Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье - Кейси Минс

бурому жиру и позволяет ему вырабатывать тепло вместо АТФ. Белок UCP1 – это канал, который позволяет протонам, предназначенным для производства АТФ, выходить из внутренней мембраны митохондрий, рассеиваясь в виде тепла, вместо того чтобы вырабатывать АТФ. Зимой объем бурого жира увеличивается, поскольку организм приспосабливается к тому, чтобы оставаться в тепле. Интересно, что уровень HbA1c (маркер среднего уровня глюкозы) обычно ниже зимой, когда температура холоднее и уровень бурого жира выше, хотя причинно-следственная связь между уровнем HbA1c и объемом бурого жира не установлена.

Исследования показали, что бурый жир легко поглощает и утилизирует глюкозу, а люди с большим количеством бурого жира, как правило, имеют меньшую массу тела и более низкий уровень глюкозы. Так, исследование 2021 года выявило, что распространенность диабета 2-го типа у людей с ожирением и наличием бурого жира была в 2,5 раза ниже, чем у людей с ожирением без бурого жира – около 8 % против 20 % соответственно.

Воздействие холода может активизировать бурый жир, и он поможет вам контролировать уровень сахара в крови. Исследования показывают, что сон в комнате при температуре 19 °C в течение месяца может повысить чувствительность к инсулину и удвоить активность и объем бурого жира у здоровых мужчин. Даже короткие периоды воздействия холода могут улучшить чувствительность к инсулину и утилизацию глюкозы, особенно у людей с бурым жиром. В одном из исследований ношение охлаждающих жилетов испытуемыми, в организме которых присутствовал бурый жир, в течение 5–8 часов увеличило их энергозатраты в состоянии покоя на 15 %. Утилизация глюкозы также увеличилась примерно на 13 % у людей с бурым жиром, но у людей без него значительных изменений не наблюдалось. Холодовая акклиматизация также может улучшить метаболическое здоровье даже у людей с небольшим запасом бурого жира. Десятидневная программа адаптации к холоду привела к повышению чувствительности к инсулину на 43 % у мужчин с диабетом 2-го типа. Программа также повысила активность глюкозного транспортера GLUT4.

Исследователи также обнаружили, что более высокий уровень бурого жира связан с более низкой вариабельностью гликемии, это помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы во всем теле, даже когда человек не подвергается воздействию холода. В исследовании, результаты которого были опубликованы в 2016 году в журнале Cell Metabolism, участникам давали выпить 75 граммов глюкозы в комнате с комфортной температурой 24 °C. Исследователи обнаружили, что в ответ на это активация бурого жира и расход энергии в состоянии покоя повысились, несмотря на то что участники не подвергались воздействию холода, так как при поглощении и переработке глюкозы бурым жиром выделялось тепло. Авторы статьи предположили, что дефицит бурого жира может быть клиническим показателем развития дисрегуляции уровня сахара в крови. Проще говоря, нам нужно гораздо больше бурого жира, и лучший способ получить его – подвергнуть организм воздействию холода, чтобы заставить его адаптироваться.

Исследования, посвященные целенаправленному воздействию тепла, показывают, что оно тоже положительно влияет на метаболическое здоровье. Регулярное посещение сауны вызывает «общую реакцию адаптации к стрессу», которая «возможно, аналогична… реакции на физические упражнения». Тепловое воздействие может увеличить выработку белка, называемого белком теплового шока 70 (HSP70). HSP70 участвует в целом ряде клеточных процессов, включая реакцию на стресс и воспаление, и, вероятно, может повысить чувствительность к инсулину и уменьшить воспаление.

Кроме того, было доказано, что тепловое воздействие увеличивает выработку оксида азота – молекулы, способствующей расслаблению кровеносных сосудов и улучшению кровотока, а оно, в свою очередь, повышает усвоение глюкозы скелетными мышцами и улучшает чувствительность к инсулину. Благодаря этим механизмам тепловое воздействие снижает артериальное давление, уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, глюкозы в крови натощак и помогает работе сердца.

Обсервационное исследование финских мужчин показало поразительное уменьшение метаболических нарушений у людей, регулярно посещающих сауну: «снижение смертности от сердечных приступов (63 %), смертности от всех причин (40 %), деменции (66 %) и болезни Альцгеймера (65 %) у мужчин, которые посещали сауну 4–7 раз в неделю, по сравнению с теми, кто посещал ее только раз в неделю».

Воздействие холода и тепла может привести к значительному улучшению настроения. Исследования показали, что погружение в холодную воду может повысить уровень дофамина на 250 %. Было доказано, что воздействие холода активизирует симпатическую нервную систему и высвобождает нейротрансмиттеры, такие как норадреналин, что повышает работоспособность и настроение. Регулярное посещение сауны снижает уровень кортизола – главного гормона стресса.

Тепло, по-видимому, также улучшает антиоксидантную защиту, положительно влияя на окислительный стресс, который способствует появлению плохой энергии.

Прежде чем вы побежите покупать дорогую сауну и ледяную ванну, я бы посоветовала попробовать один из этих бесплатных или недорогих методов.

1. В конце приема душа переключите воду на холодную на 2 минуты. Вы выйдете из душа с прекрасным самочувствием, а потом станете с нетерпением ожидать следующего раза.

2. Купайтесь в холодной воде. С октября по апрель в Орегоне река и озера рядом с моим домом очень холодные, поэтому я часто прыгаю в них с друзьями. Теперь почти везде, где есть холодная вода, я окунаюсь – от ледниковых озер в Монтане или Вайоминге во время походов до океана в Северной Калифорнии и неотапливаемых бассейнов зимой.

3. Найдите группу моржей или любителей сауны в вашем городе и присоединитесь к ней.

4. Посещайте занятия горячей йогой, например бикрам или модо, где во время занятий поддерживается температура выше 38 °C.

5. Выходите на улицу и двигайтесь, когда на улице жарко (но при этом не забывайте пить, есть, потреблять достаточное количество электролитов и старайтесь не обгорать на солнце).

6. Найдите удобно расположенный спортзал или общественный центр с сауной или гидромассажной ванной.

Сколько заниматься? Точные цифры неясны и отличаются у разных людей, но в обзоре исследований доктор Эндрю Хуберман рекомендовал 57 минут горячей сауны в неделю и 11 минут холодного воздействия в неделю «как надежные пороговые значения для получения значительных преимуществ в отношении метаболизма, инсулина и гормона роста».

Синтетические химикаты и токсины окружающей среды

Синтетические химикаты и токсины окружают нас и являются ключевым, но редко признаваемым таковым фактором появления плохой энергии. За годы, прошедшие с окончания Второй мировой войны, в землю и в воду попало более 80 000 синтетических химикатов, и каждый год выпускается около 500 новых наименований, многие из которых никогда не проверялись на безопасность для взрослых и детей.

Искусственные химические вещества и токсины содержатся в опасном количестве в воздухе, пище, воде, домах и почве и постоянно атакуют наши клетки, что нарушает микробиом, экспрессию генов, гормональные рецепторы, формирование генома (эпигенетику), внутриклеточные сигнальные пути, нейротрансмиттерную сигнализацию, развитие плода, активность ферментов, гормональный контроль пищевого поведения, функцию щитовидной железы, скорость метаболизма в состоянии покоя,