Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

но испытывал сильный стресс, полагая, что ему необходимо было достичь чего-то столь же выдающегося. Он чувствовал, что его обязанность как старшего сына – быть самым успешным.

Но успех его брата установил планку практически невозможной высоты. Каждый раз, когда Рэймонд с братом встречались, они ели в самых эксклюзивных ресторанах, их преследовали папарацци и толпы обожающих фанатов, желающих получить автограф своего кумира. Его брата практически каждую неделю приглашали на интервью в телевизионные ток-шоу.

Рэймонд постоянно мечтал о том, чтобы достичь невероятного успеха как романист, и говорил себе, что его жизнь не может быть достаточно удовлетворительной или осмысленной, пока он не напишет Великий Американский Роман. Он понимал, что эти невозможные цели вызывают творческий ступор и сильнейшую тревогу по поводу его достижений, но он не мог отказаться от идеи, что определенный уровень радости и удовлетворения доступен только «красивым людям». Он был убежден, что никогда не сможет испытать настоящего счастья, пока не достигнет по меньшей мере такого же успеха, как его брат.

Я попросил Рэймонда записать это убеждение вверху бланка предполагаемого удовольствия: «Я не смогу испытать настоящее счастье и почувствовать себя реализованным, пока не напишу Великий Американский Роман или не достигну чего-то выдающегося». Затем он запланировал несколько занятий, которые мог выполнить в течение недели, и предположил, насколько удовлетворительным будет каждое из них.

Одним из занятий, которое он записал, был поход с шестилетней племянницей в зоопарк на ее день рождения. Рэймонд очень любил свою племянницу и предположил, что уровень удовлетворения достигнет 70 %. Как выяснилось, они провели время великолепно, хотя делали вполне обычные вещи, так что он оценил удовольствие от похода в зоопарк в 99 %. Это абсолютно не соответствовало его убежденности в том, что он никогда не сможет чувствовать себя счастливым и реализованным, пока не достигнет чего-то выдающегося. Рэймонд осознал, что упускает из виду множество «обычных» занятий, которые он на самом деле очень любил. В результате он перестал так сильно на себя давить и почувствовал себя более раскрепощенно. Парадоксальным образом это снова пробудило в нем креативность, и вскоре он работал над своим романом как очумелый.

Хотя техника предполагаемого удовольствия достаточно проста, за ней стоит глубокая философская идея. Иногда мы думаем, что нам нужно быть «особенными», и нас преследует навязчивое стремление добиться чего-то из ряда вон выходящего. Мы боимся, что, если у нас не получится, мы будем неполноценными, второсортными людьми, ведущими посредственную жизнь, лишенную удовольствий. Или мы можем зациклиться на других потребностях, таких как потребность быть любимым или потребность во всеобщем одобрении, и сказать себе, что мы не будем счастливы без этих вещей.

Самый запоминающийся опыт может быть вполне рядовым, и каждая минута каждого дня обладает потенциалом приносить нам глубокое истинное удовольствие. Техника предполагаемого удовольствия просто помогает трансформировать эту идею в эмоциональную реальность.

Маленькие шаги к большим целям

Когда вы работаете над большим проектом, вас могут страшить попытки брать на себя слишком много за один раз. Затем вы можете сдаться и в результате не сделаете ничего или сделаете очень мало. Например, если вам нужно написать курсовую работу, вы можете говорить себе, что должны пойти в библиотеку и просмотреть 20 книг по этой теме за один день. Но эта задача кажется настолько пугающей, что вы просто уйдете встречаться с друзьями, вместо того чтобы работать над курсовой.

Вместо этого вы можете разбить сложную задачу на несколько маленьких шагов, каждый из них можно выполнить за несколько минут. Затем вы можете сосредоточиваться на каждом следующем шаге, не пытаясь сделать все сразу. Например, вы можете разбить процесс написания курсовой подобным образом:

Шаг 1. Доехать на велосипеде до библиотеки.

Шаг 2. Найти библиографические ссылки в компьютерном каталоге.

Шаг 3. Распечатать список библиографических ссылок.

Шаг 4. Найти материал по первой ссылке.

Шаг 5. Просмотреть материал.

Шаг 6. Написать короткий конспект и главные выводы на отдельной карточке.

Когда вы приступите к задаче, возможно, вы испытаете чувство завершенности, которое будет мотивировать вас сделать больше. Я часто обнаруживаю, что работаю над задачей уже несколько часов, даже если запланировал сделать один или два шага.

Когда вы раздумываете над задачей, которую откладывали, вы также можете говорить себе: «Просто у меня руки не доходили, чтобы это сделать». Звучит так, как будто какой-то невидимый барьер или сила удерживает вас от выполнения этой задачи. На самом деле вы имеете в виду «Я не хочу этого делать». «Я не могу» и «я не хочу» – это не одно и то же! Техника «Маленькие шаги к большим целям» поможет ясно увидеть отличия.

Однажды моим пациентом был страдающий от депрессии врач по имени Перри, который прокрастинировал, пытаясь встать утром с кровати. Каждое утро, вместо того чтобы подняться и отправиться в больницу для проведения осмотра, он продолжал спать. Затем он просыпал и делал обход только после обеда. Это вызывало стресс, потому что он всегда опаздывал и делал все возможное, чтобы уложиться в график.

Перри рассказал, что он испробовал все способы, включая использование нескольких будильников одновременно. Каждый из них он ставил немножко дальше от кровати и заводил на чуть более позднее время. Но этот прием был бесполезен, потому что, когда звонил первый будильник, он просто вставал и выключал их все. Затем он снова забирался в кровать и погружался в глубокий крепкий сон.

Эта привычка преследовала Перри в течение многих лет. Он говорил, что просто не в состоянии поднять себя утром и ему очень нужна моя помощь. Я ответил, что буду более чем счастлив помочь ему, но хотел бы прояснить, какая именно помощь от меня требовалась. В чем именно заключалась проблема, с которой я должен был ему помочь? Перри сказал, что уже довольно понятно это объяснил. Ему нужна помощь в том, чтобы подниматься утром с кровати.

Я сказал, что буду рад помочь ему вставать с кровати, и предложил разбить эту задачу на небольшие шаги, чтобы я мог выяснить, с каким именно шагом у него возникают трудности. Что бы ему пришлось сделать в первую очередь? Что он сделает дальше? Мы перечислили следующие шесть шагов:

1. Открыть глаза.

2. Подвинуть правую ногу к краю кровати.

3. Перекинуть левую ногу через край кровати.

4. Сесть на кровати.

5. Встать рядом с кроватью.

6. Пойти в ванную.

Затем я спросил Перри, нужна ли ему помощь с первым шагом. Например, чувствует ли он тяжесть в веках, слипаются