Как похудеть? Стратегия победы над весом - Алексей Ковальков
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Пищеварение начинается во рту, а не в желудке и кишечнике. Если же проглоченная пища хорошо не прожёвана, в желудке и кишечнике начинается брожение, пища не усваивается полностью, пищеварение нарушается. Если пища хорошо прожёвана и увлажнена слюной, она быстрее продвигается по пищеварительному тракту. Раньше так и считалось, что функция жевания состоит только в измельчении пищи до размеров, позволяющих ей двинуться дальше — в относительно узкий пищевод. Однако серьезное изучение данного вопроса показало, что тщательное пережевывание (вспомним коров!) это основное условие эффективного пищеварения. Не спешите за столом, за это время информация о пище поступит сразу в гипоталамус (отдел мозга, который, в частности, регулирует обмен веществ и деятельность пищеварительной системы). Двадцать минут требуется мозгу, чтобы понять, что человек насытился. Поэтому, если Вы трапезничаете, не торопясь, шансы переесть снижаются в несколько раз. Мозг быстрее осознает насыщение, уберегая от переедания. Кроме того, желудку намного проще переварить уже хорошо перетертую, обработанную ферментами слюны пищу.
Как часто можно услышать гордую фразу: «Я после шести не ем!» Многие думают, что таким образом они избавятся от лишних килограммов, набранных годами. Давайте разберемся вместе, эффективен ли такой метод ограничения в питании?
Может быть, у Вас даже есть опыт подобного голодания? Да, именно голодания! Ведь если после 18.00 Вы не едите, скажем, до 7–8 утра, Вы голодаете 13–14 часов (вечер-ночь), причем каждые сутки. А Вы помните, что голод не только вреден. Он недопустим!
Процессы метаболизма продолжаются во сне и достигают своего пика в 4 часа утра. Не слишком ли рискованно оставить к этому времени свой желудок пустым?
Возможно, что за первые несколько дней Вы сбросите несколько килограммов (2–3), не более. Потом, наступает режим затишья, Вы не едите, но и не худеете. Ну а потом…? Да Вы и сами прекрасно знаете!
К тому же утренний прием пищи становится для Вас настоящей инсулиновой атакой, которая спровоцирована длительным перерывом в приеме пищи. Такие всплески приводят лишь к накоплению жира, а не его сжиганию.
С другой стороны, активная выработка инсулина вечером и ночью во много раз опаснее дневной. Недаром говорят, что одна и та же пища, съеденная за ужином, гораздо жирнее, чем в первой половине дня. Когда мы плотно обедаем, поступившие с пищей углеводы, в том числе и глюкоза, быстро расходуются на энергетические нужды, обеспечивая возможность активно трудиться, двигаться, мыслить… Но ночью мышцы практически не работают, они расслаблены, много глюкозы организму не требуется, поэтому инсулин направляет ее в печень и способствует превращению в гликоген и жир. Еще в 50-х годах XX века в Америке прославился врач, который изобрел простой способ борьбы с ожирением — не есть после 4 часов вечера. Это помогает практически всем: как медведь в берлоге, человек каждую ночь расходует свои жировые запасы и худеет. Кроме того, поздний обильный ужин провоцирует стойкое нарушение сна. А от хронической бессонницы полнеют еще быстрее, чем от избыточного питания. Причина опять же заключается в эндокринных расстройствах: нарушается работа шишковидной железы (эпифиза), которая вырабатывает гормон мелатонин и регулирует ритмы сна и бодрствования. Образуется порочный круг: поздний ужин нарушает выработку мелатонина, а недостаточная выработка мелатонина нарушает сон. Сколько можно сбросить за ночь? Во сне энергия тратится на так называемый основной обмен минимум, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма. У мужчин это 1 ккал, а у женщин — 0,9 ккал на 2 lb (1 кг) массы тела в час. Если произвести несложные подсчеты, окажется, что за 8 часов сна мужчина весом в 198.5 lb (90 кг) может потерять 0.31 lb (140 г) жира, а за месяц он похудеет на 9.9 lb (4,5 кг). Получается, что только за счет отказа от поздней еды можно достичь результата, которого Вы обычно добиваетесь днем с помощью аэробных физических нагрузок.
Обильная трапеза перед сном — это расплата за неправильно прожитый день. Мы постоянно испытываем массу отрицательных эмоций и перегрузок, не всегда их замечая. Гормоны стресса, прежде всего кортизол, поддерживают нашу деловую активность и помогают забыть о еде. Но когда приходишь домой, хочется снять накопившееся напряжение, пообщаться с семьей и получить удовольствие — хорошо поесть. Замечали, к какой пище тянет вечером? К сладкой и жирной — именно она приносит максимум удовольствия, поднимает настроение. Такая еда содержит мало клетчатки, поэтому углеводы из нее быстро всасываются в кровь, давая желанное чувство наслаждения. Избыток инсулина, образующийся в ответ на быстрое и интенсивное насыщение крови глюкозой, также способствует образованию в центрах удовольствия мозга гормона радости — серотонина. На протяжении 15–20 минут после съеденного куска торта мы испытываем очень приятные ощущения. Но затем выработка серотонина уменьшается, особенно у людей, склонных к депрессии, и настроение портится до следующего приема сладкого. Так развивается пристрастие к сладкому сродни алкогольной и наркотической зависимости. Есть немало людей, у которых вырабатывается много серотонина и активность центров удовольствия повышена. Такие оптимисты создают вокруг себя атмосферу веселья, легко переносят жизненные невзгоды, долго не горюют и всегда находят выход из трудной ситуации. Обильный ужин им не нужен, чтобы исправить свое настроение. Но у другой категории людей центры удовольствия работают плохо, и они невольно тянутся к сладкому и жирному. Пессимисты легко впадают в панику и депрессию, плохо переносят стрессы, а вечером их так и тянет плотно поесть.
Как видите, подобные эксперименты заводят в тупик. И есть особенно нельзя и голодным оставаться опасно. Как же все-таки поступить?
Я вовсе не призываю Вас наедаться до отвала и забивать себя разными вредными продуктами! Я лишь советую Вам вместо «ведер зеленого чая» съесть порцию салата из свежих овощей. Вы будете сыты и организм доволен!
Мы — часть природы, как бы редко на нее ни выбирались. Все живое ориентируется по Солнцу. Вот и мы, когда Солнце начинает клониться к закату, должны уменьшать количество потребляемой пищи. Причем уменьшать не значит полностью прекращать. Можно есть, но не надо переедать.
В это время в организме включаются естественные механизмы замедления всех процессов, и начинается подготовка ко сну. Если Вы будете сильно нагружать желудок и кишечник в этот период времени, Вы нарушите эти процессы подготовки и нанесете ущерб своему здоровью. Итак, если следовать природе, то после заката лучше оставлять желудок полупустым. Голодать и терпеть пред сном тоже не стоит. Часто организм около 9 вечера посылает сигналы ложного голода. Именно в это время многие бросаются к холодильнику.
Своим пациентам я обычно рекомендую прямо перед тем, как лечь в постель съесть два вареных яйца, предварительно избавившись от желтков. Яичный белок наиболее сбалансирован по аминокислотам, он хорошо усваивается, но долго переваривается в желудке, создавая ощущение сытости. Содержащиеся в нем аминокислоты во время сна активизируют гормоны, способствующие утилизации жиров и не позволяют разрушаться белковым тканям.
Правило девятое.Решительно сократите количество потребляемой соли до 6 г в сутки. Организму соль необходима, но зачастую люди потребляют ее в недопустимо-избыточных количествах. Для выведения же ее организма расходуется множество ограниченных сил и ресурсов. Хотя, справедливости ради следует признать, что около 30 % людей являются натрий-резистентными (натрий-нечувствительными), и у них уменьшение количества поваренной соли не дает ни профилактического, ни лечебного эффекта.
Каждые 10 г поваренной соли задерживают в организме один литр воды, что обеспечивает прибавку веса на целый килограмм (для справки: 10 г соли может содержаться всего в 100 г соленой рыбы).
Три четверти соли, которую мы потребляем, содержится в готовой продукции. Бутерброды, готовые к употреблению полуфабрикаты, кетчупы и соусы, пицца — являются самыми большими источниками «скрытой» соли.
Выработайте у себя привычку солить пищу не в момент приготовления, а сразу перед едой — у себя в тарелке. Так Вы сможете более точно контролировать потребление соли. Исключите из рациона или ограничьте на время употребление соусов и комбинированных приправ.
Отвыкнуть от избыточного потребления соли нетрудно. Вот несколько рекомендаций для тех, кто решил ограничить или полностью отказаться от употребления соли.
Если в течение двух недель принимать в основном пищу, не требующую подсаливания, то затем потребность в этом сама собой отпадет. Хорошая замена соли — морская капуста в высушенном виде, имеющая солоноватый вкус. Кроме того, природа создала много «острых» овощей, ароматических трав и кислых фруктов. Они служат природными заменителями соли: чеснок, хрен, лук всех видов, редька, петрушка, укроп. Использование соевого соуса в кулинарии — это не просто дань моде на все восточное. Настоящий соевый соус уникален по своим пищевым свойствам. Сочетающий в себе свойства соли и масла, соевый соус может заменить обычную поваренную соль в ряде блюд.
