Точка Опоры. Искусство быть взрослым - Анна Иванникова

вот вспоминаю, у меня аж вся спина потная! Наверняка это подстава, чтобы меня потом уволить, посмеются и попрут! Надо сидеть ровно и не дергаться».

Просто так, на ровном месте начать говорить себе: «Я спокоен, я спокоен, мир в порядке, я в порядке» – не самая лучшая идея. Перебить «пустыми аффирмациями» бушующие внутри эмоции вряд ли получится. Для начала полезно задать

Продвигающие вопросы:

• В каком состоянии мне нужно быть, чтобы достичь цели?

• А я сейчас следую за своими эмоциями или выбираю их?

Помните, в самом начале книги была фраза: эмоции – не приговор («такой уж я боязливый»), а канал восприятия мира. Эмоции – это сигнал: в мире вокруг меня что-то происходит, и нужно к этому присмотреться, чтобы понять, как реагировать.

Источник эмоций – не события, а наши мысли. Первые мысли, которые возникают в ответ на событие, мысли, активирующие сопротивление, страх и другие негативные эмоции, автоматические. Прогноз будущего выдается на основе привычных представлений о прошлом. Я думаю, что думаю, однако не предпринимаю для этого ни малейших усилий.

Экстренная самопомощь – дать себе время и поискать другие варианты. А чтобы ни у кого не возникло соблазна прийти к выводу: «Наверное, у всех это получается само собой, только я какой-то не такой, что нужно постоянно себя останавливать, даже думать не научился за всю свою жизнь, а ведь мне уже 15/25/50/100 лет», приведу вам исторический пример. Такой прославленный в веках человек, как Марк Аврелий, не стеснялся постоянно себе напоминать:

Всякий раз спрашивать себя так и доискиваться, что у меня сейчас в той доле меня, которую называют ведущее, и чья у меня сейчас душа – не ребенка ли? а может быть, подростка? или еще женщины? тирана? скота? зверя?

МАРК АВРЕЛИЙ. НАЕДИНЕ С СОБОЙ

Все уже придумано до нас. То, что сейчас называется коучингом, ранее называлось «сократический диалог». В двух словах: это метод, где помогающий практик (коуч, психотерапевт, философ, если бы мы жили в античной Греции) задает клиенту (пациенту, последователю) вопросы, которые позволяют взглянуть на ситуацию со стороны. То есть не говорит: «Марк, да ты нормальный чел, ты в порядке, просто поверь в себя!», а дает время и возможность увидеть другие варианты, не только то, что плавает на поверхности. (А плавает чаще всего вполне себе известная субстанция. Жемчужины, увы, лежат на дне.)

Приятный бонус: коучинг – это не только то, что происходит внутри сессии со специалистом. Это образ мышления, постоянный честный диалог с самим собой.

Чтобы принимать эффективные решения и объективно оценивать ситуацию, нужно вернуться в состояние собранности и расслабленности. И достигается это активным диалогом с самим собой.

Вспомним вопросы Героя из введения. На что они влияют?

1. Сколько времени я готов дать себе на оценку ситуации? Расслабленность. Выход из состояния дефицита (срочно решить). По умолчанию мы редко даем себе время подумать, поэтому чаще всего ответ приходит в виде автоматических мыслей, основанных на глубинных убеждениях. Трансформирование глубинных убеждений до такой степени, что изменятся и автоматические мысли, – это долгий процесс. Но в периоде перемен всегда можно помочь себе – выходя из дефицита, осознанно давая себе время на анализ ситуации.

2. Кроме того, чтобы меня уничтожить / мне навредить (меня пристыдить, обвинить – подставьте свою «автоматическую» фразу), какая еще может быть функция у того, что происходит (произойдет)? Расслабленность: кроме того, что мне диктуют мои глубинные убеждения, что еще может происходить?

3. Что я могу сделать прямо сейчас для себя, окружающих и мира (именно в таком порядке)? Собранность – это не «я расслабился и жду, что произойдет чудо». Это выбор активной позиции: «Как я могу повлиять на ситуацию? Что я как Герой могу сделать прямо сейчас?»

В примере с предложением новой должности это может выглядеть так:

1. У меня есть день/неделя/месяц, чтобы подумать над предложением. Нет дефицита времени, важно только использовать его эффективно. Я могу подумать. Что мне важно узнать за это время?

2. У меня будут новые обязанности – а изучил(а) ли я должностную инструкцию, сколько эти обязанности будут занимать времени и сил? Если соотнести денежное вознаграждение и затраченное время, какие перспективы для моей жизни открывает эта должность, куда она меня продвигает?

3. Я сомневаюсь, что справлюсь с назначением. Но начальник предлагает мне должность – значит, он на чем-то основывается. Что я могу сейчас сделать? Провести аудит своих навыков. Какие есть у меня навыки, чтобы справиться с работой (исследовать самому; спросить у начальника в открытой коммуникации, если это возможно; собрать обратную связь у коллег – тот вариант, который доступен и комфортен мне лично)?

То есть не думать о новой позиции только и сразу с точки зрения выступлений (т. е. того, что плавает на поверхности и вызывает негативные эмоции), а дать себе время на поиск и рассмотрение вариантов, изучить должностные обязанности, реальные плюсы и минусы. То есть анализировать факты, а не только испытывать эмоции из-за автоматических мыслей.

После выхода из эмоций в факты опасения могут сохраниться, но они конкретизируются, и их можно будет решать вполне определенными действиями: попросить помощи, найти дополнительную информацию, разобрать ситуацию со специалистом и т. д. О том, как выходить в дальнейшие действия, мы узнаем в следующих главах. На данном этапе важно усвоить, что общее состояние напряженности и стресса лишает возможности вообще хоть что-то делать: страшно все! И сейчас мы пытаемся себя вытащить именно из этого абстрактного страха.

Но как заметить, что вы сейчас «на автопилоте»? Ведь очень часто «хорошая мысля приходит опосля» – уже и дела сделаны, и дрова нарублены, приходит осознание: надо было сначала подумать!

В экстренной ситуации отслеживать мысли и эмоции сложно. Особенно начинающим – просто потому, что мало опыта. Самое время познакомиться с техникой СМЭР, чтобы понять, как это работает.

Упражнение 5. Техника СМЭР: События – Мысли – Эмоции – Реакция

(автор – Дмитрий Ковпак)

СМЭР – это техника из КПТ, которая позволяет отделить реакции на происходящие события от самих событий (т. е. эмоции от фактов). Обычно она используется для выявления автоматических мыслей. Техника работает по следующему принципу: ежедневно в конце дня я прописываю ситуации, которые выводили меня из равновесия, заполняю таблицу. Так веду блокнот несколько дней, собираю 10–15 последовательностей. Затем, анализируя их вместе со специалистом, нахожу повторяющиеся автоматические мысли, на их основании мы выявляем глубинные убеждения (исходный код) и идем в терапию, чтобы их менять. Это один вариант использования упражнения