Привет, малыш – прощайте, навязчивые мысли. Остановите спираль тревоги и ОКР, чтобы вернуть себе благополучие на пути к материнству - Дженни Йип

Время напрячь мышцы ума

Встретиться с немыслимым лицом к лицу, вместо того чтобы избегать навязчивых мыслей, – это единственный способ нейтрализовать их мучительное воздействие. Следующие стратегии дадут вам точные инструменты и руководство для проведения и осмысления этой нелегкой работы, которая сохранит вашу здоровую связь с малышом.

Определяем правила тревоги, чтобы сделать нормой то, что естественно

Когда нас провоцируют, естественная реакция мамы-медведицы – яростно защищать своих любимых от любой потенциальной угрозы, даже если эта угроза – наши собственные мысли. Поначалу мы делаем это, пытаясь ментально блокировать ужасные образы и избегать их для уменьшения разрушительного эффекта. Позже наши попытки могут перерасти в обоснование и рационализацию наедине с собой или с другими для поиска подтверждения наших иррациональных тревог. По мере того как навязчивые мысли начинают все больше довлеть над нами и становятся постоянными, мы разрабатываем другие творческие способы ослабления их влияния. Со временем, когда один искусный метод сменяет другой, начинают появляться правила, поскольку мама-медведица и дальше пытается обеспечить благополучие малыша, защищая его от немыслимого.

Может, вы принимали важные решения, связанные с планированием зачатия, – только в дни с «хорошими» числами. Или пытались заставить себя думать только о приятном, делая все, что связано с ребенком, чтобы волшебным образом обеспечить оптимальный результат. Возможно, вы пытались прикрыть ягодицы ребенка во время каждой смены подгузника, чтобы скрыть от взора постыдные мысли о гениталиях. Или пытались вообще держаться подальше от ребенка, чтобы обеспечить ему безопасность от вашей возможной беспечности.

Как вы узнали из второй главы о порочном цикле тревоги, хотя эти хитрые попытки первоначально помогают сдерживать навязчивые мысли, они быстро превращаются в жесткие правила с каждым повторением. Пока вы этого не замечаете, эти правила о том, что можно и нельзя делать, лишают вас ценной связи с ребенком, несмотря на ваше желание держать своего драгоценного малыша, заботиться о нем и быть с ним. Поскольку ни одно правило, продиктованное монстром тревоги, не бывает практичным или естественным, вы должны определить и разрушить их одно за другим, чтобы снова обрести благополучие и подлинную связь с ребенком.

Когда вы выясняете правила, которые чувствуете себя вынужденной соблюдать, это означает, что вы близко знакомитесь с вашим тревожным монстром. У двух мам, которые беспокоятся по поводу грязи, может быть совершенно разный опыт. Одна может зациклиться на токсичных продуктах и окружающей среде во время беременности, которые могут навредить ее нерожденному ребенку, а затем придирчиво исследовать любой источник химических элементов в ингредиентах и окружении. Другая может пытаться предотвратить отравление ребенка потенциально загрязненным грудным молоком, полностью перейдя на смесь. Определив эти конкретные правила, вы поймете точное содержание следующих шагов по расширению комфорта через дискомфорт.

Такое знание укрепит вашу способность более успешно сдерживать тревожную тень. Помните: тревожный монстр слишком часто предупреждает о возможных опасностях и угрозах в вашем окружении. Его цель – просто пугать и изводить вас, вынуждая следовать его правилам. Он заставляет думать, что вы обязаны защищать ребенка, строго проверяя любой возможный токсин в окружении в ущерб столь необходимому сну. Или полностью разворачивает мысли, внушая ложное убеждение, что ваше органическое «жидкое золото» всегда отравлено потребляемыми с пищей токсинами, поэтому искусственный состав якобы лучше. Всякий раз, когда вы подчиняетесь, вы испытываете временное облегчение, вот только необходимо следовать правилам снова и снова, как бездумный робот.

Чтобы помочь себе освободиться от этой порочной цепной реакции и определить бессмысленные правила, следуйте этим рекомендациям. При этом представляйте себя детективом тревоги, который изучает, как тревожный монстр на самом деле вредит вам и ребенку, скрываясь под маской помощи.

1. На бумаге или в цифровых заметках определите триггеры, которые вызывают у вас ощущение тревоги, страха, вины, отвращения, печали, беспокойства, нервозности или других неприятных эмоций. Триггерами могут быть особые события, к примеру купание и кормление; места, вроде колыбели ребенка и прачечной; люди, к примеру незнакомцы или даже ваш малыш; или предметы, например бутылочки и сиденья в машине. Не переживайте, если не уверены, имеет ли отношение триггер к вашему тревожному монстру. Мы просто собираем столько информации, сколько нам доступно, а позже сможем проверить ее для ясности.

2. Наряду с триггерами попытайтесь распознать и записать связанные с ними навязчивые мысли, которые вас пугают. Они могут включать простые утверждения в форме «если… то…» или «я должна сделать… чтобы предотвратить…», такие убеждения, как: «Я должна мыть и обеззараживать каждую бутылочку семь раз в строгой последовательности, чтобы помешать любым токсичным химическим веществам проникнуть извне». Также они могут приходить в виде ужасных образов вреда и опасности для ребенка: к примеру, когда вы представляете своего беспомощного малыша в отделении скорой помощи с трубками вокруг его крошечного тельца из-за отравления вашим грудным молоком.

3. Навязчивые образы и мысли могут быть настолько пугающими, что они вызывают острое желание сделать что-либо, чтобы предотвратить возможную катастрофическую ситуацию и исключить любой риск причинения вреда. Следовательно, что заставляет вас делать тревожный монстр, чтобы вы могли якобы чувствовать себя лучше и получить облегчение оттого, что угроза уже не столь неминуема? Определите все шаги, последовательность и правила, подразумеваемые вашими моделями поведения. Это могут быть физические действия, к примеру ручное мытье каждой бутылочки с семью дозами органического моющего средства, а затем оттирание их в течение семи минут посудной щеткой и семикратное ополаскивание под очень горячей водой и, наконец, помещение в дезинфицирующее средство на час. Эти правила могут включать и мысленные решения, например постоянную визуализацию того, как ребенок радостно играет в манеже, пока вы даете ему смесь во время каждого кормления.

4. Когда вы определите все правила, включая триггеры, связанные с ними мысли и возникающие в результате решения, следующий шаг – организовать их в иерархию от наименее до наиболее беспокоящих вас. Используя шкалу СЕД (субъективных единиц дискомфорта) от нуля (нет дискомфорта) до 10 (максимальный дискомфорт), оцените каждое правило в соответствии с тем, насколько вас беспокоит каждая ситуация, когда вы решаете не соглашаться с требованиями тревожного монстра, откладывая или игнорируя каждое из правил. Например, насколько пугает вас сокращение времени или снижение стандартов мытья и обеззараживания бутылочек по шкале от 0 до 10? Или если вы кормите ребенка грудным молоком вместо смеси, не визуализируя при этом, как он радостно играет, насколько это вызывает дискомфорт от 0 до 10? Чтобы помочь вам организовать эти правила, я привела ниже собственную шкалу.