Без паники. Ответы на волнующие вопросы о болезнях, лекарствах, питании и образе жизни - Дарья Андреевна Шипачева

Если вы спите положенные 7–9 часов, это значит, что вы не бодрствуете более 17 часов подряд. В одном из исследований экспериментаторы сравнили[288], как проходят тесты люди, не спавшие больше 17 часов, по сравнению с людьми в состоянии опьянения. Выяснилось, что, когда человек проводит без сна 17–19 часов, он решает задачки примерно так же, как человек с 0,05 % алкоголя в крови — то есть тот, кто выпил один-два бокала вина или пива. А те участники, которые не спали сутки, соображали как люди с 0,1 % алкоголя в крови — это уже аналогично начальной стадии алкогольной интоксикации.

Также ученые сравнивали[289] когнитивные способности людей с недосыпом с показателями здоровых пожилых людей. Оказывается, после 36 часов депривации сна мозг у молодых участников начинает работать приблизительно так же, как у людей старшего возраста. Из этого исследователи сделали вывод, что дефицит сна оказывает на мозг примерно такое же воздействие, как старение.

Но какое именно?

Как недосып «ломает» мозг?

В первую очередь, при недостатке сна «сдается» префронтальная кора. Это, по сути, наш главный когнитивный центр, который отвечает за принятие решений, сложное мышление, внимание, рабочую память.

Когда человек недосыпает, префронтальная кора начинает работать хуже — точно так же, как это происходит при старении организма или алкогольном опьянении.

В состоянии, когда префронтальная кора «подтормаживает», выше риск принять импульсивное решение вместо взвешенного, отвлечься от важной задачи, пропустить важные детали и так далее.

Это подтверждает сканирование[290] мозга людей, которым ученые не давали спать, заставляя их решать разные задачки. Снимок в ПЭТ-сканере показал, что после 24 часов без сна в префронтальной коре снижается метаболизм глюкозы во время тестирования. Это значит, что при отсутствии сна данная зона мозга начинает принимать все меньше участия в решении задач. Это сказывается на результатах тестирования, которые становятся хуже.

Чего не стоит делать, если вы не высыпаетесь?

При депривации сна человек в принципе функционирует хуже, чем мог бы, — и это проявляется во всем[291]. Но некоторые дела в состоянии дефицита сна делать относительно легко, а другие задачи получается решить либо с большим трудом, либо с потерей качества.

Проще всего при недосыпе делать интересные для вас дела, которые при этом не требуют сложного мышления. Например, это работа, которую вы любите делать и при этом осуществляете практически на автомате. Хирурги часто не высыпаются, но они в состоянии проводить операции без ошибок, поскольку много тренировались, да и сам процесс довольно увлекательный.

А вот если дело монотонное и скучное, то даже хороший навык не спасет от провала при недосыпе. Дело в том, что сонный человек не сможет долго удерживать внимание — уже через пять минут после начала рутинной работы он начнет «тормозить», впадая в состояние «микросна». Так происходит, когда мозг во время бодрствования пытается «добрать» немного отдыха и ненадолго уходит в спящий режим. Ученые еще называют это «сонными атаками».

И если при занятии увлекательным делом компенсаторные механизмы позволяют мозгу не «вырубаться», то монотонная задача как будто дает на это зеленый свет. Человек при этом не чувствует, что засыпает, его глаза открыты, но мозг в моменты «микросна» работает не так, как положено во время бодрствования. Все это приводит к тому, что даже простое рутинное дело невыспавшийся человек будет делать медленно и не очень эффективно.

Но, пожалуй, хуже всего депривация сна влияет на задачи, требующие широты мышления и творческого подхода. Для того чтобы найти оптимальное решение таких задач, нужно быстро адаптироваться к ситуации, оценивать новую информацию, пересматривать планы, учитывать риски, поддерживать эффективную коммуникацию, искать нестандартные идеи. Делать все это можно лишь при активном участии префронтальной коры.

Как мы помним, человек с дефицитом сна обладает низкой активностью префронтальной коры — а значит, не в состоянии удерживать в голове все факты, плохо запоминает информацию, часто отвлекается и мыслит достаточно шаблонно.

Что хуже — полная депривация сна или регулярный недосып?

Все хуже.

Если человек спит по четыре часа в сутки в течение двух недель, его когнитивные способности и рабочая память снижаются так же, как у того, кто не спал двое суток. Если же две недели спать по шесть часов ежедневно, то эффект для мозга будет такой же, как после суток без сна.

К СОЖАЛЕНИЮ, ВЫСПАТЬСЯ ВПРОК НЕЛЬЗЯ — А ВОТ ДЕФИЦИТ СНА, ПОХОЖЕ, ИМЕЕТ СВОЙСТВО НАКАПЛИВАТЬСЯ.

И связь между недосыпом и скоростью снижения когнитивных функций нелинейная — каждый дополнительный час без сна все больше искажает работу мозга.

А если у меня нет возможности спать 7–9 часов каждый день, я обязательно буду плохо соображать?

Последствия недосыпа сильно разнятся от человека к человеку. У кого-то компенсаторные механизмы работают лучше, и такие люди могут долго поддерживать себя в рабочем состоянии даже при сильной нехватке сна. Другие же, поспав всего на час меньше положенного, сразу теряют способность нормально соображать.

Но все же бодрствовать дольше 16–17 часов однозначно вредно для мозга. Поэтому, как только появится такая возможность, постарайтесь наладить здоровый сон. Тем более что недосып не только плохо влияет на качество жизни и способность соображать. Плохой сон способствует перепадам настроения, ухудшает контроль импульсов, что часто приводит к перееданию, а также увеличивает самые разные риски для здоровья — от инфаркта и инсульта до онкологических заболеваний.

Как влияет на организм стресс — особенно хронический?

«Все болезни — от нервов», — говорили окружающие. Так ли это? А если так, то можно ли избавиться от стресса? Как это сделать? Разберемся вместе[292] с учеными из Флориды.

Стресс — это плохо?

Зависит от того, что мы имеем в виду, когда говорим «плохо». И конечно, от того, что мы понимаем под словом «стресс».

В начале XX века американский физиолог Уолтер Кэннон, основываясь на более ранних работах французского коллеги Клода Бернара, сформулировал понятие «гомеостаза» — саморегуляции организма. Ученый пришел к выводу, что открытая система — какой наш организм и является — должна иметь некие механизмы, позволяющие сохранять постоянство внутренней среды. В противном случае система будет быстро уничтожена под натиском внешних обстоятельств.

Одно из проявлений гомеостаза в организме — это постоянство температуры тела. Да, наша температура может колебаться в определенных пределах, но в среднем она поддерживается на стабильном уровне. Если бы в организме не было механизмов терморегуляции, мы быстро