И мечты станут явью - Анна Май

и уязвимыми с самыми близкими, потому что это было небезопасно. Вы привыкли к газлайтингу и самогазлайтингу, перестав доверять самим себе. Вам важно научиться распознавать свои эмоции, потому что без этого вы не сможете правильно выражать свои чувства, адекватно контактировать с другими людьми, и при необходимости, просить о помощи и поддержке». Например, только за словом «обида» может скрываться разочарование, фрустрация, унижение, ощущение своей отверженности и покинутости важными для тебя людьми. А также чувство, что тебя предали.

Даже будучи вытесненными, эмоции продолжают управлять вами и вашей жизнью. И пока вы не научитесь их определять и не проработаете, вы словно сами себе не хозяева! Люди с КПТСР порой могут вести себя как нарциссы: они раздражительны, у них тоже может беспричинно меняться настроение. Они даже могут газлайтить, научившись этому в предыдущих токсичных отношениях. В результате меняется поведение их новых партнеров – и бывшие жертвы получают именно то, чего боялись (по поговорке «если кого-то долго называть свиньей, он в конце концов захрюкает»). Вам поможет осознанность, в том числе собственных эмоций. Спросите себя: что именно я чувствую? Где именно в теле? Как это ощущается?

Важно научиться распознавать свои эмоции и начать их по-настоящему чувствовать – но весь секрет осознанности в том, чтобы при этом не сливаться с ними! Как будто ваши эмоции – это река, в которой вы по колено или по пояс. Или даже по грудь – но не позволяйте эмоциям вас захлестнуть! Пусть они текут мимо и сквозь вас, а вы наблюдайте их. Не терять эту позицию наблюдателя очень важно! Некоторое дистанцирование от сиюминутных мыслей и чувств ослабляет их власть над вами.

Осознанность также поможет избежать другой крайности – запрета на чувства, «неправильные» с вашей или с чьей-то другой точки зрения. Многие люди думают: «Мне не следует грустить» или «Мне не следует злиться». Осознанность позволяет признать все свои эмоции без необходимости их подавлять. «Я не должен злиться» превращается в «Я злюсь, и в такой ситуации это нормально». Не стоит стесняться и стыдиться своих эмоций – любых! Они делают нас людьми. Помогая определить тех, кто вреден для нас, и найти тех, с кем нам будет безопасно и хорошо.

Вдобавок, чем лучше вы понимаете свои эмоции, тем легче вам понять, что чувствуют окружающие. И наладить с ними контакт.

Очень важно помнить, что непроработанная до конца травма будет искать повторения, будет притягивать похожих людей и похожие болезненные ситуации! Это подсознательное желание, чтобы наконец понять как из всего этого выйти победителем – или, хотя бы, без вреда для себя. Поэтому очень важно поработать с психотерапевтом (многие находят «своего» не сразу, так что не расстраивайтесь, если контакта с первым же психологом не произошло).

Здоровое горевание, прорабатывание и отпускание травмирующих событий заменят вашу обиду и злость на самопринятие, самоподдержку и умение защищать личные границы.

При этом для людей с КПТСР традиционная разговорная психотерапия (КПТ) не очень эффективна. Потому что старые травмы только беседами, даже с хорошим профессиональным психологом не исцелишь – тут важна также работа с телом (у людей с КПТСР мозг и нервная система приучились функционировать нездоровым образом, влияя в результате на весь организм). При КПТСР хорошо помогают такие методы психотерапии, как ДБТ, ДПДГ (англ. EMDR), брейнспоттинг (brainspotting), гипноз, телесно-ориентированная терапия. Помогут также таппинг (постукивание, похлопывание), йога, цигун, тайчи, ушу. Но главное – самостоятельная работа! Исцеление от душевных травм заложено в нас точно так же, как исцеление от травм физических. Надо просто помочь себе исцелиться.

Во-первых, вам стоит завести полезную привычку каждый день в течение 15-20 минут записывать в дневник все что вас волнует на данный момент времени – буквально поток сознания в свободной форме. Выплескивая на бумагу все, что вас мучает, вы облегчаете свое эмоциональное состояние и успокаиваетесь (важно писать ручкой по бумаге, а не печатая на компьютере, так как при этом задействуются разные отделы мозга). Вдобавок, новые стрессы больше не смогут «застрять» в ваших психике и теле, так как при записях мозг получает команду «это зафиксировано на стороннем ресурсе – значит, можно отпустить и забыть». А еще вы невольно анализируете происходящее (даже при самом, казалось бы, сумбурном изложении событий), в результате лучше понимая в каком направлении двигаться. Это очень эффективный метод для работы с новыми и старыми травмами, а также для повышения своей осознанности. Он улучшает и психическое, и физическое состояние.

Если вам трудно выразить свои чувства словами, а эмоции распирают – попробуйте выплеснуть то что вас мучает через рисунки. Уровень мастерства и чем именно вы рисуете при это совершенно неважны. Подобная арт-терапия с успехом применяется в лечении КПТСР, в том числе у детей.

Можно (и полезно) также вытанцевать свою боль в произвольных движениях. Под ту музыку, которую хочется использовать в данный момент. Так же полезно и пение. Оно, как и все вышеперечисленные техники, не только освобождает от груза подчас непосильных эмоций, но и успокаивает.

Нормализуем работу мозга, снижаем уровень гормонов стресса

Хронический стресс перестраивает личность, и это невозможно изменить за пару дней. К счастью, человеческий мозг обладает нейропластичностью, то есть способностью восстанавливаться, причем в любом возрасте. Нормализация работы амигдалы и понижение активности в этом районе мозга поможет нормализовать работу всего организма, улучшить физическое и психическое самочувствие. Для этого:

* Старайтесь понизить уровень стрессов, хотя бы на какое-то время.

* Потратьте 2 минуты утром и 2 минуты вечером на простую медитацию (3 из них приведены в разделе «Как выйти из абьюзивных отношений»), медитации очень хорошо гармонизируют работу мозга, а следом и всего организма. Они также повышают настроение.

* Поможет и теплая ванна с приглушенным светом (это важно) и расслабляющей музыкой. Вместо ванны можно просто полежать под одеялом. Постарайтесь расслабить все тело: ноги, руки, и так далее (загуглите релаксацию по Джекобсону), фокусируясь на приятных ощущениях, которые вы сейчас испытываете.

* Хорошо поделать себе очень нежный самомассаж, особенно напряженных частей тела. Мне не помогал профессиональный массаж, но когда я начала ежедневно по несколько минут разминать и поглаживать свои каменные плечи, я смогла их расслабить спустя пару месяцев. Через приятные телесные ощущения снижается количество кортизола, параллельно вырабатываются нейромедиаторы хорошего настроения серотонин и окситоцин (они оба к тому же обладают расслабляющим и антистрессовым эффектом).

* Еще один способ понизить кортизол – любая физическая активность. При ней гормоны стресса быстрее утилизируются + вырабатываются эндорфины (и благодаря им дофамин), при