Еда и микробиом. Традиционные продукты питания разных культур для здоровья и благополучия - Кэтрин Хармон Каридж

регулярно принимает лекарства и придерживается сбалансированного подхода к питанию. «Мы знаем, что бактерии в нашем кишечнике очень сильно влияют на наш организм разными способами, ведь их деятельность связана с пищеварением, усвоением питательных веществ, иммунной функцией, умственным здоровьем, работой печени. Есть немало доказательств тому, что пища, способная положительно влиять на сообщество кишечных бактерий, может помогать и другим системам организма». Так что, говорит он, «если вы слышите от кого-нибудь “Ну, ладно, возможно, это поможет моему пищеварению и усвоению пищи; может быть, поддержит мою иммунную функцию; может быть, поспособствует моему умственному здоровью”, тогда это просто отлично. Каким бы ни было состояние вашего здоровья, все эти вещи приносят большую пользу – при этом вы ничем не рискуете». В конце концов, тысячелетиями «все ели “бактериальную еду” просто потому, что [бактерии] были частью того, как люди сохраняли пищу. Они делали ее безопасной, облегчали переваривание, и к тому же благодаря им пища становилась вкуснее».

Несмотря на достижения современной науки – а благодаря ей у нас появилась возможность разобраться в том, что происходит с пищей при ферментации, – все «наши представления об этом родом из древности», утверждает он. «Очень многие продукты, полученные путем брожения, – будь то комбуча, немецкая кислая капуста, йогурт, кефир или мексиканский пульке[138] – всегда ассоциировались со здоровьем и долголетием, и на то есть много причин». И сейчас вернуть эти продукты в наш рацион стало важно как никогда.

Краут-чи

Сандор Кац придерживается широких взглядов на квашения. Квашеная капуста по его рецепту – он называет ее краут-чи – некий гибрид зауэркраута и кимчи. Это вариация на тему его основного подхода к ферментации овощей. Вы можете следовать инструкциям по приготовлению классической кислой капусты, не стесняясь креативить и добавлять новые ингредиенты, будь то нашинкованная свекла, порошок чили или ферментированная рыба.

Готовя краут-чи, Кац придерживается той же последовательности действий, которую рекомендует в своей книге «Искусство ферментации» при изготовлении зауэркраута.

Нашинкуйте овощи.

Добавьте соль и разминайте, пока не выступит достаточно сока, – можете пропустить эту стадию, добавив к овощам немного рассола.

Плотно уложите все это в какую-нибудь емкость и ждите, пока капуста не приобретет тот вкус, который вам нравится.

Не так много в мире рецептов, которые легко уложить в четыре слова: «Порежь, посоли, утрамбуй, жди». Правда, Сандор Кац считает, что к этим пунктам важно добавить еще два: «Почаще пробуй и наслаждайся!»

А главное, убеждает Кац, проявляйте гибкость: «Я сам каждый раз делаю одно и то же чуть по-разному». И даже если вы всякий раз будете в точности воспроизводить список ингредиентов и последовательность действий, результат никогда не будет повторяться один к одному – из-за различий в самих ингредиентах, их микробном составе и любых, даже самых незаметных изменений в окружающей среде. Поэтому просто получайте удовольствие от разнообразия, которое влечет за собой это динамичное сотрудничество человека и микробов.

Независимо от того, какой рецепт вы выберете (или не выберете), послушайте Каца: «Я бы любому посоветовал заняться ферментацией – просто потому, что это необычайно легко. Вам не нужно ни специальное оборудование, ни специальные стартовые культуры. К тому же это очень вкусно. И обогащено разными бактериями».

Квасить или нет?

Казалось бы, при всем обилии оригинальных и вкусных ферментированных продуктов, которые сейчас можно найти и на фермерских рынках, и в магазинах здорового питания, и даже в обычных супермаркетах, не обязательно тратить силы и время на домашние заготовки. Зачем эти лишние хлопоты?

Отбросьте сомнения! Очень многие варианты этой исключительно вкусной и полезной еды невероятно просто – и даже приятно – готовить самостоятельно. И результаты непременно вас порадуют. Как не устает напоминать шеф-повар Нобуаки Фусики, нам ведь не придется все делать самим. Вместе с нами трудится так много поваров-помощников. Пусть и микроскопических.

* * *

Многие из тех, кто приступает к ферментации впервые, задаются вопросами о безопасности такой пищи. Действительно, большинство из нас давно держит всю еду в холодильнике, придирчиво сверяется со сроками годности на упаковках и решительно считает ядовитым все, что хоть слегка подернулось плесенью. Легко ли нам привыкнуть к мысли, что пища может храниться при комнатной температуре неделями, а то и месяцами, и при этом оставаться безопасной, питательной и полезной?

Что ж, пора снова водрузить на нос очки и припомнить кое-что из микробиологии. В частности, тот непреложный факт, что кислота убивает патогены. То есть, когда кислотность в каком-нибудь ферментированном продукте – хоть в кислой капусте, хоть в йогурте, хоть в комбуче – возрастает, вредоносные микробы обращаются в прах. Это одна из основных причин, почему квашение безопаснее консервирования, ведь если в процессе консервирования будет допущена ошибка, коварная бактерия Clostridium botulinum, источник опаснейшего токсина ботулина, может выжить и размножиться. Именно по этой причине центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют пастеризовать при высоком давлении любую консервированную пищу с рН выше 4,6 (даже от кипячения в наши дни уже отказались). Так что если рН ваших квашеных овощей будет ниже этого показателя, вам ничего не грозит. А когда призрак ботулизма отступает, мы можем смело экспериментировать с ферментированной пищей, не страшась смерти от отравления. Как отмечает Сандор Кац, «это совершенно безопасно. История не знает случаев отравления» правильно ферментированными овощами. Иными словами, пока уровень кислотности остается в безопасных пределах, ничего угрожающего в квашеных продуктах нет.

«Другое важнейшее преимущество ферментированной пищи, – говорит Кац, – она подверглась предварительному перевариванию бактериями еще до того, как мы положили ее в рот. Что в бочонке с квашениями, что в сыре, что в салями питательные вещества уже частично расщеплены на более простые и обычно более усвояемые соединения». Как бактерии, разлагающие лактозу в перебродивших молочных продуктах, так и другие микробы делают некоторые овощи, например из числа крестоцветных – кочанную и цветную капусту, более доступными для переваривания.

Помимо этих практических соображений, Кац выдвигает еще один, не столь материальный повод готовить и есть ферментированную пищу: это часть культурного наследия человечества. Как он пишет в книге «Искусство ферментации», «я искал – и совершенно безуспешно – хотя бы одну человеческую культуру, которая не включала бы ферментацию в любых ее формах. В том или ином виде она присутствует во всех без исключения кулинарных традициях». А нам-то зачем отказываться от этих сроднившихся с нами микробов сейчас?

Пища для голодного кишечника

Несомненно, вспыхнувшая по всему миру ферментационная лихорадка стала благом для транзитных микробных популяций в кишечной микробиоте. Пробиотики – это удивительный, таинственный и восхитительно грязный мир, о котором нам еще предстоит узнать столько интересного.

Но