Эпидемия выгорания. Как спасти себя и других от хронического стресса, бессонницы и потери мотивации - Дженнифер Мосс

Во вступительной речи в Техасском университете Уильям Макрейвен, автор книги «Заправляй кровать: 10 простых правил, которые могут изменить твою жизнь и, возможно, весь мир», сказал студентам, что важность ежедневной уборки постели была одним из самых важных уроков, которые он усвоил за время своей работы в команде «Морских котиков». «Заправив утром кровать, вы выполните свой первый пункт в списке дел. Это подарит вам чувство гордости за самого себя и побудит выполнить еще одну задачу. А потом еще и еще. И к концу дня одна выполненная задача превратится во множество», – сказал Макрейвен (6).

Он добавил, что это простое действие помогает подчеркнуть важность мельчайших деталей: «Если у вас случится тяжелый день, вы придете домой и увидите заправленную постель. Постель, которую вы застелили». Однако постель – всего лишь один пример. Любая достигнутая цель говорит вашему мозгу: «Хорошая работа! Теперь ты готов к более серьезному испытанию! Продолжай двигаться дальше!» Лучик надежды можно найти даже в маленьких достижениях. Это особенно важно во времена кризиса. Например, на работе важно начинать свой день с выполнения небольшой задачи. Навести порядок на рабочем столе. Или составить список приоритетных дел на сегодня. А когда в вашем графике освободится время, вы сможете сделать перерыв или поблагодарить коллегу. Речь идет о том, чтобы закрыть одну задачу, а потом похвалить самого себя.

Эффективность

По словам Альберта Бандуры, психолога и почетного профессора Стэнфордского университета, самоэффективность – это, по сути, вера человека в свою способность добиться успеха в конкретной ситуации (7).

В 2020 году наша самоэффективность сильно упала. Нам пришлось быстро адаптироваться к изменениям, что повлекло за собой падение производительности. Для достижения целей потребовалось больше времени, и большинство из нас были просто заняты тем, что учились проводить видеоконференции и руководить командами из дома. А еще многим было сложно справиться с домашним обучением детей (мне в том числе).

Чтобы повысить самоэффективность, нужно вернуться к тому времени, когда мы учились чему-то новому. 2020 год показал, что можно столкнуться с трудностями и с успехом с ними справиться. Возможно, я не специалист в видеоконференциях, но сейчас мне проводить их гораздо легче, чем прежде. Переходя в виртуальное пространство, я протестировала множество новых (а иногда странных) инструментов.

Чтобы развить свою самоэффективность (самооценку), запишите одну вещь, которую, как вам казалось, вы никогда не сделаете или не узнаете до 2020 года и в которой вы теперь достаточно хороши. Это упражнение поможет вашему мозгу понять: «Я уже делал это раньше. Я смогу сделать это снова».

Стойкость

В этой главе мы подробно обсуждали стойкость, но сейчас я хочу предложить вам еще один способ ее развития. Проанализируйте ваш собственный метод поиска личной выгоды, который чаще называют рефреймингом. Вспомните один из сложнейших моментов вашей жизни. А теперь перечислите все положительные моменты, которые появились благодаря этой ситуации. Это может показаться невозможным – видеть хорошее в чем-то настолько плохом, – но попробуйте. Что вы узнали? Что приобрели?

Оптимизм

Оптимисты – это те, кто верит в светлое будущее и в успешный исход своего начинания. Они склонны верить, что все будет хорошо. Важно обладать этим качеством, потому что оптимистичные лидеры получают больше поддержки. Они легче идут на риск и позволяют рисковать членам своей команды.

Оптимизм можно развивать даже с помощью языка, который мы используем. В течение следующей недели попробуйте говорить «я собираюсь» вместо «я должен» даже в отношении самой утомительной работы. Такая формулировка помогает почувствовать, что у нас есть выбор и что то, что мы делаем, имеет ценность. Мы не делаем что-то подобно рабам, а понимаем, что даже неприятная задача – шаг к достижению большой цели.

Благодарность

Благодарность – самая быстро окупающаяся инвестиция. Практика благодарности так перестраивает наш мозг, что мы начинаем обращать внимание на то, что у нас есть, а не на то, чего нет. Исследование, проведенное Робертом Эммонсом, профессором Калифорнийского университета в Дэйвисе, показало, что просто записывая позитивные моменты за неделю в течение 2,5 месяца, мы можем улучшить нашу иммунную систему, наладить сон, избавиться от чувства одиночества, развить навыки эмпатии и сделать отношения более крепкими и доверительными (8).

Если посмотреть на это с точки зрения нейробиологии, то ситуация выглядит так: вы говорите мозгу, что должны сообщить ему нечто важное, и он слушает. Мы сообщаем, что теперь у нас есть задача: каждую пятницу записывать все хорошее, что случилось с нами за неделю, и мозг загружается тем, что начинает больше уделять внимания тем моментам дня, которые создают чувство благодарности.

Давайте представим, что ребенок изучает французский язык. Он постоянно переводит слова и предложения со своего родного языка на французский. А затем, все сильнее погружаясь в язык, перестает переводить и начинает думать на нем, пока в один прекрасный день не овладевает им свободно. Вот как работает благодарность. Сначала вы переводите события жизни на язык благодарности, а потом просто начинаете ее чувствовать.

Попробуйте сделать следующее упражнение. Установите секундомер на шестьдесят секунд. Нажмите «Пуск» и запишите все, за что вы благодарны, пока не сработает таймер. Сколько пунктов вы перечислили? Повторяйте эту практику в течение семи дней и проверьте, увеличится ли количество пунктов к концу недели.

Еще одно упражнение, которое мне нравится, – поставьте напоминание на телефоне, например в 14:49 в пятницу – именно в это время, как утверждают исследователи, мы мысленно заканчиваем рабочую неделю. И как только он сработает, отправьте письмо или сообщение коллеге с благодарностью за какую-то конкретную вещь, которую он для вас сделал.

Благодарность – как вирус. Она влияет не только на вас, но и на ваше окружение.

Эмпатия

Я выступаю с призывом «Больше эмпатии в корпоративной политике и культуре!» На мой взгляд, эмпатия имеет первостепенное значение для успеха компании и ее сотрудников. Как вы уже знаете, я посвятила целую главу тому, как быть эмпатическим лидером, но если вы хотите еще сильнее углубиться в тему, обратитесь к знаменитой Брене Браун.

Браун – профессор-исследователь, которая посвятила последние два десятилетия изучению мужества, уязвимости, стыда и эмпатии. Она умоляет нас перестать произносить фразу «по крайней мере» – с нее не может начинаться ни один эмпатический ответ.

В следующий раз, когда кто-то будет испытывать трудности и ему нужно будет высказаться, будьте рядом и выслушайте его. Не обязательно искать в чужой истории положительные стороны. Важно просто сказать: «Я слышу тебя. Спасибо, что поделился со мной своими чувствами. Должно быть,