Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин

• Жимы в тренажерах.

• Отжимания. Все виды: с ногами, поставленными выше уровня головы, с упором руками выше уровня опоры ног, с отягощением, плиометрические, с хлопками. С разной постановкой рук: широкой, узкой, нейтральной, на одной руке.

• Отжимания на брусьях: с отягощением, с помощью в гравитрона, обратные отжимания на скамье.

Изоляция для проработки груди

• Разведения гантелей: лежа на горизонтальной скамье, на наклонной, с отрицательным уклоном. Используя гантели или блочный тренажер.

• Кроссоверы в блочном тренажере: высокие и низкие.

• Пуловеры лежа.

Подходы и повторения

Поскольку грудные мышцы достаточно большие, они должны прорабатываться разными упражнениями в большом количестве подходов. Разрабатывая программу тренировки, выбери для груди 2–3 базовых многосуставных упражнения и 1–2 изолирующих упражнения, чтобы быть уверенной, что ты стимулировала к росту все мышечные волокна и атаковала эту группу под разными углами.

Поскольку большая грудная мышца имеет форму веера, ты можешь выбрать упражнения таким образом, чтобы сделать акцент на разные отделы этой мышцы, на верхний или на нижний. Это будет зависеть от выбора упражнения и от того, каким образом ты будешь его выполнять.

Для того чтобы сделать акцент на верхнюю головку большой грудной мышцы, которая у женщин является максимально видимой в силу анатомических особенностей (у мужчин, кстати, она тоже зачастую требует дополнительной проработки), выбирай жимы и разведения на наклонной скамье. Выбирая горизонтальную скамью, ты равномерно распределишь нагрузку на всю грудную мышцу. А если ты будешь использовать скамью с отрицательным уклоном, то большую нагрузку будут получать нижние отделы большой грудной мышцы.

Большинству людей подойдут 8–12 повторений в базовых упражнениях и 10–15 в изолирующих в двух-трех рабочих подходах без учета разминки.

Если тебе нужен прирост объема, то чередуй подходы по 8–12 повторений и силовые подходы в базовых упражнениях на 5–8 повторений.

Выбирай в свою программу несколько упражнений с разным количеством повторений. На одной тренировке используй сначала базовые упражнения с большими весами и с низким количеством повторений, затем выполняй изолирующие упражнения с высоким количеством повторений.

Грудные мышцы, как уже говорилось ранее, это достаточно большая группа мышц. Поэтому имеет смысл выделить для ее тренировки отдельный день. Это будет очень разумным подходом, чтобы проработать весь массив основательно.

Будет методически оправдано совместить тренировку грудных с плечами и/или трицепсом. Такое совмещение подойдет тем, кто строит свой сплит, разделяя дни на «жимовые» и «тяговые». Соответственно, тренировка груди попадает в «жимовые» дни. В такой тренировке плечи и трицепс получают вторичную нагрузку, что является плюсом для тех тренирующихся, которые хотят и время сэкономить, и достичь высокой интенсивности на тренировке.

Еще один вариант тренировки грудных совместно с другой группой мышц — это совмещение с тренировкой бицепса в один день. Плюсом будет возможность тренировать грудные максимально интенсивно, не оглядываясь на то, что вам нужно оставить силы еще на тренировку трицепса и плеч. Да и бицепс в таком сплите будет задействован на полную мощь, как не был напрямую задействован в тренировке груди.

Еще раз упоминая о том, что грудные мышцы достаточно большие и требуют отдельной серьезной проработки, я категорически не рекомендую совмещать их тренировку с тренировкой ног или спины. Так как и та и другая группы мышц сами по себе очень большие и требуют для себя отдельного внимания. Сама по себе тренировка груди отдельно от других групп потребует у тебя 30–45 минут или часа, если ты добавишь еще одну маленькую группу мышц, о целесообразности совмещения с которой говорилось ранее.

Грудные мышцы достаточно легко тренировать с полной интенсивностью. Их легко прочувствовать во время выполнения упражнений и с помощью техник увеличения интенсивности можно без проблем довести до полного утомления. Тренируй грудные таким образом, чтобы последние повторения выходили у тебя очень напряженными, только таким образом можно добиться нужной интенсивности.

Девушкам достаточно трудно прибавить мышечную массу в районе грудных мышц. Большее количество силы в женском теле сосредоточено в нижней половине, поэтому над верхней частью девушкам приходится работать с двойным усилием. Этого усилия можно достичь, только тренируя верх тела на очень высокой интенсивности, повышая рабочие веса и используя все разнообразие упражнений.

Основой тренинга грудных мышц обязательно должен быть жим лежа на горизонтальной скамье.

Это движение, которое родом из пауэрлифтинга, строит силу и объем, как никакое другое. Только убедись, что ты выучила форму выполнения жима лежа назубок и позади тебя есть человек, который подстрахует и поможет в подходе доделать пару форсированных повторений, когда ты уже будешь подбираться к мышечному отказу.

Грудные мышцы — большие и сильные, и они могут поднимать много! И, несмотря на то, что девушки в верхней части тела не так сильны, как в нижней, последовательная и упорная работа с большими весами в любом случае приведет к успеху в деле развития всего верха женского тела.

В жиме лежа на горизонтальной скамье грудные отлично откликаются на 6–8 повторений в подходе. С целью периодизации нагрузки можно попробовать такую схему — выполняй этот жим раз в неделю в тяжелом режиме или чередуй силовые подходы через неделю, выполняя на следующей тренировке жимы с более легким весом, но с большим количеством повторений.

И еще один совет напоследок: если ты и собираешься тренироваться без напарника, или человека, который может тебя подстраховать, то жим лежа — это то упражнение, где без него просто никак. Ты не продвинешься в своем прогрессе этого упражнения далеко, если не найдешь человека, который будет тебе ассистировать. Первая причина — соблюдение техники безопасности. Даже если твоя штанга весит всего 30 кг, то все равно сложится очень неприятная ситуация, если ты не сможешь поднять ее с груди. Именно по этой причине никогда не надевай замки на штангу при жиме лежа. В критической ситуации, если рядом никого не будет, тебе нужно будет только наклонить штангу в сторону, чтобы блины соскользнули с нее и выпустили тебя из железного плена. Но, надеюсь, ты найдешь человека, который сможет постоять у тебя за спиной в течение двадцати-тридцати секунд, пока ты жмешь штангу. Это очень важно.

Во-вторых, желательно, чтобы твой страхующий обладал навыком помощи в форсированных повторениях. Это когда у тебя уже не будет сил на пару последних повторений, и он оооооочень легонечко поможет тебе дожать эти два повтора. Не поднимет за тебя штангу, а именно поможет, балансируя на грани твоего отказа, и позволит тебе выложиться на 100 %. Так что хватай за руки любого крепкого парня