Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

Стеснительность возникает из-за ментальных ловушек. Когда вы стесняетесь, вы говорите себе вещи, далекие от правды, но не осознаете этого. Почему так происходит? Люди, которые стесняются, вовсе не глупы. Почему они начинают верить в такие искаженные идеи? Потому что негативные мысли работают как самоисполняющиеся пророчества, таким образом, они оказываются верными, хотя таковыми не являются.

Скажем, вы верите, что вы не понравитесь другим людям или не заинтересуете их. Эта установка будет вызывать у вас тревогу и замкнутость и мешать вам. Вы также можете чувствовать себя неполноценным и испытывать обиду оттого, что люди вас осуждают и отвергают. В результате во время разговора с кем-то в компании, вы будете чувствовать себя некомфортно, постоянно проверять и контролировать ваши чувства и поведение. Вы начнете говорить себе: «Готов поспорить, что видно, как я нервничаю. Я просто знаю, что она видит, насколько я стесняюсь и беспокоюсь. Лучше постараюсь выглядеть нормально. Неужели я только что сказал какую-то глупость? Если я сейчас же не скажу что-нибудь интересное, ей станет скучно и она уйдет. Но что мне сказать? Я не могу придумать ничего интересного. Возможно, стоит рассказать о моем аквариуме. Спрошу-ка, любит ли она рыб».

Этот внутренний диалог отвлекает вас и не позволяет взаимодействовать с другим человеком в живой, естественной и спонтанной манере. Вы так заняты самим собой и собственной тревогой, что не можете настроиться на то, что говорят другие люди, и не проявляете к ним подлинного интереса. Из-за этого вы кажетесь странным, поглощенным собой и скучным. Также вы можете выглядеть напряженным и расстроенным, потому что у вас нет эмоционального единства с вашим собеседником. Достаточно быстро другому человеку тоже становится некомфортно, и он сообщает вам, что ему нужно поговорить с кем-то еще в другой части комнаты.

Именно этого вы и ожидали, так что говорите себе, что были правы все это время. Вы делаете вывод, что вы действительно скучный человек и действительно не интересны другим людям. Вы чувствуете себя жертвой, и вам не приходит в голову, что весь сценарий стал прямым результатом ваших собственных искаженных мыслей. Вы заставили другого человека обращаться с вами именно так, как вы боялись.

То же самое и со страхом публичных выступлений. Если вы ожидаете, что плохо справитесь, чувствуете себя тревожно, предсказываете, что аудитория просто отключится, им станет скучно или их мнение отличается от вашего, именно это и произойдет. Конечно, у этих опасений есть свои преимущества. Вы можете научиться обращаться к другим людям во время выступления в более теплой и динамичной манере и обнаружите, что у вас больше харизмы, чем вы думаете.

В этой главе вы узнаете о пяти техниках межличностной экспозиции, которые помогут вам качественно изменить характер вашего взаимодействия с людьми: «Улыбнись и поздоровайся», тренинг флирта, практика отказа, самораскрытие и техника Дэвида Леттермана. В главе 14 вы узнали о противостыдных упражнениях, которые также можно отнести к техникам межличностной экспозиции.

Улыбнись и поздоровайся

Когда я был маленьким, отец сводил меня в кино на фильм «Война миров». Когда мы шли обратно к машине после фильма, я заметил, что он здоровался практически со всеми, кто проходил мимо нас на улице, и большинство также здоровались в ответ.

Я удивился и спросил отца, откуда он знает так много людей. Он сказал, что не знал никого из них, и объяснил, что хорошо иногда просто здороваться с людьми, которых не знаешь. Он подбодрил меня, сказав, что я тоже могу попробовать. Я начал улыбаться и здороваться с людьми, проходившими мимо. Я доверял своему отцу и думал, что так делать вполне естественно.

Конечно, почти все улыбались и говорили «Привет» в ответ. В конце концов, я был просто маленьким мальчиком, идущим за руку с отцом. Более того, у меня было косоглазие и я носил очки с толстыми стеклами, поэтому выглядел немного странно. Возможно, это забавляло прохожих и они думали, что я смешной. В любом случае это была достаточно хорошая тренировка, чтобы преодолеть стеснительность.

Если вы стесняетесь, то можете попробовать этот прием. Заставьте себя улыбаться и здороваться с десятью незнакомцами каждый день. Скорее всего, вы обнаружите, что люди оказываются гораздо более дружелюбными, чем вы ожидали.

Если вы чувствуете себя слишком неуверенно, чтобы выполнять это задание, начните с чего-то более легкого. Вы можете для начала улыбаться и здороваться с неодушевленными предметами, например с цветком или лампой. Затем вы можете попрактиковаться на кошках и собаках, которых встречаете во время прогулки. Когда вы почувствуете себя достаточно комфортно, здороваясь с животными, вы можете переключиться на людей.

Начните с незнакомцев, которые кажутся вам наименее угрожающими. Например, улыбнитесь и скажите «Здравствуйте» пожилому человеку, который ждет автобуса. Велик шанс, что он это очень оценит, и, возможно, вы поднимете ему настроение на весь день. Вы обнаружите, что, когда вы улыбаетесь и говорите «Здравствуйте» людям непринужденно и радостно, ваша энергия часто озаряет их, и они также делятся позитивной энергией в ответ. Вскоре вы обнаружите, что готовы поздороваться с кем угодно.

Однако, если вы очень застенчивы, эта техника может поначалу сильно вас пугать. Однажды я лечил приятного, но болезненно стеснительного молодого человека по имени Роджер.

Роджер был родом из Индии и работал в фирме, занимавшейся биотехнологиями в Филадельфии. Он был чрезвычайно замкнутым и твердо верил, что всем видно, какой он стеснительный и как ему неловко. Поход в магазин был для него подлинным испытанием. Когда он стоял в очереди, чтобы оплатить покупки, он разглядывал пол и хотел стать невидимым, потому что ему было ужасно неловко и он чувствовал себя не в своей тарелке.

Роджер часто смотрел вечернее ток-шоу по телевизору. Он думал, что большинство американцев были такими же общительными и дружелюбными, как и ведущие ток-шоу Дэвид Леттерман и Джей Лено. Он был убежден, что даже незнакомцы в очереди в супермаркете все время болтали и шутили друг с другом. Конечно, у него не было никаких убедительных доказательств этому, потому что он всегда смотрел в пол и был абсолютно уверен, что это так. Конечно, Роджеру не приходило в голову ничего остроумного, пока он стоял в очереди. Когда он подходил к кассе, чтобы оплатить покупки, он просто рассчитывался и уходил из магазина так быстро, как мог, будучи абсолютно уверенным, что все в магазине осуждали его, видя,