Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор

основные сценарии саморазрушительного поведения, которые пришли мне в голову. Несомненно, их больше, но я почти уверен, что они не нарушают шаблон. Большую часть времени именно автоматическое «я» отвечает за то, что мы делаем, думаем и чувствуем, и оно не прислушивается ни к сознательному «я», ни к логическому мышлению, ни к голосу разума или мудрости – и это основная проблема. Нам нравится думать, что мы принимаем решения на основе сознательных рассуждений, но обычно за штурвалом находится автоматическое «я», а на него не действует логика. Иногда этот отказ слушать доводы здравого смысла приводит к саморазрушительным действиям или чувствам: мы впадаем в депрессию или злимся из-за того, что не можем поступать правильно или повысить настроение, поэтому мы напиваемся, занимаемся самопотаканием или сорим деньгами.

Иногда автоматическое «я» заставляет нас повторять одни и те же ошибки; ему следовало бы учиться на собственном опыте, но представления о себе и мире искажают наш опыт, поэтому мы не способны докопаться до сути. Иногда автоматическое «я» использует проверенные временем защитные механизмы, которые делают возможным деструктивное поведение и просто отдаляют нас от понимания того, что происходит. Отрицание, рационализация, диссоциация и проекция делают мир наших представлений более косным и менее открытым для нового опыта. Но, укрывшись в своем сознательном «я», не подозревая об активности автоматического «я», мы видим только верхушку айсберга. И либо злимся и впадаем в депрессию из-за того, что не в силах избавиться от вредных привычек, либо просто продолжаем снова и снова наступать на одни и те же грабли.

Но хорошая новость в том, что за последнее десятилетие психология добилась подлинных успехов, и этот прогресс дает нам новые инструменты для преодоления этих «старых добрых» саморазрушительных паттернов. Среди них открытие осознанности, научно обоснованное применение медитативных принципов с тем, чтобы помочь нам понять, как работает автоматическое «я», и свергнуть его с престола. Регулярная медитативная практика осознанности – лучший способ научить мозг быть спокойным и объективным, и поставить большую часть вашего опыта под контроль сознательного «я». Но если медитация дается с трудом, просто применяйте принципы, изложенные в этой книге. Не позволяйте своему автоматическому «я» сбить вас с толку; вместо этого научитесь следить за своими мыслями, чувствами и поведением. Используйте ежедневник (Упражнение 13), чтобы расширить сознание и укрепить власть над своим внутренним миром.

Для того чтобы предсказывать будущее, каждый из нас создает собственный мир представлений, основанный на нашем опыте, умозаключениях и знаниях. Нам необходимо формировать шаблоны, способствующие принятию правильных решений, но, к сожалению, наш опыт часто приводит к ошибочным представлениям. Это как если бы GPS-трекер, на который мы полагаемся, чтобы перемещаться с места на место, прекрасно знал одни маршруты и пункты назначения, а другие – крайне несовершенно. Мы можем оказаться в Кливленде, а не в Чикаго, но быть убежденными, что находимся в Чикаго, или потеряться, кружась по Индиане, или, возможно, нас снова и снова сбивает один и тот же большегрузный трейлер. И мы были бы убеждены, что GPS-трекер прав, потому что он встроен непосредственно в наше автоматическое «я». Мы все глубоко подвержены корыстной предвзятости, этой уловке, когда мы полагаем, что мы немного более особенные, чем другие, независимо от обстоятельств. Поэтому мы извиняем или просто не замечаем некоторые из наших саморазрушительных ошибок. Приятно верить, что мы гораздо больше контролируем ситуацию и меньше подвержены социальному влиянию, чем другие, поэтому мы слепы к большей части реальности. Мы склонны запоминать события, подтверждающие наши представления, и забывать те, которые им противоречат. Таким образом, осознанность, здоровый скептицизм и реальные усилия, направленные на то, чтобы трезво смотреть на мир, абсолютно необходимы, чтобы вырваться из саморазрушительной колеи.

Еще более захватывающие события в психологии происходят в области изучения отношений. Открытие зеркальных нейронов, отвечающих за подражание действиям других людей, имеет большие перспективы для того, чтобы помочь понять, как мы взаимодействуем с окружающими. Но мы уже узнали много нового об отношениях. Теперь мы знаем, что отношения младенца с опекуном в первые месяцы жизни закладывают основу автоматического «я»; что взаимодействие с другими в начале жизни во многом определяет наше представление о себе, наши стандарты, нашу совесть, нашу способность себя утешать. Мы знаем, что отношения в настоящем способны научить нас ломать деструктивные паттерны, вредящие и нам, и нашим близким. Мы знаем, что изоляция делает людей более уязвимыми для привычек, привносящих в жизнь немного острых ощущений, – азартных игр, большинства наркотиков, заигрывание с опасностью. Хотя основное внимание в этой книге уделяется внутреннему миру человеческого разума, правда в том, что мы плаваем в море отношений, всегда соприкасаясь друг с другом, и можем научиться делать эти встречи более полезными, просто овладев умением слушать.

Для исправления мира наших представлений и улучшения наших отношений жизненно важно эмоциональное принятие. Это понятие просто означает необходимость привыкнуть к тому факту, что порой вы испытываете чувства, кажущиеся вам уродливыми, отвратительными и недостойными того, кем вы хотите быть. Но гнев, страх, ревность, похоть, жадность и другие желания, которые мы предпочли бы не замечать, жестко запрограммированы в нашем мозгу. Для нас гораздо полезнее признать существование этих чувств и принять решение не совершать поступки под их воздействием, чем подавлять их, лишаясь возможности их осознавать. Привычно подавляя чувства, мы застываем в косном, трусливом и бесчестном стиле личности, который трудно любить и который приводит к проблемам. Я думаю, что требуется гораздо больше силы духа, чтобы принять свои чувства и осознанно контролировать действия, чем притворяться, что мы не испытываем «низменных» эмоций. Если мы сможем принять свои чувства, нам не придется искажать представления о мире с помощью механизмов психологической защиты.

Если мы сможем достичь большего эмоционального принятия, будет меньше проблем с бессознательным чувством вины и стыдом, двумя главными побудительными мотивами саморазрушительного поведения. Если верить, что наши мысли или чувства неприемлемы, то мы будем подавлять их осознание, но при этом чувствовать себя виноватыми. Например, гнев на то, что мать бросила меня, поставил меня в безвыходное положение, потому что я все еще люблю ее. Так что долгие годы я не мог ощущать гнев и застыл внутри, а бессознательное чувство вины привело к серьезной депрессии. Бессознательное чувство вины и стыда ведет к ненависти к себе – безотказной причине, чтобы себя наказывать, отказывая себе в успехе, прибегая к наркотикам или алкоголю, вымещая ее на близких или флиртуя с опасностью.

Мозг не диктует нам, что делать; он является частью системы, в которой наш жизненный опыт учит