Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

2 маленькие тыквы (400 г)

1,5 ст. л. оливкового масла

1 стакан крупно нарезанного репчатого лука

1 ч. л. крупной соли

1 стакан отварного бурого риса

1/2 стакана орехов пекан, обжарить в духовке

2 ст. л. жареных семечек подсолнечника

1/4 стакана сушеной вишни

1/4 стакана сушеной смородины

3 ст. л. нарезанной свежей петрушки

2 ч. л. мелко нарезанного свежего шалфея

1/4 ч. л. свежемолотого перца

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Разрежьте тыкву пополам и очистите от семян. Смажьте небольшим количеством масла и положите половинки смазанной стороной на противень. Запекайте 30–35 минут, пока тыква не сморщится и не станет мягкой. Достаньте большую часть мякоти, оставив лишь тонкий слой на кожуре. Разомните мякоть вилкой.

3. Разогрейте оставшееся масло в большой сковороде. Опустите в него лук. Обжаривайте лук на среднем огне 4–5 минут. Добавьте 1/2 ч. л. соли. Положите рис и тушите смесь 3–4 минуты. Добавьте мякоть тыквы, 1/2 ч. л. соли и остальные ингредиенты и тушите 5 минут.

4. Начините полученной массой половинки тыквы, плотно прижимая ее обратной стороной ложки. Сразу подавайте на стол.

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 половинка тыквы с начинкой.

Энергетическая ценность: 379 ккал; белки: 6,2 г; углеводы: 52,3 г; клетчатка: 7,8 г; натрий: 482 г; жиры: 18,5 г (насыщенные: 2 г; мононенасыщенные: 10,4 г; полиненасыщенные: 5,3 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Блюдо богато антиоксидантами, особенно витамином Е и бета-каротином.

При диабете. Общее количество углеводов — 52,3 г. Эквивалентно 1 порции хлеба, 1 порции крахмалосодержащих продуктов, 1 порции фруктов, 4 порциям овощей и 3 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержит почти 1 г калия, необходимого для нормализации давления.

При беременности. В 1 порции содержится 61 мкг фолиевой кислоты и почти 3 мг железа.

Супы и рагу

Тыквенный суп с карри

(быстрого приготовления)

Этот суп очень быстро готовится. Подавайте с цельнозерновыми хлебцами и салатом из зелени. Лучше использовать несоленый бульон, а затем добавлять соль по вкусу.

2 ст. л. оливкового масла

2 стакана крупно нарезанного репчатого лука

1–2 ч. л. молотого свежего имбирного корня

1 ст. л. порошка карри

2,5 стакана нежирного куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

1 стакан яблочного сока

400 г мороженой тыквы

1/4 стакана яблочного пюре без сахара

Крупная соль

1. Разогрейте в большой кастрюле оливковое масло. На среднем огне тушите в нем лук в течение 10–15 минут, пока он не станет мягким. Добавьте имбирь, карри и тушите примерно 1 минуту, постоянно помешивая. Добавьте бульон, тыкву, яблочный сок и пюре. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 5–10 минут.

2. Выложите небольшое количество супа в блендер и перемешайте до пюреобразного состояния на низкой скорости, открыв отверстие в центре крышки, чтобы выходил пар. Продолжайте взбивать суп небольшими порциями до получения однородной массы. Вылейте готовый суп-пюре в кастрюлю. При желании добавьте соль.

Примечание. Суп будет густым. Если хотите его развести, добавьте больше бульона.

Выход продукта: 6 стаканов; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 192 ккал; белки: 4,8 г; углеводы: 32 г; клетчатка: 5,7 г; натрий: 391 мг; жиры: 6,9 г (насыщенные: 0,93 г; мононенасыщенные: 7,83 г; полиненасыщенные: 0,61 г; трансгенные: 0,07 г); холестерин: 0.

Общее примечание. Богатый источник клетчатки и витамина А.

При диабете. Общее количество углеводов — 32 г. Эквивалентно 1,5 порции хлеба, 1 порции овощей и 1 порции жиров. Если не хотите добавлять масло, обжарьте лук в сковороде, обработанной кулинарным спреем.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Чтобы уменьшить его количество, используйте несоленый бульон.

При беременности. Без особых примечаний.

Цыпленок с чили

Вместо сушеной фасоли можно использовать 2 банки (425 г) любых консервированных бобовых — черной и красной фасоли, соевых бобов, чтобы сэкономить время. Перец чили в соусе адобе придает блюду неповторимый аромат и остроту. Если хотите приготовить вегетарианское блюдо, не добавляйте курицу.

1,5 стакана сушеной фасоли, замочить на ночь

2 ст. л. рапсового масла

2 зубчика чеснока, измельчить

1 лавровый лист

1 ст. л. паприки

1 ст. л. порошка чили

1 ст. л. сушеного орегано

1 ч. л. семян тмина

1 ч. л. молотого тмина

2 стакана крупно нарезанного репчатого лука

2 стакана крупно нарезанного зеленого перца

4 стакана воды

1 перец чили в томатно-уксусном соусе адобе, мелко нарезать

2 банки (500 г) консервированных помидоров, нарезать кубиками, собрать жидкость

1 стакан кукурузной каши

350 г сырого куриного филе, нарезать кусочками

1/4 стакана рубленой свежей кинзы

Крупная соль

1. Замочите фасоль на ночь. (Или воспользуйтесь методом быстрого замачивания: положите фасоль в кастрюлю, залейте водой, доведите до кипения, варите примерно минуту, затем снимите с огня и оставьте на час.)

2. Разогрейте рапсовое масло в большой кастрюле. Добавьте чеснок, лавровый лист, паприку, порошок чили, орегано и тмин. Тушите на среднем огне 1 минуту. Положите лук, зеленый перец и тушите еще 3–5 минут. Добавьте фасоль, воду, перец чили. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите около часа. Добавьте помидоры вместе с жидкостью, кукурузную кашу, курицу, кинзу и тушите на медленном огне без крышки 15–20 минут. Посолите и при желании украсьте кольцами лука и кинзой.

Выход продукта: 9 порций; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность: 309 ккал; белки: 22,4 г; углеводы: 46,3 г; клетчатка: 13,8 г; натрий: 315 мг; жиры: 4,9 г (насыщенные: 0,47 г; мононенасыщенные: 3,67 г; полиненасыщенные: 1,38 г; трансгенные: 0,01 г); холестерин: 22 мг.

Общее примечание. Блюдо богато витамином А, бета-каротином, железом и цинком. В 1 порции содержится суточная норма витамина С.

При диабете. Общее количество углеводов — 46,3 г. Эквивалентно 1,5 порции нежирного мяса, 21/2 порции хлеба и 1 порции овощей.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Чтобы уменьшить его, используйте консервированные помидоры без соли.

При беременности. В 1 порции содержится 140 мг кальция и 5 мг железа.

Чесночный суп из разных видов бобовых

Любителям чеснока понравится его двойная порция в этом блюде. Чеснок варится вместе с бобовыми, а затем перед подачей на стол добавляется еще и в сыром виде (при желании можете этого не делать).

Благодаря разным сортам фасоли и бобов блюдо получается весьма оригинальным.

2,5 стакана сухих бобовых (лимской фасоли, черной фасоли, красной фасоли, белой фасоли, красной или желтой чечевицы)

2 ст. л. оливкового или рапсового масла

2 стакана крупно нарезанного репчатого лука

1 стакан крупно нарезанного фенхеля или сельдерея

1 стакан крупно нарезанной моркови

4 зубчика чеснока, измельчить

2 лавровых листа

1 ст. л. нарезанного свежего тимьяна или 1 ч. л. сушеного

1/2 ч. л. молотого черного перца 2 ст. л. соевого соуса

1/4 стакана томатной пасты

4 стакана овощного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

Крупная соль

3 зубчика чеснока, измельчить (добавляется перед подачей на стол)

1. Замочите фасоль на ночь.

2. В большой кастрюле на среднем огне разогрейте масло. Добавьте лук, фенхель, морковь, чеснок, лавровый лист и тушите 5 минут, часто помешивая. Всыпьте тимьян, перец и тушите в течение 2 минут. Добавьте соевый соус, томатную пасту, фасоль и овощной бульон. Доведите до кипения, накройте крышкой и варите на медленном огне, пока фасоль не станет мягкой (около 1,5 часа). Добавьте соль и перец по вкусу. Посыпьте сырым чесноком и подавайте на стол.