Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов

напиток, они восполняют свои запасы и могут бежать дальше. Они в прямом смысле заливают в себя бензин. Благодаря низкой концентрации углеводов организм не воспринимает этот напиток как пищу, не вырабатывает инсулин, следовательно, не снижает работоспособность, а глюкоза идет прямо в кровь.

Минералы, входящие в состав изотоников, восполняют потерянные с потом соли, которые зачастую просто необходимы для нормального функционирования мышц.

Я не вижу особого смысла пить их во время силовой нагрузки. Но вреда от них точно не будет. Если вы очень активно потеете и/или сидите в жестком дефиците калорий, то, возможно, они помогут вам поддержать уровень энергии на тренировке. Но помните, что одна бутылочка содержит примерно 80 ккал, и не забудьте вписать ее в свой рацион.

Креатин моногидрат

Популярная, дешевая и едва ли не единственная рабочая добавка. Добавка состоит целиком и полностью из того самого вещества, которое используется организмом при самой тяжелой силовой работе. Вспомните главу 2. Вернее, конечно, не полноценный креатинфосфат, а просто креатин в свободной форме. Поэтому ее имеет смысл принимать, только если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Представим, что КрФ у вас в мышцах достаточно только для того, чтобы сделать 6 повторений, а потом еще 3 вы делаете исключительно за счет гликогена. Принимая креатин, вы увеличиваете его концентрацию в мышцах и с этим же весом сможете сделать не 6, а 8 повторений, плюс еще 3 за счет гликогена. Следовательно, до отказа вы сделаете не 9, а 11 повторений. Или вы можете увеличить вес. Таким образом, первый эффект креатина – увеличение силы.

Также наличие свободного креатина внутри мышечной клетки уже само по себе является одним из стимулов роста мышц. Вспомните главу 6.

Креатин способствует росту силы и мышечной массы.

Поскольку креатин работает практически для всех, кто занимается силовыми тренировками, насчет него тоже появились свои легенды. Часть пришла из народа – мол, надо пить его курсами по аналогии со стероидами, когда-то там снижать, повышать, чего только не услышишь. А другая часть легенд распространяется самими производителями, которые рекомендуют первые пять дней пить его большими дозами – по 20 г, а потом – поддерживающей дозой по 5 г в день.

Но дело в том, что креатин обладает накопительным эффектом и первые пять дней он просто аккумулируется в мышцах. А избыток его выйдет с мочой. Совет пить его по 20 г призывает вас просто слить в унитаз 75 г креатина и быстрее бежать в магазин за следующей банкой.

Стандартная дозировка в пять грамм работает и без всякой фазы загрузки. Если вы девушка, вполне возможно, вам будет достаточно и трех грамм в сутки, а если вы атлет, обладающий большой мышечной массой, то, возможно, придется увеличить дозировку до 7–10 г в день.

В связи с накопительным эффектом моногидрата креатина не имеет значения, когда его принимать. С этим же его минусом связаны попытки некоторых производителей спортивного питания выпустить на рынок другие формы креатина – креатин гидрохлорид, трикреатин малат, креалкалин, креатина цитрат, пируват и прочие. Это попытки доставить его в мышцы как можно быстрее, чтобы он начинал работать сразу после приема. Но практика показывает, что попытки эти не увенчались успехом (что-то там не так с устойчивостью молекул креатина) и добавки эти попросту бесполезны.

Жиросжигатели

Для начала разделим жиросжигатели на три категории:

L-карнитин, термогеники, стимуляторы щитовидной железы

• L-карнитин. Строго говоря, не является жиросжигателем. Карнитин – это транспортный белок. Жидкая часть крови – это вода. А жир в воде нерастворим, поэтому, когда жир должен попасть в митохондрию мышцы, он сцепляется с белком (образует липопротеиновый комплекс). Карнитин переносит жир от мембраны клетки до митохондрии. Теоретически, увеличивая количество карнитина в мышцах, мы увеличим количество перенесенных триглицеридов, тем самым увеличим объем сжигаемого жира. Но беда в том, что мы не можем увеличить объем жиросжигания без увеличения количества работы. А при увеличении количества работы оказывается, что карнитина всегда достаточно. Поэтому для большинства употребляющих карнитин в L-форме он оказывается бесполезен. Исключение составляют люди, у которых по каким-то причинам карнитина недостаточно (обычно это связывают с рационом, обедненным животными белками и рядом витаминов). Но пока вы не попробуете, вы никогда не узнаете, достаточно у вас его или нет. Карнитин не обладает вредными побочными эффектами, но обладает положительными. Многие отмечают увеличение общей бодрости и усиление иммунитета. Так что пробуйте на здоровье.

• Термогеники. Добавки с ярко выраженным стимулирующим эффектом. Основная их задача – увеличить образование тепла в организме, простимулировать ЦНС. По своему действию они похожи на предтренировочные комплексы, их эффект менее взрывной, но более продолжительный. Из-за большого количества побочных эффектов (тремор, бессонница, тревожность, головные боли, аритмия и другие нарушения сердечного ритма) я бы не рекомендовал их никому. Нельзя сказать, что они не работают. Порой они содержат достаточно действенные компоненты – например, йохимбин, который стимулирует рецепторы на жировых клетках выпустить триглицериды в кровь и блокирует рецепторы, задерживающие жир внутри адипоцита. Или синефрин – экстракт горького апельсина, который заставляет ваш организм думать, что он мерзнет, и тем самым стимулирует выработку тепла. Но в общей сложности к результату они прибавят 3–5 %. Это не те цифры, ради которых стоит подвергать риску свое здоровье и самочувствие. Подавляющее большинство принимающих такие добавки отмечают негативные эффекты, основные из которых – выпрыгивающее из груди сердце, тревожность и раздражительность.

• Жиросжигатели со стимуляторами щитовидной железы. Это могут быть биологически активные добавки, но чаще гормоны и прогормоны щитовидной железы. Они реально работают. Такие добавки способны настолько усилить ваши окислительные процессы, что ваш основной обмен вырастет на 60 и более процентов. Но они не только обладают всем спектром побочных эффектов термогеников, но и добавляют свои. Во-первых, горит не только жир, мышцы тоже уходят с катастрофической скоростью – организм из них с радостью начинает получать энергию. Во-вторых, при отмене препаратов ваша собственная щитовидная железа в течение длительного времени неспособна синтезировать собственные гормоны, и вы очень быстро набираете вес обратно. Как я уже не раз говорил, любые гормональные препараты вы должны принимать только по назначению врача и под его строгим контролем.

Препараты для опорно-двигательного аппарата

Основу этих БАДов составляют вещества глюкозамин и хондроитин. Распространены повсеместно – продаются как в магазинах спортивного питания, так и в аптеках.

Глюкозамин, как основное действующее вещество, способствует регенерации хрящевой ткани. Именно хрящи, а не кости или сухожилия, являются мишенью данного типа препаратов. Хрящи у нас могут страдать из-за травм,