Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин

в зале и тащи за собой к скамье. В самых тяжелых, последних подходах без него никак. Это очень серьезный совет на самом деле. Прогрессировать в росте и силе грудных мышц без помощи ассистента весьма сложно.

В заключение еще раз хочу сказать, что грудные в комплексных базовых упражнениях нужно тренировать тяжело. Всегда старайся повышать рабочие веса хоть на килограмм, хоть на 500 грамм, если найдешь такой утяжелитель. Если не справилась с запланированным количеством повторений — не беда! Чем больше ты будешь стимулировать свои мышцы большими для себя весами, тем быстрее они будут развиваться, а ты будешь прибавлять в силе и форме!

Мышцы ног

Квадрицепс

Эта мышечная группа состоит из четырех отдельных мышц.

1. Прямая мышца бедра (rectus femoris) — это длинная веретенообразная мышца, находящаяся на передней поверхности бедра над всеми остальными мышцами квадрицепса. Она хорошо заметна на передней поверхности бедра, определяет его округлость спереди.

2. Латеральная широкая мышца бедра (vastus lateralis) — наиболее крупная из всех мышц бедер. От нее зависит округлость боковой части бедра.

3. Медиальная широкая мышца бедра (vastus medialis) — толстая и плоская мышца, расположенная с внутренней стороны бедра, заходящая на переднюю часть бедра в районе колена. Эта мышца образует округлый валик с внутренней стороны колена, похожий на каплю. Именно поэтому иногда ее называют каплевидной.

4. Последняя из четырех мышц на поверхности не видна. Это промежуточная широкая мышца бедра (vastus intermedius) — мышца, находящаяся между латеральной и медиальной широкими мышцами бедра. Она скрыта под их краями и сверху накрыта прямой мышцей бедра.

Общими задачами всех этих четырех мышц является разгибание коленного сустава и сгибание ноги в тазобедренном суставе (приведение бедра к животу).

Мышцы задней части бедра

Бицепс бедра тоже состоит из четырех мышц. Они объединены в две большие мышцы — двуглавую мышцу бедра (biceps femoris) и полусухожильную мышцу (semitendinosus) вместе с полуперепончатой мышцей (semimembranosus).

Мышцы задней поверхности бедра отвечают за сгибание и вращение коленного сустава.

Ягодицы

Ягодичная группа представляет собой три основные мышцы: большую, среднюю и малую.

Большая ягодичная мышца, соответственно своему названию, является самой массивной и самой видимой. Средняя ягодичная находится сверху, на внешней стороне большой мышцы, в то время как малая ягодичная лежит под большой ягодичной мышцей.

Этот большой массив отвечает за отведение бедра назад, за его внешнее вращение, за его отведение и приведение.

Комплексные (базовые) упражнения для тренировки передней поверхности ног — квадрицепса

• Приседания со штангой — разные стойки: узкая постановка ног, нормальная, широкая постановка.

• Приседания в гак-тренажере.

• Жим ногами в тренажере лежа — разные варианты постановки ног: узкая постановка ног, нормальная, широкая постановка. Разные варианты постановки направления носка.

• Фронтальные приседания со штангой.

• Выпады — с гантелями, со штангой, вперед, назад, вбок, походкой.

• Болгарские приседы.

• Изолирующие упражнения для тренировки передней поверхности ног — квадрицепса.

• Разгибания ног в тренажере.

• Sissy-приседы.

Упражнения для тренировки задней поверхности ног

• Румынская становая тяга.

• Становая тяга на прямых ногах.

• Сгибания ног в тренажере.

• Приведение бедра — стоя, сидя, на блоке, в тренажере.

• Наклоны со штангой «Доброе утро» (Good Morning).

Упражнения для тренировки ягодиц

• Ягодичный мост (с весом, без веса, в тренажере Смита).

• Обратная гиперэкстензия.

• Отведения бедра назад — на четвереньках, стоя, на блоке.

• Отведения ног в сторону.

• Отведения ног назад.

• Разведения ног в тренажере.

• Все варианты этих упражнений с резиновыми лентами.

Дополнительно к этим упражнениям мышцы ног отлично работают в таких базовых упражнениях, как традиционная становая тяга или тяга-сумо. Также ноги нагружаются в кардиоупражнениях.

Построение тренировочной программы

Комплексные упражнения подходят для развития мышц ног лучшим образом потому, что в них задействованы все три огромных массива мышц бедра — квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы. Сгибая колено и отводя назад бедро в одном движении, ты способна поднять весьма значительный вес и при этом экономить свое время в спортзале. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности. Они гораздо более эффективны, чем изолирующие упражнения. Сделай комплексные многосуставные упражнения основой твоей тренировки и добавь к ним изолирующих движений для полной и всеобъемлющей проработки всех мышц.

Выбирай для себя 2–3 комплексных упражнения и добавляй к ним пару изолирующих — это касается тренировки и квадрицепса, и бицепса бедра. Такой подход позволит тебе быть уверенной в том, что ты целенаправленно «попала» во все мышцы, что интенсивности и нагрузки хватило и для стимуляции роста новых мышечных волокон, и для роста силовых показателей.

Первое упражнение для мышечной группы начинай обязательно с пары разминочных подходов в большом количестве повторов и с маленьким весом. Рабочие сеты нужно будет выполнять с большими весами и со сниженным количеством повторений.

Время от времени твоим ногам, да и тебе самой, захочется перемен — никто не мешает устроить какую-нибудь сумасшедшую тренировку с небольшими весами и 30 повторениями в подходе. Неплохим решением будет и возможность поработать на силу: опустись до двух-четырех повторов в подходе, но с весами выше 80–90 % от твоего разового максимума. Такой комплексный подход не даст заскучать ни тебе, ни твоим ногам.

Дополнительно в день ног ты можешь тренировать и икроножные мышцы, которые косвенно участвуют в работе всех многосуставных упражнений. Решай сама, куда их поставить. Если хватает времени, ставь икры в день ног последними упражнениями. Если времени немного — можешь вынести икры в отдельный день и объединить, например, тренировку плеч с тренировкой икр. Или качать их дважды в неделю — и с ногами, и с плечами. Но ни в коем случае не забывать про них!

Еще раз хочу напомнить про интенсивность! Если после тренировки ног ты не выходишь из зала хромая и оглядываясь по сторонам в поисках перил или точки опоры, знай — ты не доработала! Признайся себе в этом честно!

Еще одно важное напоминание насчет типичного женского заблуждения, касающегося целей твоих тренировок. Пожалуйста, не ставь себе задачу «быть в тонусе» — это пустые слова, которые ровным счетом ничего не значат. В фитнесе есть всего две цели по отношению