Как приручить тревогу и вернуть контроль над жизнью. Метод, который работает - Никита Валерьевич Батурин

(например, «Я чувствую обиду», или «Я чувствую злость», или «Я чувствую страх» и т. д.).

4. После осознания собственного чувства начните всячески контактировать с собой. Представьте, как бы вы поддерживали близкого человека в трудную минуту. Обняли бы его? Попробуйте обнять себя, этого не стоит стесняться.

5. Успокаивающе погладьте себя по руке, плечам, ногам, проведите рукой по груди в области сердца.

6. Начните глубоко дышать, используя удобную для вас дыхательную технику из этого пособия.

7. Закончите паузу самоподдержки словами сострадания, например: «Это действительно больно, неприятно». Скажите себе ту фразу, которая подходит к ситуации.

8. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете себя лучше.

Упражнение «Самоисследование»

Цель упражнения: самоисследование и понимание собственного «Я».

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Примите удобную позу.

2. Расслабьте и успокойте тело и сознание (например, с помощью дыхательных техник, мышечной релаксации). Отпустите все мысли из головы.

3. Представьте, словно вы впервые попали в собственное тело и сознание. Переведите фокус своего внимания на внутреннее чувство собственного «Я».

4. Сосредоточьте внимание на собственном «Я» и ответьте на вопросы: «Кто я?», «Как я себя чувствую?»

5. Это достаточно сложное упражнение. Многим оно может показаться даже неприятным. Прекратите выполнять это упражнение, если оно доставляет дискомфорт, и перейдите на самогипноз.

Упражнение «Пять чувств»

Цель упражнения: осознать, что вы испытываете в настоящий момент через каждый орган чувств.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Обратите внимание на пять вещей, которые вы можете увидеть.

2. Внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь, и заметьте те пять вещей, на которые обычно не обращаете внимание. Например, тень от цветка, паутина в углу, небольшой дефект пола и т. д.

3. Обратите внимание на четыре вещи, которые можете почувствовать.

4. Придите к осознанию того, что вы чувствуете. Например, ткань вашей одежды, ветер от кондиционера, мягкое сиденье вашего стула, текстура стола и т. д. Вам приятны эти ощущения?

5. Обратите внимание на три вещи, которые вы можете услышать.

6. В течение минуты внимательно прислушивайтесь к фоновым звукам. Например, к шуму компьютера, звукам с улицы, гулу в трубах и т. д. Вам приятен этот звук?

7. Обратите внимание на две вещи, которые вы можете понюхать.

8. Теперь перенесите свое осознание к запахам, которые обычно не замечаете. Например, запах бумаги на столе, в шкафу, может запах с улицы и т. д. Приятны ли они вам?

9. Обратите внимание на то, что можете попробовать.

10. Найдите то, что вы сможете съесть или выпить прямо сейчас. Например, леденец из кармана или просто слюна во рту. Что вы чувствуете?

11. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете сознательное состояние.

Упражнение «Мини-осознанность»

Цель упражнения: выйти из состояния автопилота, расширяя собственное осознание.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Примите удобную позу. Поза должна быть мягкой и расслабленной.

2. Закройте глаза, осознавая, что происходит с вами прямо сейчас. Какие у вас мысли? Отметьте для себя эти мысли, их контекст, окраску, настрой и пр.

3. Осознайте, что вы чувствуете в настоящий момент. Что это за чувства? Неловкость, раздражение, дискомфорт или радость?

4. Осознайте ощущения в теле, которые вы чувствуете сейчас. Что это за ощущения? Напряжение, онемение или расслабление?

5. Прямо сейчас вы вышли из состояния автопилота и готовы перейти к следующему шагу – осознанию дыхания.

6. Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Ощутите, как мышцы живота поднимаются и опускаются, как воздух наполняет легкие, а затем медленно выходит из них.

7. Выберите удобный для себя способ дыхания и привяжите осознание к дыханию.

8. Начните внимательно осознавать тело: его движения, ощущения, чувства, температуру.

9. Обратите внимание на ощущения в области плеч, шеи, спины и лица. Представьте, как ваше тело дышит, наполняясь теплом, словно сосуд. Осознавайте это.

10. И теперь, когда вы готовы закончить упражнение, медленно откройте глаза. Постарайтесь сохранить эту осознанность в повседневных делах.

Упражнение «Медитация при ходьбе»

Цель упражнения: укрепление концентрации, позволяющее успокоить ум и освежить тело, сохраняя необходимый уровень сосредоточенности.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Выберите подходящее место для выполнения этого упражнения. Это должно быть спокойное место с длинными и ровными дорожками. Отлично подойдет парковая зона.

Рекомендую выполнять это упражнение в обеденный перерыв. Это отличная возможность снять накопившееся напряжение, освежить сознание и тело и зарядиться необходимым уровнем работоспособности.

2. После того как вы вышли в «зону отработки», начните с подготовительного упражнения: изучения своей манеры походки. Начните шагать и анализируйте составляющие походки – это скорость, осанка, постановка стопы, положение рук и т. д. Постарайтесь выйти из привычного автопилота.

3. Выберите объект своего осознания. Например, можно направить его на движения в стопах при ходьбе (ощущение, когда нога в воздухе; когда нога соприкасается с землей и т. д.). Можете также направить осознание не только на стопу, а полностью на ноги. Вы можете сосредоточиться на каком-то одном аспекте (движение, дыхание, равновесие, ощущения).

4. Взгляд должен быть направлен на то место, где вы не отвлекались бы от тактильных ощущений. Например, можно устремить взгляд немного впереди себя и вниз.

5. Руки расположите, как вам удобно, например, они могут свободно двигаться или быть сцеплены за спиной.

6. Продолжайте двигаться с обычной скоростью либо можете немного замедлить шаг для большей концентрации на ощущениях.

7. Если ваше сознание пытается «убежать» от концентрации на ощущениях, ловите его и возвращайте к выбранному объекту.

Отличным дополнением к этому упражнению будет проговаривание позитивных аффирмаций, которые отражали бы желанное состояние. Например, если вы чувствуете себя неловко, во время прогулки проговаривайте: «Я чувствую себя уверенно… Я чувствую себя прекрасно… С каждым шагом я становлюсь еще увереннее… С каждым вдохом я наполняюсь новыми силами… С каждым выдохом все мои страхи и переживания исчезают из моего тела…»

8. После того как закончите медитационную прогулку, ответьте на два вопроса.

• Какие мысли к вам приходили?

• Какие эмоции вы ощущали?

Ответив на вопросы, подумайте, повлияло ли это на ваше поведение, выполнение упражнения. Какие положительные аспекты вы выделили для себя во время и после выполнения этого упражнения?

Упражнение «Осознанная йога»

Цель упражнения: осознание собственного тела, достижение максимального расслабления в каждой позе.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Выберите удобную для себя йога-позу (просто введите в поисковых строках своего браузера «хатха-йога» и перейдите в раздел «Картинки»).

2. Если вы уже знакомы с йогой, выберите любимую позу.

3. Если вы новичок, можете воспользоваться такими позами, как «Лотос», «Кошка», «Цапля», «Лодочка».

4. Прочувствуйте свое тело и выберите рабочий участок – то место, ощущения в котором вы хотели бы осознавать. Помните, что ваша поза должна быть комфортной.

5. Погрузитесь в эту позу,