Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов

Я посчитал это удачным моментом, чтобы показать личным примером своим ученикам, что калория – всегда калория.

В течение 100 дней я питался абсолютно обычной едой, включающей пиццу, бургеры, суши, хот-доги, алкоголь и сладости. Но при этом не превышая планки в 2500 ккал (таков мой дефицит) и соблюдая баланс белков, жиров и углеводов. И я ни разу не притронулся к ненавидимым мною овощным салатам, брокколи и гречке. По истечении этого срока я избавился от 10 кг жира и нарастил 2 кг мышц.

С визуальными результатами моего эксперимента вы можете ознакомиться по данному QR-коду:

Здесь вы можете посмотреть, как я строю свой рацион и как мне в этом помогает приложение «FatSecret».

Тренируйтесь кратко, но тяжело, питайтесь вкусно, разнообразно, но умеренно, и да пребудет с вами сила!

Бонусная глава

Спортивные добавки. Панацея или маркетинг?

Когда я начинал работать над книгой, я вообще не планировал писать эту главу. Мне казалось, индустрия спортивных добавок пережила свой пик и находится на закате. Однако оказалось, что я не прав – тема БАДов по-прежнему популярна и овеяна большим количеством мифов. Скажу вам больше, меня попросили разработать на эту тему обучающий семинар, потому что есть большой запрос аудитории.

Сейчас я попробую достаточно полно осветить современный рынок спортивного питания. Я расскажу о том, какие бывают виды добавок, какие есть по ним достоверные научные данные, и приведу несколько примеров. И по ходу повествования мы сможем делать выводы, что достойно нашего внимания, а что окажется лишь пустой тратой денег.

Протеин

Начну с самой популярной и самой неоднозначной добавки – с протеина.

Протеин в переводе с новой латыни или просто с английского – белок. Вот и вся суть добавки. И не более того.

Протеиновый порошок, присутствующий на рынке, в основном имеет молочное происхождение, но бывает яичный, говяжий и даже вегетарианский (из сои, гороха и прочих бобовых).

Молочный белок имеет две белковые фракции – сывороточную и казеиновую. И 80 % протеиновых порошков в магазинах представлены именно сывороточным протеином. Популярен он благодаря низкой стоимости, хорошим вкусовым качествам и полноценному аминокислотному составу.

Самое интересное и забавное в протеине – это то, каким ореолом обладает эта заурядная добавка.

В нем видят какое-то спасение, панацею от всех бед и чудодейственный порошок, способный превратить вас из марафонца в бодибилдера в считаные недели. Этот образ еще подогревают знаменитые атлеты, рекламирующие добавки. Они же и вызывают в обществе противоположные мифы – что это химия, анаболики и вообще от него проблемы с потенцией и «мышцы сразу в жир превратятся, как только его принимать перестанешь».

К сожалению, этот образ поддерживается в СМИ. Если по телевизору показывают какого-то дилера, продающего запрещенные в России гормональные препараты, его обязательно покажут на фоне банок с безобидным протеином.

На самом деле протеин – всего лишь молочный (или яичный, говяжий) белок. Если вы внимательно посмотрите на упаковку смеси для вскармливания младенцев, вы увидите в составе «сывороточный протеин». В нем нет гормонов, стероидов и вытяжки мухоморов. По сути, это просто сухое молоко, но избавленное от жиров и углеводов. Соответственно, он не является ни вредным, ни полезным продуктом. Никаких чудес от него ждать не стоит, как, впрочем, и вреда.

Никаких секретных схем приема, дозировок, фаз загрузки и прочей ерунды у протеина нет. Его имеет смысл принимать тогда, когда в вашем рационе не хватает белка. Если вы смотрели видео о том, как я составляю свой рацион на день (ссылка на него есть в конце предыдущей главы), то вы могли заметить, что я выпиваю порцию протеина в день. Делаю я это лишь потому, что люблю вкусную, но зачастую не очень сбалансированную пищу. И понимаю, что жиров и углеводов у меня достаточно, а белка нужную норму из тех продуктов, что я ем, получить не могу. С тем же успехом я мог бы съесть еще одну куриную грудку или пачку обезжиренного творога. Но это невкусно. А протеин – вкусно. И удобно – развел в воде, и все.

Ни для какой иной цели протеин не предназначен. Он не прибавит вам мышц, не улучшит восстановление и не даст силы на тренировку. Он просто выполняет функцию любого белка.

На полках магазинов вы увидите огромное количество разномастных банок, и в этом разнообразии легко потеряться. Консультанты в магазине, как правило, пускаются в пространные объяснения, что этот протеин «быстрый», этот «медленный», этот нужно пить после тренировки, этот на ночь и так далее. Эти свойства протеинов нужны только профессиональным спортсменам, нам они не важны.

Наша задача – просто добавить белка в рацион. Поэтому советую выбирать протеин по вкусу. Купите несколько маленьких банок, пробуйте, ищите свое. Я предпочитаю добавки американских и европейских производителей. Они вкусные, и, по данным народных экспертиз, в банке находится именно то, что на ней написано. В остальных случаях это лотерея. Иногда в реальном порошке белка в пять раз меньше, а углеводов в двадцать раз больше, чем написано. А это, как вы понимаете, может нарушить так необходимый нам баланс.

Поэтому долой невежество, и если хотите, покупайте протеин. Не стоит ждать от него чудес, но и здоровью вы никак не навредите.

Гейнер

Это белково-углеводная смесь. Точнее, углеводно-белковая. Тут лукавит сам производитель. Как правило, гейнеры позиционируются как продукт для наращивания мышечной массы. В реальности от него растут только две «мышцы» – попа и живот.

Гейнер в своем составе имеет 80 % углеводов, чаще всего в виде сахара, а также немного белка и жиров. Он дешев, продается в огромных мешках, а производитель советует употреблять его невероятными порциями. Таким образом, мы просто увеличим дозу углеводов в рационе и резко повысим его калорийность. Соответственно, на рост мышц он может повлиять только у тех людей, у которых подкожного жира нет, а мышцы не растут именно потому, что им не хватает энергии на рост. То есть очень ограниченному количеству потребителей. Остальным, скорее, пойдет во вред.

Вспоминаю, как в середине 90-х годов ХХ века в Москве открывались первые магазины спортивного питания. Стоило оно тогда безумно дорого, и нам оставалось только мечтать об этих банках с яркими этикетками. Тогда мы все