Синрин-йоку: лесные ванны - Аннетт Лаврейсен

начальном этапе – по возможности в сопровождении опытного наставника. Следует чередовать движения сильные и мягкие, вперед и назад, вправо и влево. Цель состоит в том, чтобы добиться равновесия между облегчающей душу энергией неба (ян) и придающей стабильность энергией земли (инь) и облегчить тем самым течение ци по всему телу.

Разминка с гимнастикой макко-хо

Макко-хо – это японская гимнастика, предназначенная в первую очередь для женщин и включающая упражнения на растяжку, которые также используются в цигуне, айкидо, шиацу и тайцзицюань, хотя могут выполняться и вне этих традиционных для Дальнего Востока практик. Китайское название этой гимнастики – «до-ин», что в переводе означает «путь внутрь себя». Упражнения на растяжку служат для снятия энергетических блокад в меридианах и увеличения гибкости тела (и духа). Если будете делать эти упражнения ежедневно хотя бы по пятнадцать минут, ваше тело станет более гибким, а ум – спокойнее. А когда вы укрепите точку хара (располагается чуть ниже пупка), вырастет и самосознание.

На первый взгляд упражнения кажутся простыми, но они могут оказывать воздействие на все части тела. Идея в том, чтобы познать собственные пределы, не навредив себе, поэтому не переусердствуйте, принимая неудобные позы, но в удобных оставайтесь как можно дольше. Следите за дыханием, плавно и осторожно примите необходимую позу. Ваша цель – дать выход внутреннему напряжению и открыть пути движения энергетических потоков. Вы сможете достичь этого, концентрируясь на дыхании и обращая внимание на свои ощущения при каждом растягивающем движении.

Далее я предложу вам, в дополнение к упражнениям в положении сидя, еще и варианты тех же упражнений в положении стоя, их вы сможете легко опробовать во время прогулки по лесу. Некоторые упражнения выполняются только в положении сидя, поэтому вам придется взять с собой в лес коврик или одеяльце. Выполняя движения, как показано на рисунке выше, вы улучшите свою гибкость и станете более восприимчивыми ко всему, чем может одарить природа.

Прежде чем начать упражнения, заземлитесь, то есть установите связь с землей: встаньте твердо обеими ногами на землю и дышите животом, как это описано на странице 68. Проделайте это трижды и лишь потом переходите к упражнениям макко-хо, постоянно повторяя дыхание животом; с каждым выдохом ваше положение будет становиться все более удобным. Каждое упражнение рассчитано на определенный меридиан: сопротивление тела и его неподатливость могут означать наличие блокады для прохождения потоков энергии, а его гибкость и податливость подскажут, что энергия в теле течет беспрепятственно. Выполните комплекс упражнений три раза и прислушайтесь к новым ощущениям. Повторите еще раз те упражнения, которые вам понравились больше всего. Не торопитесь и пытайтесь расслабиться во время растяжек. В конце повторите упражнение, которое вам понравилось меньше всего, но не перенапрягайте мышцы, а постарайтесь делать его быстрее, чтобы привести в движение блокированную энергию ци.

Меридиан толстой кишки

1. Поставьте ступни на ширине бедер.

2. Руки отведите за спину на уровне таза. На вдохе наклоняйтесь назад и почувствуйте, как растягивается и напрягается передняя часть тела. Голова тоже откидывается назад; обратите внимание, что растягиваются и мышцы шеи.

3. Оставайтесь в таком положении на протяжении трех вдохов, а потом выпрямитесь.

4. Теперь положите руки на ягодицы. На вдохе наклонитесь вперед к бедрам, а нос на выдохе тяните к коленям. Почувствуйте, как растягивается ваша спина от головы до копчика. Оставайтесь в таком положении на протяжении трех вдохов-выдохов. Затем медленно выпрямитесь.

Меридиан желудка и селезенки

1. Сядьте на колени, лодыжки под ягодицами. Колени слегка раздвиньте. Руки поставьте позади себя, обопритесь на ладони.

2. Отклонитесь назад, а затем медленно выгнитесь. Позвольте голове спокойно откинуться назад. Трудно? Сидя на ногах, шире раздвиньте колени. Таким образом интенсивность растяжки несколько снижается.

3. Если обычно вы чувствуете боль в спине, лучше делать это упражнение стоя: поставьте ноги вместе и убедитесь, что вы хорошо заземлены. Оторвите одну ступню от земли и постарайтесь сзади взяться рукой за лодыжку. На выдохе продолжайте тянуть ступню вверх, при этом колени остаются вместе. Повторите это упражнение трижды с каждой ногой.

Меридиан почек и мочевого пузыря

1. Займите положение сидя, соединив ступни подошвами друг к другу и подтянув их к себе. Постарайтесь расслабить ноги и опустить колени как можно ниже.

2. Крепко возьмитесь за ступни руками и на выдохе наклоняйтесь вперед, при этом спина должна оставаться прямой.

3. На вдохе удерживайте положение, а на выдохе старайтесь потянуться немного дальше. Затем медленно займите исходное положение и отдохните.

Меридиан сердца и тонкого кишечника

1. Займите сидячее положение на земле, спина прямая, ноги вместе вытянуты перед собой.

2. Поднимите руки над головой и наклонитесь вперед. Старайтесь при этом не сгибать ноги в коленях.

3. Дышите глубоко. На каждом выдохе старайтесь наклоняться все ниже, пока тело не почувствует эффект растяжки. Ненадолго задержитесь в такой позе, затем вернитесь в исходное положение.

Меридиан перикарда[3]и тройного обогревателя[4]

Этот меридиан отвечает за область вокруг сердца и торс.

1. Сядьте в позу портного, то есть скрестив ноги – правая нога впереди левой.

2. Колени держите как можно ближе к земле, скрестите руки на коленях, правая на левой, – и глубоко вдохните. На выдохе наклонитесь вперед. При этом голова свободно свешивается и вы чувствуете, как напрягаются руки.

3. А теперь смените сторону, положив левую ногу впереди правой.

4. Вариант в положении стоя: станьте прямо и подтяните ступню к внутренней части противоположного бедра, далее наклонитесь вперед и попытайтесь не упасть. Если это для вас слишком сложно, можно просто обнять себя обеими руками и делать попеременно повороты вправо и влево.

Меридиан печени и желчного пузыря

1. Сядьте прямо, отведите одну ногу в сторону, прижав ее к земле, носок смотрит вверх.

2. Другую ногу подложите под себя. Руки – ладони вместе – вытяните над головой.

3. На выдохе сделайте максимально низкий наклон в сторону выставленной ноги, не отрывая при этом таз от земли. Задержитесь ненадолго в этом положении, затем снова сядьте прямо. Повторите упражнение три раза в каждую сторону.

Услада для органов чувств

Когда мы восстановим контакт со своим телом, то и органы чувств станут функционировать намного лучше, принося нам бо́льшую пользу. С их помощью мы познаем окружающий мир, а активное и осознанное пользование ими делает этот опыт еще более богатым и глубоким.

Нам всем знакомы органы чувств, как их описал древнегреческий философ Аристотель: зрение (Visus), слух (Auditus), вкус (Gustatus), осязание (Tactus) и обоняние (Odoratus). Правда, более поздние мыслители расширили этот список, но мы