Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета - Алексей Ковальков

Подойдите к этому вопросу творчески, украсив мясные блюда овощами и специями. Красиво оформленная еда вызывает усиленное выделение слюны и желудочного сока, что способствует полноценному перевариванию и усвоению белка.

Гарниры из овощей к жирным мясным и рыбным блюдам полезны прежде всего тем, что жир угнетает деятельность пищеварительных желез, а овощи ее активизируют. Кроме того, овощные гарниры делают процесс переваривания белковых продуктов более полноценным.

Большая часть мяса или рыбы легко перерабатывается в тонком кишечнике. Однако при избытке этих белковых продуктов некоторая их часть поступает в толстый кишечник в несколько «недоделанном» виде и провоцирует синтез токсичных для человека соединений. Попросту говоря, белки там догнивают, поддерживая условно патогенную флору. Овощи способствуют нейтрализации этих ядов, связывают их и выводят из организма. А лучше всего с такой работой справляются огурцы, редис и баклажаны.

Однако и овощи сами по себе, без белков, тоже не всегда полноценно перевариваются и усваиваются в кишечнике. Наши органы пищеварения устроены таким образом, что они могут легко перерабатывать мясной и рыбный белок, углеводы и отчасти жиры. Но в них отсутствуют ферменты, которые бы расщепляли растительную клетчатку.

Заглянем мысленно в желудок человека. Как и многие другие продукты, овощи и фрукты задерживаются в желудке на полтора-два часа, пропитываются соляной кислотой и обеззараживаются (соляная кислота желудочного сока убивает любые микробы). Но, в отличие от того же мяса, овощи подвергаются лишь наружной химической и физической обработке. Пищеварительные ферменты и соляная кислота не могут проникнуть сквозь твердый панцирь клетчатки и пищевых волокон, которые присутствуют в овощах.

Затем этот овощной комок транзитом проходит через весь кишечник, и только в нижних его отделах завершается процесс пищеварения. Лишь микробы, живущие в толстом кишечнике, способны расщепить растительную клетчатку.

К сожалению, отлаженный пищеварительный механизм оказывается бессилен перед чревоугодием. При переедании желудок с трудом выполняет свои функции и отправляет в кишечник плохо продезинфицированную, мало измененную пищу. А толстый кишечник на это отвечает типичными симптомами: плеском, урчанием, болями в животе, усиленным газообразованием, диареей или запорами (во врачебной практике такое состояние называют бродильной и гнилостной диспепсией). Частично справиться с этой напастью помогают кисломолочные продукты, богатые бифидо– и лактобактериями. Так что окрошка на кефире или айране – идеальный продукт, способствующий полноценному усвоению овощей.

Нежелательные процессы обостряются, если человек злоупотребляет «неперевариваемой», тяжелой растительной клетчаткой, например свежей капустой. В ней содержатся вещества, которые никогда полностью не усваиваются. В этом смысле квашеная капуста намного полезнее, так как во время ее брожения (квашения) улетучивается вредный для организма сероводород.

Вывод прост: употребляйте достаточное количество растительной клетчатки и отрубей, но не злоупотребляйте ими.

Введение овощей в ежедневный рацион необходимо еще и для смещения кислотно-щелочного равновесия в тканях организма к нейтральным показателям.

Все очень просто: белки состоят преимущественно из аминокислот и имеют, соответственно, кислую реакцию. Чтобы нейтрализовать действие аминокислот, мы едим овощные гарниры, имеющие реакцию щелочную.

Белковые продукты лучше усваиваются, когда поступают в желудок вместе с клетчаткой, которая в изобилии содержится в отрубях и свежих овощах. Если у вас нет проблем с желудком и кишечником, то ежедневно следует съедать от 400 до 600 г сырых овощей.

У здорового человека рН крови составляет порядка 7,3–7,4. Этот уровень поддерживается автоматически многочисленными регуляционными системами организма. Для нашей нормальной жизнедеятельности кровь должна иметь слегка щелочную реакцию – тогда все биохимические процессы идут по базовой программе, нормализуя обмен веществ. Любое отклонение от данного уровня в ту или иную сторону приводит к снижению адаптационных способностей организма.

Достичь оптимального состояния довольно просто, вводя в ежедневный рацион овощи. В их составе содержатся минеральные элементы щелочной направленности: кальций, магний, натрий, калий.

В овощах мало азотистых веществ и много воды, которая всасывается из них медленнее и выводится из организма быстрее, чем любая свободная жидкость. Это происходит за счет солей калия. Тем самым овощи способствуют очищению организма от натрия хлорида и азота, а также от азотистых шлаков, что само по себе препятствует развитию кетоацидоза, подагры и образованию уратных камней в почках.

Как приготовить овощи?

Народной нелюбви к овощам способствует неумение их готовить. Хочу заранее извиниться за эти слова перед домовитыми читательницами и читателями, которые легко могут состряпать вкусное блюдо из тыквы, сельдерея и спаржи. Но, как ни крути, макароны и картошку сварить намного проще и быстрее. И конечно, отрицательную роль играют отсутствие свободного времени и усталость, сопровождающие нашу загруженную работой жизнь. Но мы ведь с вами еще в начале книги пришли к выводу, что быстро и просто – это не значит правильно и хорошо.

Овощные блюда могут стать настоящими кулинарными шедеврами, если приложить чуточку фантазии и выбросить наконец из головы воспоминания о перетушенной вонючей капусте из детского сада. В предыдущей своей книге, посвященной рецептам и основам «похудательной» кулинарии («Худеем интересно»), я подробно коснулся темы творчества в приготовлении, казалось бы, простых и привычных блюд.

Хотя многие продолжают считать, что абсолютно любые жиры портят фигуру и здоровье, все заправки для салатов и других овощных блюд, приготовляемые на основе оливкового масла, очень полезны. Небольшое количество жира помогает организму усваивать такие антиканцерогенные соединения, как ликопен, альфа– и бета-каротин, которые содержатся в свежих овощах. Если есть овощи без жиров, то организм не сможет усвоить эти вещества, предотвращающие развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В свежих овощах много витаминов, микроэлементов, биофлавоноидов и не нарушается структура пищевых волокон клетчатки. При термической обработке часть их структуры разрушается, к сожалению, вместе с большинством витаминов.

Любые салаты следует заправлять оливковым маслом и (или) бальзамическим уксусом.

Если вы страдаете заболеваниями желудочно-кишечного тракта, то 400 г сырых овощей в сутки ваш организм не выдержит, так что их придется тушить или варить. И делать это нужно в эмалированной кастрюле с плотно пригнанной крышкой, которая максимально предотвратит доступ воздуха, ведь в нем присутствует кислород, обладающий высокой окислительной способностью. Он быстро приканчивает и без того разрушенные температурой витамины и другие активные микронутриенты.

Всего 10–20 г оливкового масла (1–2 ст. л.) к салату – вполне адекватная норма для поддержания здоровья на должном уровне.

Итак, даже при правильной тепловой обработке большая часть витаминов разрушается, зато оставшиеся усваиваются намного лучше, потому что клеточные стенки овощей разрушаются или размягчаются. В результате организму гораздо легче выделить и усвоить из них полезные вещества. Так, из брокколи и шпината после варки или готовки можно получить от 10 до 30 % каротиноидов, а в сыром виде – не более 3 %. К тому же в ряде овощей, например в фасоли и баклажанах, содержатся токсины, которые распадаются и становятся безопасными для человека только после термической обработки.

Варить овощи нужно до легкого размягчения (но не дольше) в небольшом количестве воды, не допуская ее активного кипения и выпаривания. Опускать овощи нужно в уже кипящую воду.

Лучше, если крышка кастрюли будет непрозрачной: свет также частично способствует распаду витаминов. Изменение окраски овощей в процессе приготовления как раз и свидетельствует об утрате большинства витаминов и минеральных веществ. Они переходят в воду.

И конечно же, не стоит каждые пять минут приподнимать крышку, чтобы полюбопытствовать, тыкая в овощи вилкой или ножом: «Когда там они станут наконец-то мягкими?» Из оставленных вилкой «ран» в воду будут вымываться последние полезные микронутриенты. Лучше постарайтесь выписать из умных книг по кулинарии время приготовления каждого овоща.

Не грозит ли нам избыток углеводов?

Согласитесь: даже после того, как вы с аппетитом умнете кусочек сочного и вкусного стейка, вам все равно будет явно чего-то не хватать. Ломтика хлеба, картофелины, огурчика. Но картошка и хлеб относятся к категории углеводов, так что их употребление нарушит нашу стройную систему. Вместо них съешьте хотя бы один овощ, и вы поймете: это то, что вам было нужно! Болгарский перец, нарезанный соломкой и посыпанный специями, заменит порцию картофеля фри.