Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Посыпка из хлебной крошки

1/4 стакана грецких орехов, обжарить

1 ломтик цельнозернового хлеба

2 зубчика чеснока, измельчить

2 ст. л. нарезанной свежей петрушки

1/2 ч. л. крупной соли

Обжаренные овощи

2 стакана крупно нарезанного пастернака

4 стакана крупно нарезанной тыквы

3 стакана крупно нарезанной моркови

Лук-шалот (12 больших луковиц)

1,5 ст. л. оливкового или рапсового масла

Крупная соль и молотый черный перец

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Смешайте ингредиенты для приготовления посыпки в блендере до получения однородной массы.

3. В большой миске смешайте пастернак, тыкву, морковь, лук, масло и выложите их в форму для выпечки. Запекайте в течение 40–45 минут до образования румяной корочки. Достаньте из духовки и посыпьте хлебной крошкой с орехами. Добавьте соль и перец по вкусу. Подавайте горячими.

Выход продукта: 14 порций; порция: 1/2 стакана.

Энергетическая ценность: 105 ккал; белки: 2,2 г; углеводы: 18,3 г; клетчатка: 3,5 г; натрий: 132 мг; жиры: 3,3 г (насыщенные: 0,27 г; мононенасыщенные: 1,22 г; полиненасыщенные: 1,43 г; трансгенные: 0,05 г); холестерин: 0.

Общее примечание. В 1 порции содержится треть суточной нормы витамина С, витамин А и бета-каротин.

При диабете. Общее количество углеводов — 18,3 г. Эквивалентно 1 порции крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано с учетом 3/4 ч. л. добавленной соли. Чтобы уменьшить его количество, используйте как можно меньше соли или вообще ее не добавляйте. В 1 порции содержится 451 мг калия.

При беременности. В 1 порции содержится 41 мкг фолиевой кислоты и 1 мг железа.

Плов из дикого риса и квиноа

Квиноа, богатый белками и другими питательными элементами, многие считают идеальным злаком. Когда вы увидите и попробуете эти зерна, больше всего вам запомнится их пряный вкус и напоминающая жемчуг форма. В данном случае квиноа готовится с диким рисом, и получается темный, насыщенный плов. Чтобы сэкономить время, сварите рис накануне вечером. Не поддавайтесь соблазну использовать рис быстрого приготовления: он и на вид, и на вкус хуже обычного, а кроме того, содержит меньше питательных веществ.

1 ст. л. рапсового масла

1/3 стакана мелко нарезанного репчатого лука

1/3 стакана мелко нарезанного сельдерея

1/4 стакана очищенных фисташек или миндаля, порубить

1 стакан квиноа, промыть и высушить

3 стакана нежирного куриного или овощного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

1 стакан отварного дикого риса

Крупная соль и молотый черный перец

Разогрейте в кастрюле масло. Всыпьте лук, сельдерей и пассеруйте на среднем огне 5–6 минут, или пока овощи не станут мягче. Добавьте орехи, квиноа и обжаривайте еще 1–2 минуты. Налейте куриный бульон, доведите до кипения, накройте крышкой и варите на медленном огне около 18–20 минут. Добавьте дикий рис и продолжайте варить еще 2–3 минуты. Добавьте соль и перец по вкусу.

Выход продукта: 5 стаканов; порция: 1/2 стакана.

Энергетическая ценность: 165 ккал; белки: 6,2 г; углеводы: 26 г; клетчатка: 2,6 г; натрий: 228 мг; жиры: 4,8 г (насыщенные: 0,51 г; мононенасыщенные: 2,62 г; полиненасыщенные: 1,26 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. Этот гарнир с пряным вкусом не только содержит больше клетчатки, чем традиционный плов с рисом, но и обеспечивает всеми минералами, которые делают цельные злаки такими полезными: кальцием, магнием и железом.

При диабете. Общее количество углеводов — 26 г. Эквивалентно 2 порциям хлеба.

При ограничении потребления натрия. Используйте несоленый консервированный бульон или приготовьте его самостоятельно, чтобы снизить содержание натрия.

При беременности. В 1 порции содержится 28 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.

Таббуле с жареной кукурузой

Популярный ливанский салат из дробленой пшеничной крупы (булгура) определенно понравится любителям зелени. В нашей версии используется немного меньше петрушки, зато для придания вкуса добавлена жареная кукуруза.

1 стакан булгура

1 стакан кипятка

6 ч. л. оливкового масла

1,5 стакана сырых зерен кукурузы

1 стакан очищенных от семян и нарезанных помидоров

1/2 стакана мелко нарезанного зеленого лука

1/2 стакана нарезанной свежей петрушки

2 ст. л. винного уксуса

Крупная соль и молотый черный перец

Нерафинированное оливковое масло (по желанию)

1. Положите булгур в миску, залейте кипятком и оставьте на 30 минут, чтобы вода полностью впиталась.

2. Разогрейте 1 ст. л. масла в сковороде, всыпьте зерна кукурузы и обжаривайте на среднем огне 8–10 минут, постоянно помешивая.

3. Добавьте помидоры, зеленый лук и петрушку. Смешайте оставшиеся 5 ст. л. масла, уксус, соль, перец и полейте полученной смесью салат. Тщательно перемешайте и подавайте на стол. По желанию можно непосредственно перед подачей полить оливковым маслом.

Выход продукта: 5 стаканов; порция: 1/2 стакана.

Энергетическая ценность: 100 ккал; белки: 2,7 г; углеводы: 16,7 г; клетчатка: 3,7 г; натрий: 10 мг; жиры: 3,2 г (насыщенные: 0,45 г; мононенасыщенные: 2,11 г; полиненасыщенные: 1,46 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание. В 1 порции этого салата содержится почти 4 г клетчатки, а это больше, чем в двух ломтиках цельнозернового хлеба. Если увеличить порцию вдвое и добавить немного курицы или свинины, получится сытное основное блюдо.

При диабете. Общее количество углеводов — 16,7 г. Эквивалентно 1 порции крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли.

При беременности. Без особых примечаний.

Ризотто с грибами и перловкой

Перловая крупа прекрасно заменяет традиционно используемый для приготовления ризотто рис. При этом процесс его варки не такой трудоемкий. Требуется лишь периодически помешивать. В этом блюде пикантный вкус ячменя дополняется богатым, почти мясным, вкусом сушеных белых грибов.

1/4 стакана сушеных белых грибов (около 15 г)

1,5 стакана кипятка

2 стакана куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

2 ст. л. оливкового масла

1/4 стакана мелко нарезанного лука-шалота или красного репчатого лука

1 стакан перловой крупы

1,5 ч. л. измельченного свежего тимьяна или 1/2 ч. л. сушеного

Крупная соль и молотый черный перец

1. Залейте водой сушеные грибы и оставьте замачиваться на 30 минут. Остудите и нарежьте грибы. Процедите оставшуюся воду через марлю (чтобы очистить от мусора) в небольшую кастрюльку. Добавьте куриный бульон и нарезанные грибы, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите до готовности.

2. Разогрейте в большой кастрюле масло. Обжаривайте лук-шалот на среднем огне 3–4 минуты до размягчения. Добавьте перловую крупу и пассеруйте еще минуту. Влейте 1/2 стакана бульона с грибами и варите, не доводя до кипения, до загустения, периодически помешивая. Постепенно добавляйте остальной бульон, по 1/2 стакана за раз, до размягчения крупы (около 30–35 минут). Добавьте тимьян, соль и перец по вкусу.

Примечание. Тимьян можно заменить свежим или сушеным розмарином.

Выход продукта: 6 порций; порция: 1/2 стакана.

Энергетическая ценность: 188 ккал; белки: 6,3 г; углеводы: 30 г; клетчатка: 6,2 г; натрий: 213 мг; жиры: 5,1 г (насыщенные: 0,72 г; мононенасыщенные: 3,48 г; полиненасыщенные: 0,66 г; трансгенные: 0,05 г); холестерин: 0.

Общее примечание. В порции этого блюда содержится более 6 г клетчатки, что составляет значительную часть суточной потребности. В нем также много витамина Е.

При диабете. Общее количество углеводов — 30 г. Эквивалентно 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции жиров.