Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса - Берч Видьямала

Если небо безоблачное, видите ли вы птиц, парящих на восходящих потоках теплого воздуха? Или, может быть, частички пыли или мусор? Видно ли вам луну или звезды? Удивительно, как часто можно увидеть луну даже в самые солнечные дни.

Теперь снова сосредоточьтесь на своих ощущениях. Похоже ли состояние осознанности на небо, за которым вы только что наблюдали? Похожа ли ваша боль на облака, которые иногда есть, а иногда нет? Остановитесь на минуту и впитайте это состояние. Не торопитесь возвращаться к своим делам. Вы можете оставаться в этом состоянии столько, сколько захотите.

Глава 6

Третья неделя: как научиться правильно реагировать

Когда-то в далеком королевстве жил-был лесоруб. Однажды его отправили в дикий лес срубить все деревья для новой флотилии кораблей. Он лихорадочно принялся за работу и своим железным топором рубил одно дерево за другим – несколько недель, пыхтя и лишь изредка прерываясь, чтобы немного перекусить и вытереть пот со лба.

Однажды в лесу появилась старая и мудрая женщина. Какое-то время она безмолвно наблюдала за ним.

– Что тебе нужно, старуха? – спросил лесоруб.

– Почему ты так напряженно работаешь? – спросила она. – Разве тебе не кажется, что работа будет идти быстрее, если ты потратишь немного времени на то, чтобы наточить топор?

– Не говори глупостей, старая, – ответил лесоруб. – Ты разве не видишь, сколько деревьев мне еще нужно сегодня срубить? У меня нет времени точить топор!

Как часто вам доводилось вести себя как этот лесоруб? Попытки справиться с хронической болезнью могут полностью подчинить себе всю вашу жизнь. В результате вы превратитесь в такого же замотанного и измученного лесоруба, которому ничего не остается, как работать еще упорнее, но от этого его инструменты тупятся еще быстрее. Вы будете стараться обогнать свою боль, отвлечься от нее всевозможными способами или задавить ее таблетками. И хотя эти тактики, возможно, работали в прошлом, их эффективность уже практически сошла на нет. Тем не менее вам по-прежнему хочется пробовать их в надежде, что они снова заработают. Но всегда ли в этом есть смысл? Может, все же стоит попробовать какой-то другой подход?

Чтобы научиться контролировать боль, страдание и стресс, нужно сменить тактику и научиться «точить топор». В течение третьей недели вы будете заниматься именно этим. Вы узнаете новый способ, помогающий справляться с болью, и попробуете новую медитацию, которая постепенно ослабит ваши страдания.

В течение первых двух недель медитаций мы выявили тонкую взаимосвязь между телом и разумом. Вы уже, наверное, заметили, что сознание часто создает напряжение в теле, а это, в свою очередь, усиливает боль и страдание. Однако большая часть страдания растворяется, как только вы направляете к нему сосредоточенное и осознанное внимание, и возвращается, когда ваше сознание отвлекается на что-то другое. Тем не менее вы наверняка смогли разглядеть на горизонте – может быть, впервые за несколько лет – возможность жизни без боли. Вы могли заметить и другие положительные воздействия медитации. Многим людям, например, легче рассмеяться и труднее разозлиться, горечь и грусть постепенно уходят, а повседневная жизнь становится менее сумасшедшей. Все это признаки повышения осознанности.

Удалось ли вам заметить во время медитаций, как дыхание воздействует на все ваше тело? Дыхание создает движение не только в груди и животе: каждый уголок тела охвачен его бесконечным и плавным движением. В предыдущих главах мы выяснили, что свободное дыхание мягко массирует спину, грудь и живот. Это напрямую стимулирует иммунную и нервную системы, что, в свою очередь, способствует выздоровлению. Оно мягко растягивает и расправляет мышцы, сухожилия, связки, кости и суставы. Свободное дыхание также очищает эти области от токсинов, мягко массируя лимфатическую систему организма. Многие люди рассказывают, что возможность просто свободно дышать – без страха или тревоги – и сосредоточиваться на своем дыхании положительно сказывается на их общем состоянии здоровья и самочувствии, боль и напряжение исчезают. Дыхание – это жизнь на самых разных уровнях.

Практики этой недели основаны на дыхании и его непрекращающемся движении. Мы рекомендуем вам в течение следующей недели продолжать медитацию «Сканирование тела», но, чтобы усилить ее положительный эффект, вводим новую медитацию – «Осознанное движение». Работать с болью и стрессом на более физиологическом уровне очень важно. Нужно также избегать «взлетов и падений», когда в один день вы перетруждаетесь настолько, что на следующий не можете вообще ничего делать. На этой неделе вам нужно будет вести дневник и отмечать в нем все, что вы делаете в течение дня. Это первый шаг к тому, чтобы научиться равномерно распределять дела. В долгосрочной перспективе такое умение будет играть важнейшую роль в минимизации вашего страдания и улучшении самочувствия. Можете считать это поиском своего «осознанного ритма».

• Десятиминутная медитация «Сканирование тела», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.

• Десятиминутная медитация «Осознанное движение», описанная ниже, которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю. Ее лучше не совмещать со «Сканированием тела», а выполнять в другое время. При желании вы можете делать дополнительную медитацию «Сканирование тела» или «Якорь дыхания» перед практикой «Осознанное движение», чтобы успокоить сознание и тело.

• Начните вести дневник (смотрите раздел «Режим дня: дневник»).

• Упражнение по избавлению от привычек: понаблюдайте за тем, как закипает чайник.

Осознанное движение

Если вы уже какое-то время испытываете боль или стресс, то плавные и свободные движения, составляющие основу практики «Осознанное движение», будут вам особенно полезны. Со временем вы, возможно, стали менее мобильны – или даже начали бояться движения, – опасаясь усиления боли. И хотя это совершенно естественно, в результате часто появляются дополнительные проблемы. Человеческое тело создано для того, чтобы двигаться, поэтому длительное ограничение мобильности вызывает вторичные проблемы со здоровьем, в том числе апатию, тошноту, боли и общую вялость. Неподвижность может даже провоцировать стресс и депрессию.

Стоит отметить, что упражнения, составляющие основу «Осознанного движения», отличаются от тех, что вы могли делать в прошлом. Во-первых, это не упражнения в привычном смысле слова – их цель вовсе не в том, чтобы максимально растянуться или максимально долго удерживать одну позу. Их выполняют не для того, чтобы улучшить физическую форму и гибкость, хотя в долгосрочной перспективе такой эффект тоже будет. Они скорее подчеркивают качество осознанности, которая сопровождает их выполнение. Вам нужно будет направить внимание глубоко внутрь тела, чтобы сконцентрировать доброту и осознанность на своих движениях. В каком-то смысле эти упражнения дополняют и расширяют процесс дыхания. Можете считать их дыханием в действии или медитацией в движении.

Выполнение осознанных движений

Прежде чем начать, вы можете посмотреть короткое видео об упражнениях и о том, как правильно выбрать позу (его можно найти на сайте www.breathworks-mindfulness.org.uk или http://franticworld.com/resources/).

Поза

Эту медитацию можно выполнять сидя или стоя. В начале каждого упражнения вам будет предложена самая оптимальная поза, однако всегда нужно учитывать собственные физические ограничения, поэтому адаптируйте любую позу для себя. Если какие-то упражнения покажутся слишком сложными, скорректируйте их с учетом своего самочувствия. Будьте чувствительны к движениям своего тела. Считайте их выражением ритма вашего дыхания. Если вы не в очень хорошей физической форме и ваша гибкость ограничена, будьте осторожны и не напрягайтесь слишком сильно. Постарайтесь увеличивать диапазон движений постепенно. Помните, что важнее всего качество осознанности, с которой вы выполняете движения. Если вы не можете выполнять какие-то упражнения, попытайтесь просто представить, что вы их делаете. Согласно исследованиям, это тоже помогает улучшить физическую форму{41}.