичная экспозиция подразумевает встречу с навязчивыми пугающими мыслями в реальной жизни. Чтобы структурировать их, мы начинаем с пугающей ситуации или триггера с наименьшей оценкой по шкале СЕД, согласно иерархии правил, разработанной выше. Например, если избегаемая ситуация связана с кормлением ребенка грудным молоком из-за страха, что оно может быть загрязнено токсинами, экспозиция должна включать реальное кормление ребенка своим грудным молоком. Помните, что экспозиции в реальности используются для ситуации, где причинение вреда маловероятно. Если же страх связан, к примеру, с утоплением ребенка, то, конечно, мы не будем намеренно создавать опасную ситуацию. В таких случаях стоит использовать воображаемые экспозиции. Однако определенные практики, связанные с купанием малыша, могут быть избыточными или иррациональными. К примеру, одним из правил может быть постоянное внимание на головке малыша во время купания, и мы не отвлекаемся ни на секунду, чтобы взять мыло или полотенце. Нужно устранить или изменить эти жесткие правила, чтобы привести в норму процедуры, связанные с купанием как таковым.

2. Цель экспозиций – повысить переносимость пугающих ситуаций, чего можно достичь лишь с помощью постоянной практики. Мы измеряем экспозиции по шкале СЕД от 0 (нет дискомфорта) до 10 (максимальный дискомфорт). Во время экспозиции важно достичь переносимого уровня СЕД 2 или 3, поскольку полное отсутствие дискомфорта даже после многократных повторений нереалистично. Аналогия: представьте, что вы смотрите фильм ужасов. Даже если вы пересмотрите его несколько раз, страх полностью не исчезнет, но с каждым разом изначальный шок станет менее выраженным, а остаточные ощущения испуга будут уменьшаться. По такому же принципу первая экспозиция, вероятно, вызовет значительный дискомфорт и потребует 60–90 минут, чтобы уровень СЕД снизился до приемлемых 2–3. Каждый раз, когда вы будете повторять ту же экспозицию, сила вашего дискомфорта будет уменьшаться, а время, требуемое на достижение терпимого уровня СЕД, сокращаться.

3. Как понять, когда экспозиция закончена? Когда ваши уровни СЕД не поднимаются выше 2–3 в самом начале работы. Как только вы достигаете этого момента, это сигнал, что вы готовы к следующей экспозиции. Можете переходить к другой пугающей ситуации с тем же уровнем СЕД или продвигаться выше по иерархии правил к следующему триггеру с более высоким уровнем СЕД. Каждая экспозиция даст вам корректирующую обратную связь, чтобы вы понимали, чего стоит работа с немыслимым. Эта уверенность, которая возникает при встрече с ужасными навязчивыми мыслями по очереди, – то, что нужно, чтобы двигаться дальше. Берясь за следующую экспозицию, а затем за следующую, вы будете все дальше прогонять своего монстра тревоги, чтобы по-настоящему защитить свою связь с ребенком.

4. Поскольку время, когда вы мама новорожденного, очень ограничено, некоторые женщины решают браться за несколько экспозиций одновременно, и это совершенно нормально. Вы отвечаете за свои экспозиции и можете двигаться вверх или вниз по иерархии правил в своем ритме и согласно уровню собственной терпимости. Просто убедитесь, что вы мысленно присутствуете в каждом опыте экспозиции, заземляя себя в ситуации всеми из пяти органов чувств. Активно смотрите, слушайте, осязайте и даже ощущайте вкус и обоняйте то, что происходит в данный момент, не отвлекая себя ментально или эмоционально. Будьте терпеливы к процессу и самим себе. Если какая-то экспозиция слишком болезненна, выберите другую. По мере встреч с монстром тревоги его тень будет все больше рассеиваться, пока вы будете брать над ним верх и восстанавливать свою подлинную связь с малышом.

Опыт Кендалл

У Кендалл не возникло проблем с определением и организацией своих тревожных правил. Она жила с ними каждый день последние пять месяцев, однако ей было действительно сложно взяться за экспозиции, и сначала она вообще отказывалась выполнять их из страха, что запускаемая стрессовая реакция «бей или беги» навредит ее беременности. В тот момент ее сильнейшим страхом была вероятность еще одного выкидыша, и она делала все возможное, чтобы предотвратить это. Поняв, что ее опасения разделяют многие женщины, ожидающие ребенка, мы признали ее искреннюю заботу о благополучии малыша. И все же Кендалл нужно было мягко разъяснить, что ее тело уже постоянно реагирует на стресс из-за неконтролируемых навязчивых мыслей, которые неизбежно вызывают у нее тревогу. По сути, ее страхи по поводу возможной утраты проникли даже в те моменты, которые она посвящала занятиям йогой и медитацией, а раньше они были ее спасением. Я напомнила Кендалл, что единственная разница между участием в экспозициях и мучениями из-за навязчивых мыслей в том, что одно происходило под ее контролем, а другое контролировалось ее спонтанным монстром тревоги.

Кендалл удостоверилась, что ее экспозиции не принесут ей больше страданий, чем те, что мне пришлось вынести самой. Обдумав эти моменты, она до определенной степени утешилась и привыкла к мысли о том, чтобы попробовать провести свою первую экспозицию в реальности. Поскольку каждое правило в ее списке было оценено очень высоко по шкале СЕД от 0 до 10, она выбрала то, которое более всего мешало ей и поглощало бо́льшую часть времени: правило проверять все, связанное с беременностью и предотвращением выкидышей, онлайн, на медицинских и врачебных сайтах. Кендалл нужно было изучить каждую деталь во множестве онлайн-источников – от рекомендаций по питанию до безопасных и опасных видов упражнений. Когда она не была уверена, достаточно ли надежны ответы, она добавляла их в список вопросов, которые приносила на каждый визит в женскую консультацию, чтобы спросить это у акушерки. Чтобы облегчить ее первую экспозицию, нам пришлось разделить эти многочисленные этапы на еще более мелкие. Мы обсудили три варианта, с которыми, по ее мнению, она лучше всего готова справиться:

1) добавлять только три главных вопроса в список для акушерки, не изучая ничего онлайн до этого;

2) изучать только один сайт, не ища подтверждения у акушерки;

3) самый сложный вариант – переносить дискомфорт, не изучая ничего онлайн и не уточняя ответы у акушерки, принимая свою неопределенность.

Кендалл решила начать со второго варианта. Первые двадцать минут были самыми мучительными, и уровень СЕД возрос до 7. Кендалл не удовлетворял ни один изученный ею сайт. Она хотела большего, но я напомнила ей, что это цель ее тревожного монстра, а ее цель – добиться долговременного спокойствия, которое на самом деле принесет пользу ее беременности. После еще двадцати минут колебаний и обоснований уровень СЕД подскочил до 8,