Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

Когда монстр появится, у вас будет выбор: вы можете попытаться убежать или сдаться монстру. Если вы попытаетесь убежать, у вас это получится, но ненадолго, и скоро вы снова окажетесь во мраке.

Из темноты появится второй монстр. Он будет практически таким же жутким, как первый, но чуть в меньшей степени, и вы снова встретитесь с тем же выбором: сдаться или бежать. Если вы попробуете убежать, у вас получится, но вы снова вскоре окажетесь во мраке. И каждый раз, убегая, вы будете встречать нового страшного монстра. Каждый из них будет менее ужасающим, чем предыдущий, и, если вы будете продолжать убегать от них, вам удастся ненадолго отсрочить встречу с ним.

Согласно легенде, количество монстров, с которыми вам придется встретиться, зависит от количества дней в том месяце, когда вы умерли. Если вы умерли в январе, то встретитесь с 31 монстром, поскольку в январе 31 день. Если вам удастся убежать от всех монстров, вы переродитесь как некое низшее существо, например червяк. Если вы все-таки решите поддаться одному из монстров, вы переродитесь на более высоком уровне. Чем страшнее монстр, которому вы поддались, тем выше будет ваш статус в следующей жизни.

В том случае, если вы поддадитесь первому и наиболее устрашающему монстру, произойдут две вещи. Во-первых, вы обнаружите, что монстр был ненастоящим. Вы поймете, что это была просто иллюзия и вам нечего бояться. Вы увидите, что у чудовища нет зубов. Это открытие станет настоящим триумфом и также, возможно, рассмешит вас, потому что вы осознаете, что ваши страхи были результатом шутки космического масштаба, которая преследовала вас на протяжении всех предыдущих воплощений.

Во-вторых, вам больше не нужно будет оставаться вовлеченным в цикл чередования жизни и смерти. Вместо следующего воплощения вы переместитесь на более высокий уровень бытия, один из которых называется «нирвана». Хотя это просто легенда, в ней содержится зерно истины. Если вы хотите полностью освободиться от ваших страхов, нужно будет встретиться с монстром, которого вы больше всего боитесь. Это и есть суть экспозиционной терапии: избегание поддерживает вашу тревогу, а экспозиция приводит к исцелению.

Но большинство людей, страдающих от тревоги, избегают того, чего боятся, поэтому у них никогда не случается моментов озарения, и они не испытывают облегчения. Если вы боитесь высоты, то будете избегать высоких мест, потому что они вызывают у вас головокружение и тревогу. Если вы застенчивы, то будете избегать людей, потому что чувствуете себя неуверенно и неуместно в компании. Избегание подпитывает ваши страхи, и тревога начинает расти как на дрожжах. Если вы хотите исцелиться, вам придется столкнуться с тем, чего вы больше всего боитесь. Из этого правила нет исключений.

Существуют три основных типа экспозиции: классическая экспозиция, когнитивная экспозиция и межличностная экспозиция. Техники, которыми вы пользуетесь, зависят от характера ваших страхов, как вы увидите в следующей таблице. Классическая экспозиция включает в себя встречу с вашими страхами в реальности. Эти техники особенно эффективны при фобиях, таких как боязнь высоты, вида крови, лифтов, замкнутых пространств или животных. Техника классической экспозиции также играет важнейшую роль в лечении обсессивно-компульсивного расстройства и многих других типов тревоги.

Когнитивная экспозиция подразумевает воображаемое столкновение с самыми сильными страхами. Она может играть важнейшую роль в лечении практически всех типов тревоги, таких как хроническое беспокойство, панические атаки, посттравматическое стрессовое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, фобии (агорафобия, стеснительность, боязнь публичных выступлений и дисморфофобия).

Межличностная экспозиция касается столкновения с боязнью людей и помогает преодолеть застенчивость и другие типы социальной тревоги, такие как страх публичных выступлений или, например, собеседований. В главе 23 вы увидите, что техники межличностной экспозиции также могут быть полезными при лечении дисморфофобии.

Все формы экспозиции требуют огромной смелости, но результат будет стоить того дискомфорта, который вам придется перенести. В этой главе мы сосредоточимся на четырех техниках классической экспозиции: последовательное приближение, погружение, предотвращение тревожной реакции и переключение внимания.

Последовательное приближение

Один из моих студентов-психиатров, доктор Энтони Маскола, недавно лечил 31-летнюю женщину по имени Магдалена, у которой была боязнь вида крови и игл. Проблема Магдалены встала особенно остро, когда ее мужу понадобилась трансплантация печени. Ей приходилось проводить много времени в больнице у его кровати, в то время как медсестры переодевали его, многократно брали анализы крови и вводили лекарства внутривенно. Магдалена боролась с постоянным чувством паники и несколько раз чуть не упала в обморок.

Люди с фобией крови иногда падают в обморок при виде крови и шприцев. Есть простой способ избежать этого. Если вы чувствуете, что вот-вот упадете в обморок, вы можете напрячь руку, ногу или мышцы лица, как будто выполняете упражнения с тяжелым весом в спортивном зале. Затем расслабьте мышцы и напрягите их снова. Если вы сделаете это несколько раз, кровообращение мозга усилится, и обычно это помогает предотвратить обморок. Некоторые люди рассказывают, что подобный же эффект дает маневр Вальсальвы. Для этого нужно попытаться выдохнуть с усилием, держа рот и нос зажатыми. Это вызывает резкий скачок давления, и к сердцу поступает больше крови.

У Магдалены была очень сильная мотивация, чтобы преодолеть фобию крови и шприцев, потому что она не хотела впадать в панику каждый раз, когда навещала мужа в больнице. Вместе с доктором Масколой они решили попробовать технику Последовательного приближения. Вместе они разработали следующую иерархию страхов. Как вы видите, они перечислили несколько ситуаций, вызывающих у Магдалены страх, включая вид крови и шприцев, и оценили их по шкале от 1 (наименее пугающие) до 10 (наиболее пугающие). Первым пунктом в иерархии страхов Магдалены была просто мысль о том, что она сидит в кабинете врача и ждет, когда у нее возьмут анализ крови. Это называется когнитивным погружением: вы пытаетесь представить то, чего боитесь, настолько живо, насколько возможно, погружая себя в тревогу и не пытаясь побороть или контролировать ее. Когнитивное погружение – это техника когнитивной экспозиции, и вы узнаете о ней больше в следующей главе.

Доктор Маскола попросил Магдалену закрыть глаза, расслабиться и представить следующую сцену. Он сказал:

Представьте, что вы сидите в лаборатории и ждете, когда у вас возьмут кровь. Вы видите кабинет? Только что вошел лаборант. Он держит в руках поднос с инструментами. Вы видите жгут, спирт для протирания, пробирки для крови и иглу. Лаборант нервничает и объясняет, что он всего лишь студент.

Он накладывает жгут вам на руку и просит