Газлайтинг – тихое насилие. Как понять, что вы в ловушке манипулятора, вырваться на свободу и построить здоровые отношения - Дебора Вайнелл

Переосмысливая свое детство, Филипп понял, что истерики и приступы плача, на которые указывали как на признаки психического заболевания, были естественными реакциями чувствительного мальчика, живущего с контролирующей, критичной, а порой и взрывоопасно сердитой матерью. Вместо того чтобы выслушивать его обиды, мать нашла врача, готового вылечить его от тяжелой болезни, которая вызвала бы у нее сочувствие и сняла бы с нее вину.

Филиппу было больно принять это. И все же, твердо стоя на своем зарождающемся понимании, отвергая постоянные попытки матери сосредоточиться на патологии, которой у него никогда не было, Филипп впервые почувствовал себя сильным.

Газлайтинг в жизни Филиппа был коварным и длился всю жизнь, так что определить его было непросто. Естественная подростковая зависимость от матери затрудняла распознавание и огласку оскорбительного поведения. Запутавшись, он чувствовал себя беспомощным и никчемным, и потому усвоил стыд. Если бы Филипп так и не нашел поддержки со стороны, чтобы пересмотреть эти отношения, он, возможно, никогда бы не остановил цикл.

Объективный взгляд важен для определения и обозначения тактики. Если у вас за плечами годы жизни с газлайтингом, сторонние точки зрения, подобные тем, которые представила девушка Филиппа, могут помочь критически проанализировать фрагменты вашего опыта и разобраться в них. Если этот заслуживающий доверия человек знал вас на протяжении всего времени рассматриваемых отношений, его наблюдения могут иметь еще большую ценность, потому что он может подтвердить воспоминания, в которых вы начали сомневаться.

Эта книга также может послужить объективным партнером в ваших поисках. Прочитав в этой главе о тактиках, поднесите свой опыт как бы к зеркалу и посмотрите на отражение.

Записывайте свои мысли, не подвергая себя цензуре и не останавливаясь, чтобы прочитать то, что вы написали (пока не закончите). Попробуйте писать левой рукой, если вы правша, и наоборот. Получится небрежно, но этот переключатель задействует ваши интуитивные мыслительные процессы, поскольку за ваши обычные действия, связанные с речью, отвечает левое полушарие мозга. Упражнение поможет вам выйти за рамки самоцензуры, если вы чувствуете, что застряли. Затем вернитесь назад и прочтите написанное аналитическим взглядом.

НАЗЫВАЙТЕ ВЕЩИ СВОИМИ ИМЕНАМИ

История Филиппа – пример, иллюстрирующий препятствия на пути к признанию и принятию. Возможно, вам говорили, что вы «просто драматизируете», «эгоистично себя ведете» или «ложью рушите семью». Обвинения подобного рода заставляют замолчать и усомниться в понимании как себя, так и ситуации. Распознавание и называние манипулятивных тактик своими именами – способ отстоять правду.

Как только вы наберетесь уверенности и начнете называть вещи своими именами, триггеры, казавшиеся раньше неожиданными и беспричинными, получат объяснение. Временами вы можете испытывать сильные негативные эмоции по отношению к другому человеку и, вероятно, не осознавать, что послужило поводом. Умение обозначить происходящее вокруг поможет восстановить внутренний контроль. Вы распознаете манипулятивную тактику и выйдете из игры. И не отмахнетесь от вашей боли как от чего-то воображаемого – она приобретет смысл.

Если вы заподозрили манипуляцию по отношению к вам, отметьте это про себя или произнесите вслух: Я чувствую, что мной манипулируют. Взгляните на ситуацию со стороны. Попытайтесь прояснить картину: задайте вопросы, выскажите свою точку зрения, поинтересуйтесь мнением окружающих по поводу произошедшего. Это позволит вам выйти из порочного круга и принять решение с холодной головой.

К примеру, вы подозреваете, что ваш партнер изменяет вам и использует газлайтинг для сокрытия или коллега по работе прибегает к газлайтингу с целью сокрыть подкуп. Составьте список ситуаций, пробудивших в вас сомнения, а также добавьте предоставленные объяснения. Пишите, не прерываясь на то, чтобы осмыслить или аргументировать какой-либо из примеров. А когда все будет изложено на бумаге, оцените получившееся объективным взглядом. Перечитайте свои дневниковые записи за те числа и сравните. При желании вы можете поделиться заметками с доверенным другом или психотерапевтом, чтобы они посмотрели на ситуацию свежим взглядом.

Положитесь на свою интуицию. Не становитесь рабом страхов, собирайте информацию – она либо подтвердит, либо опровергнет ваши опасения. Правда может оказаться болезненной, но она же и освободит от мучительных раздумий.

Вы не виноваты

Когда вы начнете принимать реальность в ваших отношениях, не забудьте основополагающую истину: вы не виноваты. Каким бы ни был стиль ваших взаимоотношений, какими бы они ни были сложными, ответственность за ложь, манипуляцию и газлайтинг полностью лежит на том, кто лгал, манипулировал и применял эмоциональное насилие.

Скорее всего, вы и сами доходили до этого умом, но сердцем не принимали. Теперь же постарайтесь доверять тому, что знаете. Для этого потребуется время. Довольно часто при травме происходит разрыв между тем, что вы чувствуете, и тем, что знаете: ведь она блокирует и то, и другое. Если вы и здесь узнали себя, немного позже мы затронем действенные методы лечения и инструменты, способные помочь вам интегрировать знакомые, но еще не прочувствованные истины.

Особенно сложно признать себя невиновным в общении с газлайтерами, ведь они выстраивают свою стратегию поведения таким образом, чтобы избежать ответственности. Цель их игры – переложить вину на вас и исказить ситуацию, заставив вас самих ощутить ответственность. Единственный способ вырваться на свободу – распознать их манипуляцию и не поддаваться на нее. Вам необходимо признать, что газлайтинг и сокрытые им поступки – вне вашей зоны ответственности.

ПРИМИТЕ УСЛОВИЯ

Путь к принятию не всегда гладок. Вы ощутите приливы уверенности, ясности и даже гнева. А на следующий день снова погрязнете в сомнениях.

Обратитесь к дневнику. Перечитайте и проанализируйте написанное. Закройте глаза, сконцентрируйтесь на эмоциях и прислушайтесь к внутреннему голосу.

По мере того как вы обретаете ясность и понимание, к вам приходит спокойствие. Возможно, грусть и гнев не исчезнут из вашей жизни, но замешательство сменится на непоколебимую уверенность. Вам пока еще не обязательно принимать решения – душевные изменения дадут начало изменениям внешним. Новообретенная или возросшая ясность сознания повлечет за собой ваше освобождение.

Добиться принятия помогут следующие упражнения. Выберите наиболее подходящие для вас техники.

Упражнение 1. Овал

Это упражнение применяется в терапии принятия и ответственности (ACT), с помощью него вы проясните игнорируемые вами реалии. Записывайте ответы в дневник.

• Во-первых, составьте список мыслей, чувств, страхов и воспоминаний, которые вы, возможно, избегаете пускать в вашу жизнь, – что угодно, имеющее отношение к газлайтингу и эмоциональному абьюзу в ваших отношениях.

• Во-вторых, расшифруйте ОВАЛ.

О: На что вы отвлекаетесь, чтобы не думать об эмоциональном насилии в ваших отношениях? (например, ТВ-шоу, шоппинг, сплетни, социальные сети)

В: Прибегали ли вы к веществам или наносящим вред действиям, чтобы заглушить мысли и ощущения от происходящего? (алкоголь, компульсивное переедание, самоповреждение)

А: Как вы адаптировали мышление к избеганию истин? (рационализация, отрицание или преуменьшение значимости событий или чувств)

Л: Чего вы лишаетесь в попытках избежать их? (возможно, бесед, стычек или отношений)

• Поразмыслите, пошло ли вам избегание на пользу