Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Требует объяснения еще один параметр, который напрямую связан с углеводами, и которым тебя попытаются напугать безграмотные тренеры или нутрициологи. Это гликемический индекс. Он был изобретен в восьмидесятых годах прошлого столетия с целью помочь людям избежать диабета второго типа. Этот индекс обозначает скорость попадания глюкозы в кровь. Чем он выше, тем быстрее сахар оказывается в кровотоке.
В теории, выбирая продукты с низким гликемическим индексом, люди пытались избежать усиленной секреции инсулина, которая, по ошибочному мнению, якобы отвечает за набор лишнего веса.
Реальность оказалась иной. Все проведенные по этой тематике исследования опровергли теорию опасности высокого гликемического индекса. И еще раз доказали, что если ты находишься в пределах калорийности поддержания или на дефиците, то этот индекс для тебя не имеет ни малейшего значения.
Важным замечанием по углеводам для тебя будет только практический совет в своем питании отдавать приоритет сложным углеводам, богатым клетчаткой. Я говорю об овощах и о фруктах. Все эти продукты обладают высоким индексом сытости и насыщены полезными минералами и витаминами. С ними ты будешь менее голодной и более здоровой. Простыми углеводами, которые содержатся в обработанных продуктах — выпечка, фаст-фуд, конфеты, сладости — ты наслаждаться тоже можешь. Но они имеют высокую плотность калорийности на единицу массы, низкую питательную ценность по макро- и микронутриентам и практически не дают чувства сытости. Поэтому будь осторожнее с этими коварными продуктами и не увлекайся ими.
Теперь, когда ты получила основные знания по углеводам, остается только понять, сколько их тебе нужно.
Если твоя цель — увеличение мускулатуры, то конкретные цифры, которые тебе нужны для набора мышечной массы на профиците калорийности, это 4–6 граммов углеводов на килограмм твоего веса в день. Если врачи после результатов анализов сказали тебе, что у тебя нарушена инсулинорезистентность, то в этом случае тебе нужно снизить количество углеводов на килограмм собственного веса до 2 граммов.
Что касается количества углеводов на похудении, то в этом случае нет никаких точных цифр и соотношений макронутриентов — позже я расскажу тебе алгоритм составления своего собственного соотношения КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы).
Продукты, богатые углеводами
Углеводы бывают быстрые, медленные и нерастворимые.
а) Преимущества быстрых (простых) углеводов:
• быстро попадают в кровь;
• дают чувство быстрого насыщения;
К ним относятся:
• белый рис;
• белый хлеб;
• паста (не аль денте);
• конфеты;
• чипсы;
• торты;
• печенье;
• пироги.
б) Преимущества медленных (сложных) углеводов:
• медленно отдают энергию;
• богаты витаминами, минералами и клетчаткой;
Это:
• овсянка;
• коричневый рис;
• дикий рис;
• кускус;
• перловая крупа;
• цельнозерновой хлеб;
• фрукты;
• ягоды;
• овощи;
• картофель.
Клетчатка
Клетчатку еще называют пищевыми волокнами — это полностью или частично нерастворимые углеводы. Она содержится в том или ином процентном соотношении во всех фруктах и овощах и является очень полезной для нашего организма. Рекомендую на каждую 1000 калорий рациона употреблять 10–15 г клетчатки. Эту дозировку ты можешь узнать, только взвешивая свои углеводы и погуглив соотношение пищевых волокон в тех продуктах, которые присутствуют в твоем рационе. Перебирать с ней тоже не нужно, так как клетчатка задерживает воду в пищеварительном тракте. Это хорошо для чувства сытости, но может тебя немного «заливать». Так что просто позаботься о том, чтобы овощи и фрукты на твоем столе были всегда, но не забывай про белок и жиры в каждом приеме пищи.
Жиры
Жиры, также известные как липиды, бывают разных форм: жирные кислоты, масла и воски. В отличие от углеводов, жиры являются незаменимым макронутриентом, поскольку наши тела не могут синтезировать некоторые основные жирные кислоты.
Липиды осуществляют огромное количество обменных процессов — образуют часть липидного слоя клеток, регулируют проницаемость мембран, служат источником жирорастворимых витаминов и хранят энергию. На эту роль они подходят идеально, потому что несут в себе в 2 раза больше энергии чем белки или углеводы — целых 9 калорий на один грамм.
Но не все жиры одинаково полезны.
Есть насыщенные (чтобы лучше запомнить, скажу, что эти жиры при комнатной температуре остаются твердыми) и ненасыщенные (которые при комнатной температуре остаются жидкими).
С насыщенными жирами ты должна быть осторожной. Я не запрещаю тебе их есть, но они точно не должны преобладать в рационе. Постарайся, чтобы красное мясо, колбаса, салями и т. д. не попадали в твой рацион чаще двух-трех раз в неделю. Отдавай приоритет белому мясу и рыбе.
Ненасыщенные жиры подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные — вот они как раз и должны стать основным источником жирных кислот в твоем рационе. Авокадо и оливковое масло являются отличными источниками мононенасыщенных жиров. Не забывай также про знаменитые «Омега-3» (лосось, льняное масло) и «Омега-6» (подсолнечное масло, грецкие орехи) — они тоже должны присутствовать в твоем рационе.
Единственные жиры, которые ты должна обходить стороной всегда, — транс-жиры. Это искусственные вещества, сделанные руками человека, как дешевая замена сливочному маслу — спрэды и маргарины. Выбрось их из своего рациона и попытайся есть меньше фастфуда, в производстве которого зачастую используются именно они.
Уровень жиров в твоем рационе очень важен для поддержания секреции половых гормонов. Их отношение к общей калорийности твоего суточного рациона нельзя опускать ниже 20 %. Это отрицательно влияет и на производство тестостерона, и на производство эстрогена, что негативно сказывается не только на поддержании чистой мышечной массы, но и на гормональной деятельности, связанной с детородной функцией. Так что если будешь рассчитывать себе соотношение макронутриентов для похудения, то, выбирая между углеводами и жирами, всегда выбирай жиры — они важнее для твоего здоровья и красоты.
Никаких фиксированных медицинских норм по жирам в твоем рационе не существует.
Рекомендованы количества от 0,5 грамма на килограмм собственного веса до 1,5 граммов на килограмм. 0,5 граммов — это примерно и есть пограничный для здоровья уровень, ниже которого нельзя опускаться. А если жиров буде больше полутора граммов, то будет очень сложно удержаться от перебора по калорийности.
Продукты, богатые жирами
• авокадо;
• сыр;
• темный шоколад;
• жирная рыба;
• орехи;
• сливочное масло;
• оливковое масло;
• необезжиренный йогурт/творог.
Вода
Это не макронутриент, но все же очень важная составляющая нашего организма. Вода очень важна для обмена веществ, пить ее нужно много. Но давай разберемся, а много — это сколько?
Вода
