Как похудеть? Стратегия победы над весом - Алексей Ковальков

Некоторые успешно минуют этот сложный период, но некоторым людям надо помочь. Для этого целесообразно сделать «перезагрузку», если хотите «встряску», то есть активизировать обмен веществ, и заставить организм считаться с Вашим решением. Многие называют это разгрузочным днем.

В этот день следует равномерно в течение дня съесть семь вареных яиц и четыре яблока или грейпфрута. Разгрузочные дни — это своеобразная «встряска» организма, «зигзаг» в питании, при котором человек теряет за сутки от 500 г до 1 кг и более. Учитывая, что такие контрастные «разгрузки» в значительной степени однородны, они нарушают сбалансированность питания. Поэтому их следует применять не чаще одного раза в неделю. После этого «лед тронется».

Самым сложным для пациента на втором этапе является расчет необходимых организму минимальных количеств белковых продуктов. Это требуется для того, чтобы иметь возможность с максимальной точностью рассчитать именно Вашу потребность в белках. Ведь любой продукт, содержащий животный белок всегда содержит в своем составе определенный процент жиров. От этого никуда не денешься. Поэтому следует не только подбирать белковые продукты, содержащие наименьшее количество жиров, но и строго рассчитывать их целесообразную норму потребления.

Даже в нашей экологии существует ряд продуктов, которые отличаются более высоким качеством. Например, говядина. По сравнению со свининой, она легче усваивается, содержит меньше жира и.т.д. В свою очередь, курятина — предпочтительнее говядины по этим же причинам.

Обезжиренный творог, рыба, бобы, чечевица, горох в сочетании с овощами — ещё меньше содержат жиров. Как все это правильно рассчитать?

Для начала давайте определим так называемую «идеальную или истинную» массу Вашего тела.

Понятие «вес идеальный» претерпело со временем большие изменения. Например, принц Георг Браденбургский, весивший свыше 200 кг, с гордостью полагал, что обладает поистине королевским весом. Теперь же близким к «идеальному» считается масса тела, установившаяся у здорового человека к 20–25 годам. Это и есть Ваша идеальная масса тела, сохраняющаяся порой под слоем жира всю оставшуюся жизнь. В эти молодые годы заканчивается физическое развитие, и, если к этому времени не было каких-либо нарушений в питании или серьезных болезней, масса тела человека является наиболее подходящим стандартом для сравнений в последующем.

Однако, сейчас принято говорить не об идеальной, а о нормальной массе тела, которая зависит от пола, возраста, особенностей телосложения, степени тренированности мышц и, в общем-то, представляет собой ту массу тела, которую Вы должны были бы иметь в идеале.

Однажды у великого Микеланджело спросили: «Как Вам удается создавать такие скульптуры»? Он ответил: «Да я просто отсек все лишнее»!

Так и мы сейчас попробуем рассчитать вес Вашего тела, мысленно отсекая все лишнее.

Наибольшее признание и распространение получила уточненная формула Брока, согласно которой вычисляется нормальный вес тела при нормостенической грудной клетке:

• М = рост — 100 при росте до 165 см

• М = рост-105 при росте 166–175 см

• М = рост- 110 при росте более 175 см

При узкой грудной клетке (астенический тип телосложения), следует снизить полученную таким образом величину до 10 %.

При широкой (гиперстеники) — соответствующе ее увеличить (но не более чем на 10 %).

Например, при росте 175 см для нормостеников она будет составлять 175–105 = 70 кг, для астеников — 63 кг (- 10 %), а для гиперстеников 77 кг (+10 %).

Тип телосложения определяется на основании ряда признаков: формы и размеров костей скелета, формы грудной клетки, соотношения продольных и поперечных размеров тела. В большинстве случаев придерживаются трех основных типов: астенического, нормостенического и гиперстенического.

Проще всего определить тип своего телосложения, если измерить окружность запястья. У нормостеников она равна 16–18 см, у астеников ниже 16 см, у гиперстеников — 19 см и выше. У астеников (легкокостный тип) продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные и тонкие, кости легкие, шея длинная и тонкая, плечи узкие, грудная клетка длинная, плоская, узкая.

Мышцы, у этих женщин, развиты сравнительно слабо. Женщины-астеники, как правило, энергичны, энергию они тратят быстрее, чем накапливают, поэтому обильное питание не сразу приводит к увеличению их веса. Представительницы этого типа телосложения обычно имеют только небольшой избыточный вес.

Телосложение нормостеников (среднекостный тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела, правильным их соотношением. Именно у женщин-нормостеников часто бывают длинные ноги, тонкая талия, красивая фигура.

Те дамы, которым досталось гиперстеническое телосложение, являются ширококостными. Поперечные размеры их тела, внушительно превышают аналогичные параметры представительниц, двух предыдущих групп. Они широкоплечие, с широкой и небольшой по длине грудной клеткой, мощными и имеющими значительную толщину костями. Представительницы гиперстенического типа имеют предрасположенность к выраженному избыточному весу.

Если масса тела согласно расчетам превышает нормальную на 10 %, это только начальная, или 1-ая степень ожирения.

Превышение нормальной массы тела от 20 до 50 % — это ожирение 2-й степени, а свыше чем на 50 % — ожирение 3-й степени, из которой уже сравнительно давно выделена самая тяжелая степень тучности — 4-ая.

Теперь, зная свою «нормальную» массу тела, попробуем рассчитать необходимую норму белковых продуктов. Для начала выясним минимальное количество чистого белка, (протеина) необходимого Вам в сутки.

Для этого значение «нормальной» массы тела умножаем на 1 г.

Допустим, ваш рост составляет 165 см. При этом нормальная масса тела будет равна — 65 кг. Умножаем этот вес на 1 г и получаем предельно минимальное количество чистого белка необходимого Вам в сутки — 65 г. Так как часть белка Вы получаете ежедневно из овощей салата, брынзы или творога, добавляемого в салат, орехов и яичных белков, можете смело сократить полученную сумму на 15 %. В итоге у нас вышла цифра — 55,25 г белка!

В 100 г белого мяса курицы и твороге содержится — 18 г белка. Следовательно, в течение суток Вы можете смело съедать 300 г куриного мяса. Это необходимая минимальная норма белка в сутки именно для Вас. Я подчеркиваю — минимальная. То есть норма, ниже которой опускаться нельзя!

Однако следует напомнить, что максимально усваивается за один прием не более 30 г белка. Это значит, что суточную норму курицы или творога Вам необходимо разделить на два приема.

Теперь у Вас есть возможность самостоятельно, хотя и приблизительно, рассчитать минимально необходимое количество белковых продуктов. Не забывайте так же учитывать в расчетах содержание жиров. Ведь именно их мы и пытаемся свести до минимума, а в некоторых мясных продуктах содержится до 18 % жиров и, следовательно, 300 г мяса — это уже около 50 г жира!

Эта цифра даже несколько превышает суточную норму по жирам. Поэтому в тот день, когда Вы вводите в рацион мясные продукты, следует полностью исключать из рациона дополнительные жиры в виде масла, добавляемого вечером в салат.

Но иногда при расчете количество жиров все равно получается слишком большим, а уменьшать потребление белка нельзя.

Выйти из этого положения поможет порошковый протеин. Пациентам с пониженной мышечной массой, ослабленным предыдущим использованием жестких диет, а так же женщинам бальзаковского возраста — он просто необходим.

Вы замешиваете суточное количество порошка с водой или обезжиренным молоком в миксере, заливаете коктейль в термос и берете термос с собой — на учебу или работу. Выигрыш получается двойным. Во-первых, Вы потребляете белка ровно по норме (не больше, но и не меньше). Во-вторых, содержание жира в дневном рационе автоматически падает.

Обезжиренный творог — почти идеальный белковый продукт, и все отмечают, что вес при его употреблении падает значительно быстрее. Но, полностью исключая другие виды белков, Вы тем самым сильно обедняете разнообразие своего рациона и его аминокислотный состав. Употребляйте творог не чаще трех дней в неделю. Он богат кальцием и вполне компенсирует суточную норму этого микроэлемента, но в те дни, когда Вы заменяете творог, скажем на курицу, следует дополнительно принимать препараты кальция, такие как «Camosten» компании «SANTEGRA». Причем, применять их лучше всего перед сном, так как именно ночью кальций наиболее хорошо усваивается организмом.

Несколько слов необходимо сказать о сортах мяса и способах его приготовления. Здесь есть свои тонкости. Прежде всего, нужно избегать жирного мяса и наваристых бульонов. Предпочтение нужно отдавать постной телятине, крольчатине или курятине, у которой лучше есть не темное, а белое мясо — из него очень хорошо усваиваются белки.