Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

3. В большой миске смешайте зелень и оставшуюся заправку. Перед подачей на стол выложите по 1 стакану зелени на каждую из тарелок, сверху выложите по 1 стакану массы с зернами пшеницы и при желании украсьте кедровыми орешками.

Примечание. Пшеничные зерна можно положить в салат заранее, но зелень смешивайте с заправкой только перед подачей на стол.

Выход продукта: 5 порций; порция: 1 стакан салата, 1 стакан зелени.

Энергетическая ценность: 255 ккал; белки: 6,1 г; углеводы: 35 г; клетчатка: 3,1 г; натрий: 115 мг; жиры: 12,7 г (насыщенные: 1,66 г; мононенасыщенные: 7,97 г; полиненасыщенные: 1,34 г; трансгенные: 0,08 г); холестерин: 0.

Без особых примечаний.

При диабете. Общее количество углеводов — 35 г. Эквивалентно 1/2 порции жирного мяса, 1,5 порции крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 1 порции жиров. Можно добавить в салат жареное куриное мясо, креветки или вегетарианский заменитель мяса, и получится полноценное основное блюдо.

При ограничении потребления натрия. Не используйте соль при варке пшеницы, если вам необходимо уменьшить количество натрия. Не добавляйте соль в заправку.

При беременности. Без особых примечаний.

Салат с темпе, питой и кедровыми орешками

При добавлении темпе (ферментированный продукт из сои), орехов и питы этот традиционный греческий гарнир становится скорее основным блюдом. Если позволяет погода, поджарьте темпе и питу на гриле прямо на свежем воздухе, чтобы придать блюду неповторимый аромат.

2 ст. л. растительного масла

Цельнозерновая пита (2 шт.)

1 пачка (225 г) темпе с пятью злаками

4 помидора, очистить от семян и нарезать кубиками (около 2 стаканов)

2 небольших огурца, очистить от кожуры, семян и нарезать кубиками (около 2 стаканов)

1/3 стакана нарезанного красного лука

1/4 стакана нарезанного кубиками зеленого перца

1/2 стакана кедровых орешков, обжарить

2 ст. л. крупно нарезанного свежего базилика

2 ст. л. свежего орегано

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1/4 ч. л. дижонской горчицы

1/2 ч. л. крупной соли

1/4 ч. л. свежемолотого перца

1. Смажьте 1/2 ч. л. масла каждую питу и обжаривайте их в гриле по 2 минуты с каждой стороны до образования румяной корочки. Остудите и разрежьте каждую питу на 4 куска.

2. Разогрейте 1/2 ч. л. масла в большой сковороде. Добавьте темпе и обжаривайте 3–4 минуты до золотистого цвета.

3. Тщательно перемешайте огурец, темпе, питу, лук, перец, орешки, базилик и орегано в большой миске.

4. Смешайте лимонный сок и горчицу. Помешивая, постепенно введите оставшееся масло, соль и перец. Заправьте овощную смесь и подавайте на стол.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 372 ккал; белки: 14,8 г; углеводы: 39,6 г; клетчатка: 10,7 г; натрий: 428 мг; жиры: 19 г (насыщенные: 2,3 г; мононенасыщенные: 6,8 г; полиненасыщенные: 4,1 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. В этом салате содержится почти 11 г клетчатки на порцию, что почти на 50 % обеспечивает суточную потребность.

При диабете. Общее количество углеводов — 39,6 г. Эквивалентно 1 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 2 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — соль, добавляемая в заправку. При необходимости используйте вместо нее заменитель соли.

При беременности. В 1 порции содержится 39 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.

Салат с булгуром, фисташками и абрикосами

(быстрого приготовления)

Поскольку булгур варится довольно быстро, этот салат готовится за считанные минуты. Чтобы усилить вкус, попробуйте заменить оливковое масло фисташковым.

1 стакан булгура

1/2 стакана нарезанной кураги

1 стакан кипятка

1 стакан нарезанной свежей петрушки

3 ст. л. мелко нарезанной свежей мяты

1/2 стакана очищенных и нарезанных фисташек

1/3 стакана оливкового или фисташкового масла

3 ст. л. апельсинового сока или винного уксуса

1/4 стакана мелко нарезанного красного лука

2 ст. л. тонко нарезанного зеленого лука

3/4 ч. л. крупной соли

1/4 ч. л. свежемолотого перца

Смешайте в миске булгур и курагу. Добавьте кипяток и замочите на 30 минут, чтобы вода впиталась. Добавьте остальные ингредиенты и тщательно перемешайте.

Выход продукта: 6 порций; порция: 3/4 стакана.

Энергетическая ценность: 267 ккал; белки: 6,1 г; углеводы: 31,6 г; клетчатка: 6,8 г; натрий: 247 мг; жиры: 14,2 г (насыщенные: 1,87 г; мононенасыщенные: 9,21 г; полиненасыщенные: 2,49 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Фрукты, орехи и пшеница обогащают этот салат клетчаткой и почти на треть обеспечивают суточную потребность.

При диабете. Общее количество углеводов — 31,6 г. Эквивалентно 1 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 1/2 порции фруктов, 1 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Соль является главным источником натрия в этом блюде. При необходимости не добавляйте ее.

При беременности. В 1 порции содержится 35 мкг фолиевой кислоты и 2,6 мг железа.

Морковь с дижонской горчицей и зеленью

Чтобы придать овощам вкус, необязательно топить их в масле. В этом рецепте мы соединили оливковое масло со свежей зеленью и дижонской горчицей и получили в результате ароматный и красивый соус.

1 стакан нарезанной свежей петрушки

6 больших листов свежего базилика

1 зубчик чеснока, измельчить

1 ст. л. воды

2 ч. л. дижонской горчицы

Крупная соль

1 ст. л. оливкового масла

4 стакана крупно нарезанной моркови

1. Смешайте петрушку, базилик, чеснок, воду, горчицу и соль в блендере до получения однородной массы. Добавьте масло и тщательно перемешайте.

2. В большой пароварке отварите морковь, заправьте ее соусом и подавайте на стол.

Выход продукта: 4 стакана; порция: 1/2 стакана.

Энергетическая ценность: 46 ккал; белки: 1,0 г; углеводы: 6,9 г; клетчатка: 2 г; натрий: 57 г; жиры: 2 г (насыщенные: 0,26 г; мононенасыщенные: 0,13 г; полиненасыщенные: 0,23 г; трансгенные: 0,02 г); холестерин: 0.

Общее примечание. В 1 порции этого блюда содержится более рекомендуемой суточной нормы витамина А.

При диабете. Общее количество углеводов — 6,9 г. Эквивалентно 1 порции овощей и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Основной его источник — дижонская горчица. Вам придется от нее отказаться, если цифра для вас слишком велика.

При беременности. Без особых примечаний.

Сладкий картофель фри

Сладкий картофель обладает гораздо большей питательной ценностью, чем обычный. Он богат бета-каротином, витамином С, клетчаткой и рядом других полезных веществ. Можно подать этот сладко-острый гарнир к вегетарианским гамбургерам (см. рецепт выше).

При необходимости пожарьте картофель заранее, а затем разогрейте его на гриле.

1 большой клубень сладкого картофеля, нарезать соломкой

1 ст. л. оливкового или рапсового масла

1/2 ч. л. свежемолотого черного перца

1/4 ч. л. порошка чили

1/4 ч. л. молотого тмина

1/4 ч. л. паприки

Крупная соль по вкусу

Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло

1. Разогрейте духовку до 120 °C.

2. Положите картофель в миску и полейте маслом, тщательно перемешайте. Добавьте остальные ингредиенты и снова перемешайте. Выложите картофель на большой противень, обработанный спреем или смазанный маслом. Запекайте 12–15 минут до образования хрустящей корочки.

Выход продукта: 3 1/2 стакана; порция: 1/2 стакана.

Энергетическая ценность: 52 ккал; белки: 0,6 г; углеводы: 8 г; клетчатка: 1,1 г; натрий: 5 мг; жиры: 2,1 г (насыщенные: 0,28 г; мононенасыщенные: 1,45 г; полиненасыщенные: 0,21 г; трансгенные: 0,02 г); холестерин: 0.