Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин

усмотрение. Допустим, ты хочешь сохранить 1 г жира на 1 кг веса. В нашем примере это 60 г.

Считаем калорийность жира и получаем 60 * 9 = 540 калорий. На углеводы остается 1020 — 540 = 480 калорий. В граммах углеводов это 480 / 4 = 120 г.

Если ты остановишься на выборе такого количества БЖУ, то в итоге соотношение макронутриентов будет выглядеть так: белки 120 г, жиры 60 г, углеводы 120 г.

Логика соотношения углеводов и жиров в питании очень проста — калорийность, оставшуюся за вычетом калорий из белка, распределяем между жирами и углеводами по своему усмотрению, кому как комфортнее.

Скорость прогресса при похудении

Обычно под прогрессом в фитнесе мы понимаем визуальные изменения фигуры, что, конечно же, является далеко не единственной пользой от занятий спортом.

Давай определимся, на какие визуальные изменения можно гарантированно ожидать при условии, что твое питание точно рассчитано и строго соблюдается, а тренировки в зале или дома интенсивны и регулярны.

Устанавливай для себя реалистичную скорость потери подкожного жира: 0,5 %–1 % от веса тела. Чем больше лишних кг, тем быстрее при физнагрузках они уходят. Чем меньше их остается, чем ближе ты к цели — тем медленнее процесс.

Пример: Допустим, девушка весом 65 кг решила похудеть до 60. 0,5 % от 65 кг — это 325 г в неделю. То есть за месяц она потеряет примерно 1300 г. А к своей цели дойдет за 14–16 недель.

Не забывай, процесс похудения не линейный. Тебя ждет:

• метаболическая адаптация (организм приспособит свои энергозатраты под новую калорийность);

• плато (застой результата);

• и вследствие этого — пересчеты калорийности.

Это — реалистичные цифры, если ты хочешь терять жир, сохраняя мышечную массу. При условии, конечно, что учет питания ты будешь вести дисциплинированно и ответственно.

Тайминг питания в течение суток

Человеческий организм умеет запасать углеводы и жиры, но практически не умеет запасать белок. Поэтому старайся распределять еду в течение дня так, чтобы в каждом приеме пищи было постоянное и равномерное количество белка, необходимого для обеспечения мышечного роста.

• Раздели потребление белка как минимум на 4 основных приема пищи с равными промежутками между ними.

• Дозировка белка в каждом приеме пищи должна быть не меньше 0,4–0,55 г на 1 кг общего веса.

Минимальная дозировка белка в приеме пищи, которая способствует построению мышечной массы после интенсивных тренировок, составляет 0,3 г на 1 кг веса. То есть, если ты весишь 60 кг, то в каждом приеме пищи у тебя должно быть не менее 20 г белка, если твоя цель — сохранить результаты тренировок в зале.

Имей в виду, теория о том, что питаться нужно чаще и малыми порциями, после длительных исследований так и осталась теорией. Дробное питание не влияет ни на увеличение скорости обмена веществ, ни на похудение. Поэтому ешь столько раз в день, сколько тебе удобно и когда удобно: хоть 3, хоть 5 раз в день — выбор только за тобой. Главное — обеспечить себя в течение суток необходимой нормой белка. Все остальное имеет уже меньшее значение и выбирается на твое усмотрение.

Распределение питания вокруг тренировки

Гораздо важнее плотно поесть за 1,5–2 часа до тренировки, чем спешить выпить протеиновый коктейль сразу после нее. Если ты поешь заранее, аминокислот из еды с запасом хватит на белковый синтез и для тренировки, и на пару часов после нее. Следующий большой прием пищи с достаточным количеством белка должен быть не позже чем через 2 часа после занятия в зале.

Спортивное питание

Ключ к успеху в построении здорового, красивого и сильного тела — правильная организация питания. А именно:

• выверенная под твои цели калорийность;

• достаточное количество белка;

• рацион, состоящий из цельных необработанных продуктов.

При подобном подходе к питанию дополнительные спортивные добавки если и будут нужны, то в совсем незначительных количествах.

Спортивные добавки, которые могут пригодиться

1. Протеин

Помогает добирать норму белка в ситуациях, когда обычным рационом этого сложно добиться (в командировке, в поездке на отдых или в повседневной жизни, когда знаешь, что в течение дня не получится ни полноценно поесть, ни перекусить).

Для этих целей подходят сывороточный протеин и казеин. Казеин усваивается долго, поэтому он более предпочтителен в ситуациях с большими промежутками между приемами пищи и идеален на ночь перед сном.

Мерная ложка протеина на один прием обычно содержит 25–30 г аминокислот. Этой дозировки достаточно для поддержания синтеза белка в организме.

ВАЖНО! Молочный протеин (сыворотка и казеин) следует с осторожностью принимать людям с аллергией на молочный белок. Людям, которые страдают непереносимостью лактозы, стоит выбирать не обычный сывороточный протеин, а изолят, его степень очистки и процесс обработки исключают лактозу из состава этого продукта.

2. Предтренировочный напиток

Самый ценный стимулятор интенсивности — кофеин. Он хорошо исследован и его безопасность научно доказана. Если у тебя нет запрета на прием кофеина от кардиолога, можешь смело употреблять его за полчаса до тренировки.

Кофеин бывает в капсулах, в составах предтренировочных напитков, да и просто можно выпить чашку горячего ароматного кофе, чтобы мобилизовать нервную систему на концентрацию во время тренировки.

Хороший эффект перед занятиями дают дозировки от 200 мг до 400 мг. Всегда начинай прием этой добавки с минимальной дозировки, чтобы определить свою толерантность к ней.

3. Креатин

Классная добавка — она позволяет телу быстрее восстанавливать энергию. Благодаря ей ты можешь работать с большей интенсивностью и выполнять больший объем работы на тренировке, отодвигая дальше свой порог утомляемости.

Преимущества креатина:

• по оценкам ученых, женщины, принимающие креатин, быстрее прибавляют в силе, чем мужчины;

• это самая дешевая спортивная добавка (если считать расходы на суточную дозировку в 3 г для девушек и 5 г для мужчин);

• он безвкусный, хорошо мешается со всеми добавками и отлчично сочетается;

• задерживает воду во внутримышечном пространстве, что делает фигуру более атлетичной;

• не задерживает воду в подкожной клетчатке: информация, что от креатина отекают — миф.

Принимать креатин нужно регулярно, 1 раз в сутки. Время приема критичного значения не имеет.

4. Рыбий жир

Жирные кислоты Омега-3, по сути, являются не спортивной добавкой, а обязательным макронутриентом. Независимо от целей в спорте, эта добавка нужна всем без исключения.

Рыбий жир легко компенсирует нехватку полезных жиров, если ты не любишь рыбу или ешь ее реже 2 раз в неделю.

Преимуществ у рыбьего жира множество:

• хорошо влияет на здоровье костей;

• помогает бороться с