Сахар, вес, давление, холестерин: практическое руководство от эндокринолога - Ольга Деревянко

Если у вас есть заболевание сердца или факторы риска сердечно-сосудистых проблем (например, высокое артериальное давление или СД), врач может порекомендовать вам пройти тест с физической нагрузкой перед началом занятий. Он проводится в больнице и обычно включает в себя ходьбу или бег на дорожке с контрольными электродами на грудной клетке.

Когда вы начинаете программу упражнений, не спешите и не переусердствуйте. Выполняйте упражнение в медленном темпе, соблюдая технику, постепенно увеличивая количество подходов и повторений или продолжительность тренировки. Со временем вы сможете тренироваться интенсивнее и дольше.

Какой должна быть моя тренировка?

Любая тренировка должна включать в себя следующее:

1. Разминка. Разминка помогает вам подготовить мышцы и суставы к выполнению упражнений и постепенно увеличить частоту сердечных сокращений. Чтобы разогреться, дайте организму легкую аэробную нагрузку (например, медленная ходьба или езда на велосипеде) в течение 5–10 минут.

2. Упражнения. Старайтесь сочетать аэробные и анаэробные упражнения. Так тренировка станет более разнообразной и интересной. Во время аэробной тренировки вы можете, например, быстро ходить, плавать, бегать. Другие занятия, такие как танцы или игра в теннис, тоже являются аэробными нагрузками. Вам также следует уделить время растяжке всех мышц и связок, включая шею, плечи, спину, бедра и колени. Как минимум 2 раза в неделю в рамках тренировки можно делать силовые упражнения на укрепление мышц.

3. Заминка и растяжка. Заминка помогает избежать головокружения после тренировки и предотвратить мышечные спазмы. Чтобы остыть, можно потянуться или сделать легкие аэробные упражнения в течение 5 минут.

Тренировки должны быть приятными и не слишком интенсивными, только тогда их можно сделать регулярными и внедрить в жизнь на постоянной основе.

Лучше всего разнообразить упражнения, которые вы выполняете каждую неделю (например, 3 раза в неделю плавание, 3 раза – ходьба).

Некоторые люди ходят в тренажерный зал или посещают групповые занятия. Но заниматься спортом можно и без этого. Многие упражнения можно выполнять даже в домашних условиях. Вы также можете заниматься по видеоурокам или использовать приложения для смартфонов, чтобы почерпнуть идеи для различных тренировок дома и на улице.

Врачи рекомендуют людям заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день пять или более дней в неделю (см. Часть 2. Ожирение. Как снизить вес?). Если вы не можете тренироваться 30 минут подряд, попробуйте заниматься по 10 минут 3–4 раза в день. Даже короткие тренировки приносят нашему организму пользу, особенно если это сокращает время, проведенное в сидячем или лежачем положении.

О чем важно помнить во время тренировок, чтобы они приносили исключительно пользу для здоровья:

• пейте воду во время и после тренировки (но не напитки с большим количеством кофеина или сахара);

• избегайте занятий спортом на открытом воздухе, если на улице слишком жарко или холодно;

• носите многослойную одежду, чтобы можно было снять ее, если станет слишком жарко;

• носите удобную обувь на гибкой подошве, которая обеспечивает амортизацию и снимает часть нагрузки с ваших суставов.

Если во время тренировки у вас появляются какие-либо из следующих симптомов, прекратите тренировку и немедленно позвоните или обратитесь к врачу:

• боль или давление в груди, руках, горле, челюсти или спине;

• тошнота или рвота;

• ощущение, будто ваше сердце бьется слишком быстро или неровно;

• головокружение или слабость.

Что делать, если у меня нет времени заниматься спортом?

Пожалуй, самый частый вопрос, который мне приходится слышать от пациентов. Скорее эта фраза даже звучит не как вопрос, а как утверждение: «У меня нет времени на спорт».

У большинства из нас плотный график, и может казаться, что времени для занятий спортом не остается совсем. Но важно стараться находить его для упражнений, даже если вы устали и график очень плотный. Физические нагрузки могут повысить уровень вашей энергии, позволят вам чувствовать себя лучше и работать продуктивнее.

Даже если вам трудно выкроить время для полноценной тренировки, вы все равно можете улучшить свое здоровье. Есть много способов стать более активным. Например:

• пользоваться лестницей вместо лифта;

• парковаться подальше от входа;

• выбирать более длинный маршрут, когда идете на работу или по любым другим делам.

Если вы проводите много времени в неподвижном состоянии, например, работаете за компьютером, старайтесь вставать и двигаться, когда появляется такая возможность. Любые движения – короткие прогулки, работа по дому или в саду – улучшают ваше здоровье. Поиск занятий, которые вам нравятся, или выполнение их совместно с другими людьми может помочь вам добавить больше движения в повседневную жизнь.

Физическая активность – это любые движения, в которых задействованы основные группы мышц, включая рутинные повседневные действия, такие как поход по магазинам или подъем по лестнице.

Упражнения средней интенсивности следует выполнять большую часть дней в неделю. Они могут быть включены в ваш распорядок дня, например: быстрая ходьба (со скоростью 5–6,5 км/ч), работа в саду или танцы.

Но тренироваться только один или два дня в неделю лучше, чем вообще не тренироваться. Кроме того, любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Не устану напоминать про силу маленьких шагов.

Как бросить курить?

Для большинства курильщиков отказаться от никотина крайне нелегко, и может потребоваться несколько попыток, чтобы полностью искоренить эту вредную привычку. Но тема эта невероятно важная, поэтому я уделяю ей столько внимания. Если вдруг у вас или у кого-то из ваших близких есть никотиновая зависимость, ниже вы узнаете, как современная медицина помогает избавиться от этого жизнеугрожающего пристрастия. Помощь и поддержка доступны!

Отказ от курения улучшит ваше здоровье независимо от того, сколько вам лет и какой у вас стаж курения.

Как формируется никотиновая зависимость?

По своей структуре никотин очень похож на ацетилхолин – естественный нейромедиатор, который вырабатывается головным мозгом и отвечает за передачу нервных импульсов. Ацетилхолин весьма любопытное вещество: оно помогает нам успокоиться и расслабиться после перенесенного стресса, а с другой стороны, взбодриться, сконцентрироваться, повысить работоспособность. Никотин стимулирует принимающие рецепторы ацетилхолина и имитирует его действие. Со временем чувствительность рецепторов уменьшается, снижается выработка естественного ацетилхолина, и человеку нужно выкуривать все больше сигарет, чтобы получить нужную дозу никотина и восполнить дефицит нейромедиатора.

Кроме того, никотин стимулирует выработку дофамина – нейромедиатора системы вознаграждения в головном мозге и одной из главных причин любых зависимостей, которым подвержен человек. Дофамин заставляет нас ощущать предвкушение удовольствия. Это великий обманщик, он заставляет мозг жаждать совершить то или иное действие, даже если оно в конечном счете вредно – например, затянуться сигаретой. И, когда эта стимуляция прекращается, количество дофамина в головном мозге падает и человеку становится очень плохо.

Когда вы бросите курить, у вас могут появиться такие симптомы, как:

• проблемы со сном;

• чувство раздражительности или беспокойства;

• эмоциональная лабильность, слезливость.

С этими симптомами бывает сложно справиться, поэтому так трудно бросить курить. Но лекарства и советы специалистов позволят вам преодолеть эти временные неудобства.

Комплексный подход к отказу от курения

Отказ от сигарет рекомендуется начать с разговора с врачом. Безусловно, можно бросить курить и самостоятельно, без посторонней помощи, но получение актуальной информации по данному вопросу и поддержки со стороны специалиста и вашего окружения значительно увеличивают шансы на успех.

Когда вы решите бросить курить, составьте план. Вот рекомендации ведущих медицинских сообществ:

• Установите дату полного отказа от курения.

• Сообщите своей семье и друзьям, что вы планируете бросить курить.

• Заранее продумайте, с какими проблемами вы столкнетесь.

• Избавьтесь от запасов сигарет дома, в машине и на работе.

Как и в случае с ожирением, быстрее и легче бросить курить помогает комплексный подход. Что в него входит?

Сеансы когнитивно-поведенческой терапии с психологом/психотерапевтом. Специалист научит вас самостоятельно справляться с проблемами, которые непременно будут возникать во время попыток бросить курить (что такое КПТ – см. Часть 2. Ожирение. Как снизить вес?). Консультант также поможет вам разобраться в следующих вопросах:

• Что вызывает у вас желание курить и как поступать в таких ситуациях?

• Как противостоять тяге к никотину?

• Что вы можете сделать по-другому, если раньше уже пытались бросить?

Вы можете посещать индивидуальные