Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

Роджер также чувствовал дискомфорт, когда шел по улице. Он был убежден, что люди смотрят на него свысока из-за его смуглой кожи и длинных волос. Иногда он так сильно злился из-за этой несправедливости, что бросал злобные взгляды на людей, как будто хотел сказать: «Попался! Я вижу, что ты смотришь на меня свысока!» Конечно, обозленное выражение лица Роджера беспокоило прохожих, на которых он смотрел, поэтому они реагировали удивленно. Это только укрепляло убеждение Роджера в том, что люди действительно смотрят на него свысока и что он поймал их с поличным.

Я предложил Роджеру выполнить эксперимент, который мог помочь ему опровергнуть негативные мысли. Когда он будет стоять в очереди в магазине, он может заставить себя оторвать взгляд от пола и осмотреться, чтобы проверить, что происходит на самом деле. Затем он может сосчитать, сколько людей оживленно разговаривают с незнакомцами, а сколько молча занимаются своими делами. Роджер нехотя согласился провести этот эксперимент, когда в следующий раз пойдет в магазин.

На следующей неделе он рассказал, что было ужасно трудно перестать смотреть в пол, потому что он чувствовал себя чрезвычайно замкнуто и не хотел привлекать внимания. Но когда он заставил себя оглянуться, то с удивлением обнаружил, что ни один человек в очереди не болтал с другими и не травил баек. Вместо этого большинство из них просто смотрели в пространство или читали журнал National Enquirer, который только что взяли с полки магазина. Они также не высказывали никаких остроумных комментариев кассиру, а просто спрашивали «Сколько это стоит?» или говорили «Спасибо» и уходили.

Это было прекрасное начало, но пока мы не достигли желаемого результата, поскольку Роджер по-прежнему испытывал проблемы с установлением контакта с другими людьми. Я предложил ему в следующий раз попробовать технику «Улыбнись и поздоровайся». Я дал ему задание улыбнуться и поздороваться как минимум с двадцатью незнакомцами в течение следующей недели. Он мог выбрать людей, которых встречал по дороге с нашей сессии, любых незнакомцев на улице или покупателей в торговом центре. Я посоветовал ему отслеживать, сколько людей реагировали на него в негативном, нейтральном или позитивном ключе. Таким образом, он мог опровергнуть свое убеждение в том, что люди смотрят на него с осуждением и презрением.

Роджер отнесся к этому заданию без энтузиазма и отчаянно сопротивлялся, придумывая множество отговорок, почему он не может или не должен этого делать. Он сказал, что это вызовет у него огромную тревогу, и настаивал, что люди посчитают его ненормальным. Когда мужчина вышел из офиса, он без особой уверенности пообещал попробовать, но было понятно, что у него не было совершенно никакого намерения это делать.

На следующей неделе Роджер признался, что он не выполнял технику «Улыбнись и поздоровайся». Он объяснил, что просто не мог улыбаться незнакомцам, потому что слишком нервничал. Он настаивал, что его улыбка будет выглядеть неестественно. Я ответил, что это не конец света, и придумал игру под названием «Улыбнись по команде». Я сказал Роджеру, что мы будем с ним по очереди кричать «Улыбнись». Каждый раз, когда другой скажет это слово, мы должны будем улыбнуться и сказать «Здравствуй», независимо от того, как тревожно или фальшиво мы при этом будем себя чувствовать.

Это упражнение было трудным для меня. Я всегда чувствовал нежелание улыбаться по команде, потому что, когда я был маленьким, у меня была довольно кривая улыбка, и меня часто за это дразнили. Но эта игра нас развеселила. Каждый раз, когда я кричал «Улыбнись», Роджер изображал смешную фальшивую улыбку и говорил «Здравствуй». Он выглядел так глупо, что я начинал хихикать. Затем Роджер начинал хихикать в ответ, и внезапно его фальшивая улыбка становилась абсолютно естественной. Если вы решите попробовать это упражнение с другом или членом семьи, я думаю, вам оно очень понравится.

Несмотря на успешность игры, Роджер сопротивлялся технике «Улыбнись и поздоровайся» еще несколько недель. Он продолжал придумывать оправдания, почему он не может или не должен это делать. Я знал, что могу просто заставить его относиться к этому проще и начать взаимодействовать с людьми, но это бы еще больше затруднило и замедлило его выход из скорлупы. Роджер был вполне милым и приятным человеком, но просто не давал себе возможности проявить себя.

В то время моя жена работала в моей клинике. Это входило в программу ее обучения на клинического психолога. Она также лечила Роджера и провела с ним несколько сессий. Мы решили встретиться с ним вместе и безапелляционно объявить, что нужно попробовать эту технику. Мы объяснили, что в этом заключалась часть его терапии, и он обязан это сделать. Мы настаивали на своем и не принимали отказов. Возможно, это было немного похоже на то, как двое родителей пытаются принудить к чему-то своего ребенка «ради его же блага». Роджер нехотя согласился на это, хотя был уверен, что это будет ужасно унизительно и вызовет сильную тревогу.

Когда он пришел на сессию на следующей неделе, он был на подъеме. Роджер рассказал, что улыбнулся и поздоровался со многими людьми, и удивился, что никто не посмотрел на него с презрением. Большинство этих людей отреагировали очень дружелюбно. Он даже вступил в оживленную беседу с несколькими из них. Это его поразило, и он испытал настоящий восторг. Роджер сказал, что не чувствовал больше никакой стеснительности, но как сумасшедший заговаривал с незнакомцами весь день. Он чувствовал себя так хорошо, что был готов прекратить лечение через пару недель.

Мне было интересно, как долго продлится этот эффект и не было ли это всего лишь мгновенным улучшением. Несколькими годами позже Роджер позвонил и спросил, можно ли назначить одну поддерживающую сессию. Он был обеспокоен, оказавшись перед карьерным выбором, и ему нужна была помощь, чтобы лучше разобраться в тех вариантах, которые у него были.

Я был рад повидаться с ним вновь и спросил, как идут его дела. Роджер рассказал, что его стеснительность осталась в далеком прошлом, что он чувствовал себя абсолютно раскованно и мог болтать с людьми где угодно хоть весь день. Он даже начал ходить на танцы и стал настоящим тусовщиком. Он несколько раз был на свиданиях с красивыми женщинами, и сейчас у него была постоянная подруга, которую он обожал.

Когда я рассказываю о случае Роджера на профессиональных семинарах, терапевты часто спрашивают: «Вы бы посоветовали Роджеру применить технику "Улыбнись и поздоровайся", если бы он был неприятным и нелепым? Что, если люди начали бы его отвергать?» Я верю, что