Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса - Берч Видьямала

Что еще хуже – эти реакции могут оказаться запрограммированными в вашем сознании, и в результате вы будете видеть все вокруг через призму боли, станете еще чувствительнее к ней, и когда она появится, то окажется гораздо сильнее, чем могла бы. Освободиться от нее будет сложнее. В каком-то смысле ваш мозг научился автоматизировать процесс страдания, превратив его в привычку. Этот процесс можно увидеть в компьютерном томографе. У тех, кто испытывает хроническую боль, болевой матрикс – часть мозга, отвечающая за осознанное восприятие боли – адаптировался так же, как мышцы адаптируются к спортивным нагрузкам, – стал больше и сильнее. Получается, что за годы страдания эти «мышцы боли» увеличились в размере, чтобы более эффективно испытывать боль.

Конечно, это не значит, что болевые ощущения – ваша вина, плод вашего воображения или вы их придумываете. Ничего подобного. Ваша боль абсолютно реальна. Мы не пытаемся ее отрицать или отделаться простым объяснением. Мы обращаем ваше внимание на то, как мозг ощущает боль, чтобы вы могли понять, каким образом техника осознанности развязывает «узелки», которые фиксируют ваши страдания. И как только вы поймете это, то начнете процесс избавления от большей части страдания и стресса.

Когда вы испытываете неприятные ощущения, взаимосвязанными оказываются не только эмоции и физические ощущения – в этом участвует и рассудок. Совершенно естественно пытаться найти из боли выход. И, делая это, вы используете один из самых мощных инструментов сознания – рациональное критическое мышление. Вот как оно работает. Вы видите себя в определенном месте (испытывающим боль) и знаете, где хотите оказаться (здоровым и чтобы ничего не болело). Затем ваше сознание анализирует несоответствие между этими двумя состояниями и пытается ликвидировать его. Тут в сознании включается режим действия (психологи называют его так потому, он хорошо приспособлен решать проблемы и выполнять задачи){38}. Режим действия постепенно уменьшает несоответствие между текущим и желаемым состояниями. Для этого он разбивает проблему на более мелкие, анализирует и решает их и снова оценивает проблему, чтобы понять, приблизило ли решение вас к цели.

В режиме действия анализ и принятие решения обычно занимает не больше секунды, и вы этого даже не осознаёте. Это удивительно мощный процесс, который помогает решать самые разные задачи, от передвижения по городу до планирования своего безумного расписания. В более утонченной своей форме именно он помогает инженерам создавать экономичные машины, а врачам – лечить болезни.

Режим действия – без сомнения, одно из наиболее важных преимуществ человечества, поэтому совершенно естественно пытаться с его помощью избавиться от боли. Но когда дело касается хронической боли и страдания, прибегнуть к режиму действия – худшее, что вы можете сделать, потому что он заставляет вас сосредоточиться на несоответствии между текущим и желаемым состояниями и тем самым только усиливает его. И если это несоответствие нельзя устранить, потому что вы уже перепробовали все, что предлагает современная медицина, ваше сознание может оказаться в тупике. Вы будете все больше зацикливаться на этом несоответствии и не сможете найти выход, как кролик, который выскочил на дорогу, увидел свет фар автомобиля и продолжает бежать, не сворачивая, и начнете изводить себя безжалостными и критическими вопросами: «Почему мне так больно?»; «Что спровоцировало боль на этот раз?»; «Неужели мне становится еще хуже?»; «Как больно – что я с собой сделал?»

Подобные вопросы отнимают энергию и вызывают ощущение хрупкости и надломленности. Но что еще хуже, эти вопросы дают сознанию возможность объяснить его самые большие страхи. В результате у вас могут возникнуть следующие мысли: «Будет только хуже… Я не пониманию, что происходит… Никто не знает, что происходит… А вдруг они просто не передают мне плохие новости…»

Один страх ведет к другому, тот – к следующему и так далее. И, сами того не ведая, вы можете оказаться в лабиринте мрачных мыслей, от которых хочется плакать. И этот порочный круг не только причиняет умственные и эмоциональные страдания – он калечит физически. Мучения, даже если они происходят в голове, усиливают физическую боль и страдания, а те, в свою очередь, усиливают страдания нашего сознания. Это бесконечный цикл, который изнуряет и забирает все силы.

Однако существует альтернатива…

При хронической болезни или сильном стрессе вы не в состоянии остановить появление неприятных ощущений в теле, но можете предотвратить то, что происходит потом. У вас есть возможность остановить спираль негативных мыслей, чувств и эмоций, которые усугубляют вашу боль. Научившись по-другому относиться к своим страданиям, вы обнаружите, что они начинают рассеиваться. Для этого нужно задействовать режим, обратный режиму действия. Мы так часто на него полагаемся, что забываем: у нашего сознания есть и другой режим – режим осознания. Мы настолько привыкли взаимодействовать с миром, пропуская его через фильтр собственных мыслей, что стали забывать о волшебных свойствах осознанности. Однако у человека есть уникальная способность осознавать то, что он думает. Ученые называют это метапознанием, и оно позволяет ощущать мир напрямую, а не через призму своих мыслей. Это своего рода смотровая площадка, откуда можно увидеть работу собственного сознания, или вершина горы, не затянутая облаками мыслей, чувств и эмоций. Психологи называют такое состояние режимом осознания{39}.

Он позволяет отстраниться от своей боли и страдания и избавиться от привычки слишком много думать о них. Он также помогает избавиться от фильтра, или кривого зеркала, наших мыслей и разбивает цикл, который приводит к беспокойству, стрессу и, в конечном счете, усилению боли.

Режим осознания не лучше и не хуже режима действия – он просто другой. Он объемнее, добрее и зачастую мудрее, чем наши мысли. Несколько тысяч лет люди культивировали в себе режим осознания, и любой из нас может сделать то же самое через практику осознанной медитации.

Осознанное понимание – или осознанность – возникает, когда наше сознание находится в режиме осознания и когда мы учимся концентрировать внимание дружелюбно и преднамеренно, на том положении вещей, которое сложилось в данный момент, не высказывая резких суждений.

При помощи осознанной медитации можно научиться видеть мир – и собственное страдание – такими, какими они есть на самом деле, а не какими ожидаем их увидеть или какими, боимся, они могут стать. И когда у вас это получится, произойдет нечто необыкновенное: ваша боль начнет ослабевать, а может и совсем исчезнуть. Даже если ваше страдание останется, исследования показывают, что оно будет доставлять вам гораздо меньше проблем{40}.

На этом этапе некоторые из этих идей могут показаться вам слишком абстрактными. Если у вас создалось такое впечатление, не переживайте – режим осознания и идеи, которые он воплощает, могут быть забыты из-за того, что мы недостаточно ими пользуемся. Однако по мере выполнения программы они станут немного понятнее. «Верить» ни во что не нужно. Просто выполняйте описанные практики, и ваша боль начнет исчезать.

1. Автопилот или осознанный выбор: режим действия прекрасно помогает автоматизировать вашу жизнь посредством привычек. Они очень полезны для выполнения однообразных действий – мытья посуды или вождения машины, потому что освобождают ресурсы мозга для других занятий. Проблема в том, что вся ваша жизнь может превратиться в одну большую привычку, и вы будете проживать ее в голове, а не в реальности. Автоматизации могут подвергнуться все ваши мысли, чувства и ощущения, а также ваше поведение и взаимодействие с другими людьми и миром в целом. Ваша жизнь может превратиться в длинную цепочку взаимосвязанных привычек практически без осознанного вмешательства с вашей стороны. Даже страдание станет привычкой. Однако режим осознания поможет вам вернуться к полной осознанности и наладить контакт с вашими органами чувств. Тогда вы начнете ощущать мир напрямую, а не просто думать о нем. Осознанность избавляет от привычек и возвращает вас к полноценной жизни.

2. Умение анализировать или способность чувствовать: режим действия способствует тому, что вы начинаете анализировать окружающий мир, думать, планировать, помнить, сравнивать и оценивать. Эти навыки, безусловно, необходимы, но, доведенные до крайности, могут обернуться против вас. Вы рискуете поселиться в собственных мыслях и потерять контакт с окружающим миром. Чрезмерно долгие размышления усиливают страдания как на уровне сознания, так и на уровне тела. Это одна из первопричин тревоги, стресса, депрессии и упадка сил. И эти проявления страдания в сознании могут еще больше усиливать физическую боль, провоцируя бесконечный порочный круг. Однако осознанность – или режим осознанности – предлагает совершенно иной способ познания мира. Осознанность помогает наладить контакт с вашими органами чувств, чтобы вы могли познавать мир более интуитивно и жить настоящим, не застревая в прошлом и не беспокоясь о будущем. Она успокаивает уставшее и «слишком много думающее» сознание и дает ему возможность восстановиться.

3. Избегать или приближаться: режим действия помогает держать в уме ваши цели, однако вместе с этим он напоминает и об «антицелях», то есть о том, чего вы предпочли бы избегать. На самом деле это чрезвычайно эффективный способ решения проблем. Например, если вы передвигаетесь по городу, полезно знать, какими маршрутами пользоваться не стоит. Однако, когда дело касается хронической боли, страдания и стресса, это может лишь ухудшить ситуацию. Уклоняясь от этих сложностей, вы только усугубите их, добавив еще один слой страха, тревоги и неуверенности. Вы начнете зацикливаться на них, и они полностью поглотят ваше сознание. Так проявляется вторичное страдание.

Режим осознанности растворяет эти страхи и тревоги, давая вам смелость и предоставляя безопасное пространство, чтобы приблизиться к ним. Он побуждает вас к тому, чтобы отнестись к самым проблемным состояниям тела и разума с сочувствием и любознательностью. Оно вовсе не говорит вам «не переживай» или «не чувствуй боли», а всего лишь призывает отнестись к возникшим сложностям с теплотой и осознанностью. Часто даже самые большие страхи растворяются просто потому, что вы отреагировали на них спокойно и с сочувствием.

4. Борьба или принятие: в режиме действия вы сравниваете окружающий мир с той версией, которая существует только в ваших надеждах, мечтах, страхах и кошмарах. Вы фокусируетесь на несоответствии между этими двумя состояниями и пытаетесь ликвидировать его, тогда как режим осознанности принимает мир таким, какой он есть. Это вовсе не покорение судьбе, а принятие – или даже оценка – текущей ситуации. Режим осознанности обеспечивает и телу, и разуму более спокойное и здоровое существование.

5. Отношение к мыслям как к чему-то «цельному» и «реальному» или как к происходящим в сознании событиям: в режиме действия вы используете мысли и идеи в качестве «валюты». Одна мысль вызывают следующую и так далее. Он создает идеи об окружающем мире и проверяет их в уме. Это, опять же, очень эффективный способ решения проблем, но ваше сознание может принять их за реальность. Осознанность учит нас, что мысли – это просто мысли; это события, которые происходят в сознании. Они могут точно отражать окружающий мир и ваши страдания, а могут и не делать этого. Думать, безусловно, важно, и мысли – это ценный материал, но не всегда. Мысли – это не «вы», и это не «реальность». Мысли необязательно правдивы – даже те, которые на этом настаивают. Другими словами, нужно учиться смотреть «на» собственные мысли, а не «из» них.

Восстановление баланса

Режим действия и режим осознанности одинаково важны, но они играют разные роли. На Западе люди зациклены на режиме действия, он стал чрезмерно развит. Представьте себе бодибилдера, который развивает мускулы только на одной ноге, а про вторую забыл. В такой ситуации восстановить баланс помогает техника осознанной медитации.