Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса - Берч Видьямала

Подумайте, есть ли в вашей повседневной жизни еще такие моменты, которые можно было бы использовать для тренировки осознанного отношения. «Повседневная осознанность» может иметь по крайней мере такое же значение, как и формальные медитации.

Теперь возьмите вашу чашку чая, кофе или какао и расслабьтесь. Вы это заслужили.

Глава 7

Четвертая неделя: наблюдая за тем, как исчезают страдание и стресс

Вскоре после того, как в 1924 году британский альпинист Джордж Мэллори погиб во время восхождения на Эверест, журналист спросил его товарищей, почему они продолжили путь на вершину в тот роковой день.

«Цена жизни – смерть», – ответил один из выживших альпинистов.

Одно это предложение подытоживает человеческую жизнь лучше, чем многие другие. Мы появляемся на земле ненадолго, испытываем большое количество разнообразных эмоций, горьких и сладких, и затем уходим. Вот только мы часто забываем об этом – на свой страх и риск.

Каждый из нас старается по возможности не думать о боли, страдании и смерти как можно дольше, пока не становится слишком поздно. Это абсолютно естественно, но нам такое отношение обходится очень дорого, хотя о настоящей цене мы, как правило, даже не подозреваем. Если мы не можем встречаться с жизненными сложностями лицом к лицу, значит, не умеем эффективно с ними справляться. Такие аверсивные реакции причиняют боль и страдание, ограничивают сознание, вызывают глубокое чувство страха и заставляют чрезмерно осторожничать. И как это ни парадоксально, игнорируя сложности, мы рискуем притупить нашу осознанность настолько, что перестанем замечать все прекрасное и красивое в жизни.

Едва столкнувшись с трудностью – будь то боль, болезнь или стресс, – мы пытаемся отогнать ее от себя, что вполне естественно. Это можно делать самыми разными способами: бесконечно прокручивать в голове несработавшие решения, проигнорировать проблему или похоронить ее под кучей вещей, отвлекающих внимание. Но рано или поздно наступает момент, когда эти стратегии перестают работать, потому что у нас заканчиваются силы, или же проблема, с которой мы столкнулись, оказывается действительно неразрешима. И тогда у нас появляется выбор. Мы можем продолжать, прикидываясь, что ничего не происходит, и становясь день ото дня все несчастнее, или начать по-новому выстраивать отношения с окружающим миром. Этот новый подход прежде всего требует принять себя и свое страдание, то есть нужно повернуться к нему лицом и примириться с ним, даже если мы ненавидим его или оно внушает нам страх и ужас.

Для многих из нас, особенно для тех, кто живет в состоянии хронической боли или стресса, идея принятия чего бы то ни было кажется абсолютной ересью, потому что она подразумевает пассивное подчинение судьбе. Зачем сдаваться и жить без надежды? Однако осознанное принятие ничего такого не требует. Принятие, возникающее из полной осознанности, которая, в свою очередь, достигается медитацией, несколько отличается от обычной пассивной формы принятия. В контексте осознанности принятие – это просто пауза, то время, когда можно отпустить ситуацию и при этом сохранить максимальную ясность ума. Это принятие того факта, что на данный момент ситуация сложилась именно таким образом. Это умение брать от жизни по максимуму, а не просто терпеть ее.

Осознанное принятие имеет и другой аспект: сострадание к другим и окружающему миру. Мы более подробно остановимся на этом в следующих главах, однако в первую очередь необходимо научиться с состраданием относиться к самому себе. Для этого нужно перестать нападать на себя за то, что мы воспринимаем как «неудачи», «слабости» и «некомпетентности», и перестать винить себя в том, что с нами произошло. И главное – следует позволить себе быть такими, какие мы есть, со всеми недостатками, слабостями и болями. Некоторым это бывает сложнее, чем справляться с болью, страданием и стрессом. Однако в долгосрочной перспективе сострадательное принятие поможет существенно ослабить боль и улучшить качество жизни.

Многие научные исследования доказывают мощный эффект сострадательного принятия: оно растворяет стресс, страх и беспокойство. И, что самое важное, наравне с другими благоприятными эффектами, эти изменения навсегда останутся в вашем сознании. Исследования с использованием компьютерной томографии головного мозга свидетельствуют о существенных положительных изменениях на тех участках мозга, которые отвечают за первичные эмоции и восприятие боли. И, что самое удивительное, эти физиологические изменения начинают происходить всего через восемь недель практики медитаций, таких как «Сострадательное принятие»{42}. В дальнейшем, когда боль будет появляться, она станет менее сильной и продолжительной, чем раньше. Тревога, стресс, депрессия и усталость тоже станут наблюдаться реже и протекать с меньшей интенсивностью. В результате вам будет все легче взаимодействовать с окружающим миром, находясь в спокойном, сострадательном и готовом к примирению состоянии ума. Это полная противоположность порочного круга, о котором мы говорили ранее.

На этой неделе вы научитесь проникать к эпицентру своей боли и страдания. Это может быть непросто – но не из-за того, что вы там найдете, а из-за того, что вы боитесь там найти. По этой причине у многих возникает желание на этом этапе бросить программу. Если у вас тоже появится такой соблазн, запомните: хотя наша программа не кажется простой, она гораздо лучше, чем жизнь, наполненная страданием и стрессом. Если вы испытываете страх или тревогу, постарайтесь запомнить, что все усилия, которые вы вложили в программу, вели именно к этому моменту. Развив в себе способность концентрироваться и восстанавливать связь со своим сознанием и телом, вы «подготовили почву». Теперь пришло время применить недавно приобретенные навыки, чтобы изменить свою жизнь к лучшему.

• Десятиминутная медитация «Якорь дыхания», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.

• Десятиминутная медитация «Сострадательное принятие», описанная ниже, которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю (в идеале ее лучше не совмещать с «Якорем дыхания», а выполнять в другое время). Вы можете делать дополнительные медитации, например «Сканирование тела», перед практикой «Сострадательное принятие», чтобы как следует настроиться.

• Проанализируйте свой дневник и начните внедрять «программу-минимум» для каждого вида деятельности (раздел «Анализ дневника Видьямалы»).

• Упражнение по избавлению от привычек: примиритесь с силой тяжести.

Принятие

Одна из главных задач программы Breathworks состоит в том, чтобы научить ее участников различать два вида страдания: первичное и вторичное. Первичное страдание – это неприятные ощущения, которые вы испытываете в теле в определенный момент времени, а вторичное – дополнительная боль, возникающая из-за того, что вы сопротивляетесь физической боли. Вторичное страдание зачастую изматывает больше, чем физические болевые ощущения в теле. И как вы уже поняли, осознанная медитация помогает ослабить вторичное страдание или полностью избавиться от него, примирившись с первичными ощущениями. По сути, вы сможете принимать то, что не можете изменить (первичное страдание), и по-другому отнестись к тому, что изменить в ваших силах (вторичное страдание).

На этой неделе вы научитесь с состраданием относиться к любому дискомфорту и чувствовать настоящие, первичные ощущения. Вы будете наблюдать за тем, как их интенсивность повышается и понижается, и испытаете успокаивающий эффект дыхания. Вы сможете потренироваться, удерживаясь от привычных реакций, когда заметите их возникновение. Но главное – вы научитесь чувствовать разницу – глубинную и объективную – между первичным и вторичным страданием. Осознанную медитацию можно считать золотой серединой между попытками подавить свои чувств и заблокировать их (через страх и стремление избежать их) и чрезмерным самоотождествлением с ними (это выражается в том, что вы скоропалительно реагируете на свои ощущения и полностью погружаетесь в них).