Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин

занятий фитнесом ты ждешь не только роста силы, выносливости, мышечных форм и их увеличения в определенных, важных для тебя местах, но и небольшого уровня подкожного жира, который позволит всю эту красоту показать. Поэтому сейчас нам с тобой придется немного углубиться в основные понятия обмена веществ и разобраться подробнее со всеми терминами, которые применяются для описания основных обменных процессов в твоем организме. Самые интересные для нас с тобой в контексте этой книги те процессы, которые обеспечивают набор мышечной массы и избавление от лишних процентов подкожного жира.

Итак, давай рассмотрим понятие энергии в нашем организме. Откуда к нам она приходит и как мы ее тратим. Сначала разберемся, на что она расходуется, а потом точно определимся, сколько и из каких продуктов под твои конкретные цели нам ее нужно брать.

Наш общий суточный расход энергии состоит из базового метаболического обмена, из повседневной активности, которая не связана с нашими тренировками в спортзале, из твоей активности в спортзале, из того количества энергии, которое организм тратит на усвоение пищи.

Теперь подробнее о каждом из этих пунктов. Базовый метаболический уровень (или базовый обмен) — это основной компонент энергозатрат твоего тела. Обычно он забирает на себя 60–70 % всей энергии, которая поступает к нам с пищей. Это та энергия, которая необходима для того, чтобы, образно говоря, поддерживать в нас огонь жизни. Дыхание, сохранение температуры тела на одном уровне, гормонотворение, анаболизм, катаболизм, тысячи биохимических процессов внутри нашего организма, которые обеспечивают физическое существование нашего тела.

Если упрощать совсем, то представь, что в полдень субботы ты легла на диван смотреть сериалы и, не отвлекаясь ни на что, ничем больше не занимаясь, пролежала не шевелясь перед телевизором до полудня следующего дня. Ты не проявляла никакой активности, но все равно твое тело потратило на свое жизнеобеспечение не меньше тысячи калорий.

Если калорийность твоего питания ниже той, которая ежедневно нужна на твою активность в течение дня и на базовые метаболические потребности твоего организма, то твоему телу придется искать энергию внутри себя.

В ход могут пойти запасы углеводов в твоем теле, белок из мышц и подкожный жир, с которым наши тела расстаются неохотнее всего. Как сделать так, чтобы наше тело сохранило мускулатуру, а потратило подкожный жир, мы обязательно разберемся позже.

Следующий компонент, из которого состоят энергозатраты, — это повседневная активность без учета твоих тренировок в спортзале. Это любая активность, на которую ты тратишь свои силы в обычной жизни — идешь к остановке автобуса, гуляешь с собакой, слушаешь лекции, листаешь Инстаграм. Помимо этих заметных дел, ты расходуешь еще силы на неосознанные движения, которые даже не замечаешь, — набор текста в смартфоне или на клавиатуре компьютера, моргание, почесывание уха или носа, барабанная дробь пальцами по столу, активная жестикуляция, постоянные разговоры. Даже когда просто стоишь или идешь, все равно неосознанно расходуешь энергию. После базового обмена это вторая по энергозатратам значимая часть суточного энергорасхода. Она может составлять от 10 до 30 %.

Описываемый сейчас параметр повседневной активности подвергается самому большому изменению, когда твое тело попадает в дефицит энергии. И все эти колебания в пределах повседневной активности действуют по-разному. Кто-то даже на маленьком дефиците превращается в человека-улитку. То есть организм адаптируется под сниженное поступление энергии и обрезает не базовый метаболический обмен, необходимый нам для выживания и работы всех внутренних систем и органов, объем которых неизменен, а твою повседневную активность, делая тебя медлительной, немного заторможенной и меланхоличной.

Поскольку ты пришла в мир фитнеса, то нас с тобой интересует еще один параметр, который вносит свою лепту в твои ежедневные энергозатраты. Речь идет об активности в спортзале. Когда ты придешь в фитнес-центр или начнешь заниматься дома, то во время упражнений ты тоже будешь тратить энергию. Ее количество будет зависеть от интенсивности и времени, проведенного на тренировке. Но для тренировок по фитнесу это совсем небольшое значение, до 10 % в день. Обычная тренировка в зале с гантелями и штангой на средней интенсивности будет стоить тебе 150–200 калорий.

Последним фактором твоих ежедневных энергозатрат будет совсем небольшая (около 10 %), но тем не менее значимая доля расхода энергии на усвоение еды твоим организмом — термический эффект пищи. Дело в том, что организму нужна энергия на то, чтобы переварить пищу, усвоить ее и вывести из организма. И разные макронутриенты требуют разных энергозатрат. Проще всего усваиваются жиры — на них организм почти не тратит энергии. Совсем чуть более энергозатратными для нашего желудочно-кишечного тракта являются углеводы. Ну а самыми серьезными в плане усвоения являются белки, на них организм тратит почти треть энергии, содержащейся в самом белковом продукте.

Таким образом, когда приходит время собрать воедино все наши повседневные энергозатраты, у нас выходит следующая сумма:

Полные энергозатраты в сутки = базовый метаболический обмен + нетренировочная активность + занятия в зале + термический коэффициент пищи.

Выглядит понятно и просто. И тем не менее суточные энергозатраты совсем не стабильны — разные приемы пищи, разный уровень активности и с десяток других факторов могут менять суточный уровень расхода энергии.

Но даже эти колебания не отменяют баланса поступивших в тебя калорий и потраченных тобою.

Теперь ты знаешь, куда расходуется твоя энергия. Пришло время разобраться, откуда она поступает и как ее правильно считать, чтобы поддерживать нужный тебе баланс.

Сначала поговорим о трех базовых микронутриентах, которые снабжают тебя энергией. Почему о них важно вспомнить? Дело в том, что для того, чтобы похудеть, ты просто должна потреблять меньше энергии, чем тратишь. То есть нужно создать в своем питании дефицит калорийности. Если опираться только на калорийность, то действительно можно потерять вес тела. Но ты пришла в фитнес не для того, чтобы увидеть на весах красивые цифры, а для того, чтобы увидеть в зеркале красивое тело. Речь идет о композиции — соотношении мышечной и жировой массы тела. И при похудении тебе важно терять именно жир, а не мышцы. Именно поэтому тебе придется контролировать не только дефицит, но и соотношение макронутриентов — белков, углеводов и жиров. Точные знания о количестве этих питательных элементов в твоем рационе помогут сохранять тренированное тело сильным, здоровым и не накапливать при этом излишний подкожный жир.

Каждый из трех макронутриентов обладает своим запасом энергии. Белки и углеводы в каждом грамме несут в себе по четыре калории, жиры на один грамм несут девять калорий. Существует еще алкоголь, который содержит в среднем 7 калорий на один грамм.

Белок

Белки (или протеины, от английского protein)