Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

ли у него глаза, когда он просыпается? Приходится ли ему прилагать усилия, чтобы открыть веки? Бывает ли такое, что они упорно не хотят открываться и как будто невозможно продрать глаза?

Перри, казалось, это озадачило, и он сказал, что никогда не испытывал проблем с открыванием глаз. Я сказал: «Хорошо, тогда, может быть, вам нужна помощь со вторым и третьим шагами – переместить правую ногу к краю кровати и опустить левую ногу на пол? Чувствуете ли вы особую скованность или тяжесть в ногах по утрам? Возможно, мы можем попрактиковаться прямо здесь, у меня в кабинете. Попробуйте перемещать вашу левую ногу туда и обратно прямо сейчас, чтобы я мог посмотреть и увидеть, в чем дело».

Перри, казалось, это разозлило, и он сказал, что совершенно точно может двигать ногами и перемещать их к краю кровати. Тогда я сказал: «Приношу свои извинения, если мои вопросы кажутся дурацкими. Я правда хочу помочь вам, но мне до сих пор не до конца ясно, в чем вам нужна моя помощь. Можете ли вы это объяснить мне?»

Перри ответил: «Хорошо, с чем мне действительно нужна помощь, так это с тем, что каждое утро я выключаю все будильники. Затем я ложусь обратно в кровать и засыпаю, вместо того чтобы встать и начать одеваться. Можете ли вы мне помочь с этим?» Предположим, вы терапевт Перри. Как бы вы использовали технику «Маленькие шаги к большим целям», чтобы помочь ему встать с кровати и начать одеваться утром? Запишите ваши идеи, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

И снова нам следует разбить задачу на несколько маленьких шагов. Что в первую очередь должен сделать Перри, если он хочет встать и начать одеваться, вместо того чтобы выключить свой будильник и лечь обратно в кровать? Что ж, придется подвинуть правую ногу к краю кровати, затем перекинуть левую ногу, опустить ее на пол и так далее. Список действий будет поразительно похож на тот, который мы только что записали!

На самом деле фантазия Перри заключалась в том, что я поделюсь с ним какой-то волшебной техникой, которая заставит его захотеть вставать каждое утро. Что решение проблемы с прокрастинацией будет таким же простым и естественным, как дыхание. Но в этом я не смог бы ему помочь. Как и заставить камень держаться на воде или подарить выигрышный лотерейный билет. Перри, вероятно, никогда не захочется вставать по утрам, если он чувствует себя уставшим. Ему будет хотеться только снова крепко заснуть.

Множество прокрастинаторов хотят проанализировать и понять, почему они прокрастинируют. Они спрашивают: «Почему я все время откладываю дела? Почему я такой немотивированный? Почему я не могу выбраться из кровати по утрам? Что случилось в моем детстве, что я такой ленивый? Неужели родители слишком сильно на меня давили?» Даже если вы сможете найти причину вашей прокрастинации, приведет ли это открытие к какой-то истинной перемене в вашей жизни? Когда, наоборот, вы просто пытаетесь справиться с задачей, делая шаг за шагом, вы часто будете чувствовать себя более мотивированным и перестанете беспокоиться об изначальных причинах вашей прокрастинации.

Одна из главных ошибок, которые совершают прокрастинаторы, – это ждать, пока придет вдохновение. Вы можете сказать себе: «Я это сделаю, когда буду в настроении. Мне просто не хочется этого делать сейчас». Но что появляется сначала – мотивация или действие?

Большинство прокрастинаторов думают, что вначале появляется мотивация, а затем действие. Но по-настоящему успешные люди знают, что все происходит наоборот: сначала действие, а потом мотивация. Они не ждут, пока почувствуют желание что-то сделать. Они просто берут в руки плуг и начинают пахать, хотят они этого или нет.

Если вы будете ждать, пока вам «захочется» приступить к какой-то неприятной задаче, вы будете ждать вечность. Я знаю по себе, что обычно беспокоюсь, когда берусь за задачу, которую долго откладывал. Обычно у меня не хватает мотивации, пока я полностью не погружусь в работу. Иногда я не чувствую мотивации вплоть до того, как дело не будет практически завершено. Настоящий вопрос не в том, «Могу ли я сделать это?», но скорее «Хочу ли я сделать это? На что я готов ради того, чтобы завершить это дело?».

Техника антипрокрастинации

Эта техника подобна технике маленьких шагов к большим целям, но она более детализированная. Разбейте большую сложную задачу на несколько маленьких простых шагов и перечислите их в первой колонке бланка антипрокрастинации, представленного ниже. В следующей колонке попробуйте предположить, насколько трудным будет каждый шаг, по шкале от 0 (вовсе не трудным) до 100 % (чрезвычайно трудным). Затем предположите, сколько удовольствия, как вам кажется, принесет каждый шаг, от 0 (никакого удовольствия) до 100 % (высшая степень удовольствия). Теперь поработайте над задачей, выполняя шаг за шагом. После того как вы завершите очередной шаг, запишите, насколько трудным он для вас оказался и сколько принес удовольствия, используя ту же шкалу от 0 до 100 %.

Часто оказывается, что задача гораздо менее трудна и более приятна, чем вы думали. Это поможет опровергнуть многие ваши негативные мысли, такие как «О, это будет невыносимо трудно» или «Я просто терпеть не могу работать над этим». Изменения в вашем настроении часто будут мотивировать вас сделать больше.

Студентка Пенсильванского университета по имени Иоланда рассказала мне, что в течение последних двух лет она пыталась дописать курсовую работу, чтобы завершить курс по философии. Как бы она ни старалась, у нее ничего не получалось. Иоланда знала, что она не сможет получить диплом, пока не доделает курсовую, но каждый раз, думая об этом, она говорила себе, что у нее не возникнет никаких интересных идей и что ей слишком трудно работать над этой задачей. Так что она тратила свое время, бродя по интернету, играя в видеоигры и смотря телевизор, вместо того чтобы работать над курсовой.

Я попросил ее описать, каким она видела успешный исход нашей терапевтической сессии. Что должно было произойти, чтобы она вышла с сегодняшней сессии, думая: «Боже, какая прекрасная сессия у нас была сегодня»?

Иоланда сказала: «Я бы вышла отсюда, чувствуя себя великолепно от того, что буду работать над своей курсовой». А что вы думаете о цели Иоланды на эту сессию? Насколько она осуществима? Запишите ваши идеи, прежде чем продолжить чтение.

На мой взгляд, у Иоланды не будет оснований испытывать энтузиазм по поводу курсовой по философии до тех пор, пока она не начнет работать над ней и не станет заметен какой-то прогресс. Также вероятно, что она закончит курсовую,