Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас - Джейн Б. Бурка

Недавние исследования в Университете Беркли показали, что важной стратегией для взрослых с проблемами СДВ и ИД является мгновенная помощь [3]. Для таких людей просто иметь план действий будет недостаточно, чтобы справиться со своей работой. Им нужен какой-то стимул извне, который напоминал бы, когда и где они собираются действовать – как мы говорим, определенная точка избегания. В этом случае есть много вариантов помощи, в том числе следующие.

Очень могут помочь визуальные напоминания: заметки, рисунки, стрелки, списки – все, что можно использовать, чтобы напомнить о задаче. Например, если вы планируете работать за компьютером, прикрепите на мониторе записочки с напоминаниями об этапах своей цели. Ленора практиковала таких клиентов в Кремниевой долине. Она работала с технарями, которые специально создавали для себя своеобразные программы напоминания, периодически появляющиеся на их компьютерах, если они тонули в интернете. Такие напоминания автоматически появлялись на их экранах и помогали вернуться к реальности.

Визуальные напоминания также могут быть полезны, если размещены в разных местах в вашем окружении, чтобы напоминать вам о необходимости работать над своей целью. Заметки смогут помочь вам в тех местах, куда вы ходите автоматически и часто: на зеркале в ванной, на экране телевизора, на входной двери, на руле машины, на подушке. В нашей практике был один прокрастинатор, который лепил такие записочки на отдельных продуктах в холодильнике – и ему это помогало!

Точно так же можно использовать и звуковые напоминания. Установите на своем смартфоне сигнал, который будет напоминать вам о том, что пора приступить к работе. Также можно установить и кухонный таймер: он заставит вас вспомнить, когда начать движение к цели или определить конкретное количество времени, которое вы планируете работать (например, пятнадцать минут). Вы будете точно знать, в течение какого времени вам нужно будет сосредоточиться. Если вы чувствуете, что слуховые сигналы будут полезны для вас, можете посетить веб-сайт www.watchminder.com. Там вы найдете немало интересных советов, разработанных специально для того, чтобы помочь людям контролировать время.

И наконец, реальный живой человек также может стать самым чудесным вашим помощником, если будет знать, что вам будет нужно в определенное время и в определенной ситуации. Это может быть партнер по бизнесу, тренер или психотерапевт, просто добрый приятель – главное, чтобы вам было с ним комфортно и вы чувствовали, что он принимает вас таким, какой вы есть. Такой человек как раз и сможет стать внешним источником вашей мотивации и сосредоточенности, с чем у вас были проблемы.

Важность структуры и рутины

Если у вас СДВ или ИД, каждый пункт принятия решения представляет потенциальное отклонение от того пути, на котором вы находитесь [4]. Каждый раз, когда вам нужно выбрать, чем заняться, вы встаете перед возможностью уйти в противоположную сторону или застрять в болоте нерешительности. В любом случае вы уходите в сторону, что является идеальной установкой для прокрастинации. Тем не менее, если привычные структуры и процедуры на месте, вы значительно снижаете вероятность сбиться с пути, потому что просто делаете то, что всегда нужно делать, не задавая вопросов. Вам кажется, что ваша жизнь, как структура, а ваши привычки, как рутина. Вам кажется, что вы живете в тюрьме, и такая жизнь лишает вас свободы и творческой индивидуальности. Но все-таки попробуйте подумать об этой тюрьме как о способе справиться с обычными жизненными задачами. И тогда вы станете такой уникальной, творческой и непосредственной личностью, какой являетесь на самом деле. Вы просто не будете саботировать себя прокрастинацией.

Составляйте (и используйте!) списки. Достаньте из памяти свои идеи и планы и изложите их в письменном виде. Носите тетрадь, используйте электронный органайзер, записывайте на маркерной доске на кухне или в офисе, отправляйте себе электронные письма – все, что поможет вам вспомнить, что вы собирались сделать. Записывайте все, пока не забыли! Как вариант, напишите большими буквами короткий список дел (не более пяти пунктов) на сегодня. А затем, если вам так удобнее, напишите короткий список того, что хотите сделать завтра, прежде чем пойти спать. Обязательно поместите список на видное место, где вы его увидите. Встав утром, вы будете готовы действовать без необходимости думать (или решать) [5].

Повесьте у входной двери ключницу. Эта простая рекомендация [6] поможет вам сэкономить много времени и нервов. Если вы будете оставлять ключи в ключнице всякий раз, приходя домой, то не опоздаете на собеседование или встречу с начальником из-за того, что вам придется лихорадочно искать потерянные ключи. Как точно заметил Нед Хэллоуэлл, «на территории СДВ дьявол действительно живет в деталях» [7]. Даже если иметь дело с деталями покажется вам скучным, важно то, что остальное в вашей жизни будет протекать гладко. Подумайте о каких-либо творческих привычках, которые помогут справиться с этими мелочами. Тогда вам не придется думать о том, за что взяться. Например, вы будете автоматически оплачивать обычные счета и использовать Quicken или другие программы для отслеживания и распределения расходов.

Правильно выделяйте время. Каждый день назначайте определенное время – день или неделю, в которые будете заниматься рутинными делами [8]. Назначайте время для физических упражнений с другом, тренером или в классе, чтобы вам не приходилось спорить с самим собой каждый раз, когда собираетесь заняться физической активностью. Находите время, чтобы отсортировать почту. Даже если вы не можете подумать о регулярном времени для этого, подумайте о деятельности, которой занимаетесь регулярно и которую можете использовать для «сортировки» своей почты. Например, вы можете решить, что каждый раз, перед тем как вынести мусор, вы сначала отсортируете почту. Если это станет для вас привычкой, у вас будет гораздо меньше шансов отложить их выполнение.

Короче

Для людей с СДВ «короче» лучше, чем «дольше», потому что это более реалистично. Если так работает ваше внимание, пусть так и будет. Сделайте «короче» своим союзником на пути к цели.

Используйте одну минуту. Выполняйте задачи за очень маленькие отрезки времени. Потратьте не пятнадцать минут, а одну минуту. Да, вы можете сделать что-то даже за одну минуту! [9] Поднимите одежду с пола и уберите ее. Выбросьте что-нибудь из хлама, который накопился в вашем доме. (Если каждый раз, проходя мимо, вы будете выбрасывать один предмет из этой кучи, она быстро уменьшится!) Отправьте короткое сообщение или электронное письмо, чтобы оставаться на связи с другом или родственником. Вымойте тарелку. Выпишите чек. Откройте файл с резюме и просто быстро