Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие - Том Рат

• Разместите полезную еду на видных местах в холодильнике и на столе.

• Придумайте, как вы можете работать и при этом не сидеть. Завтра же попробуйте так сделать.

4. Разорвите замкнутый круг

Сахар – тот же никотин

Сахар – это яд. Он провоцирует диабет, ожирение, проблемы с сердцем и даже рак. Ежегодно мы потребляем в пищу около 70 кг сахара и его производных на человека – такое количество сладкого убивает больше людей, чем кокаин, героин или любой другой наркотик.

В одном исследовании сахар назвали «конфетами для раковых клеток». Он ускоряет старение и воспалительные процессы в организме и, косвенно, провоцирует рост раковых опухолей. Доказано, что снижение уровня потребления сахара снижает и риск развития рака. Кроме того, высокие показатели содержания сахара в организме (82–110 мг/дл) часто сопровождаются «усыханием» мозга. Потому лучше ограничиться теми сахарами, которые мы получаем с овощами и фруктами.

Когда-то курение считали приятным способом отдохнуть. Сигарета снимает стресс, приносит удовлетворение и быстро повышает настроение. Знакомо, не правда ли? Потом выяснилось, что курение наносит огромный вред организму, вызывает рак, ускоряет старение и лишает нас сил и энергии. Постепенно люди начали, хоть и с большим трудом, отказываться от этой привычки.

Сахар вызывает такое же привыкание, как сигареты. Каждый раз, когда вы съедаете что-то сладкое, ваш мозг вырабатывает допамин, и вам хочется еще и еще «подсластить себе жизнь». Как сказал один известный невролог, сахар «подпитывает центр подкрепления[2] нашего мозга» так же, как любой наркотик. Механизм развития зависимости от сахара очень похож на приобретение зависимости от алкоголя и табака. Если вы едите сладкое, со временем вашему организму требуется все больше и больше сахара, чтобы воссоздать приятные ощущения.

Сегодня фармацевтические компании пытаются разработать препараты, которые могли бы снизить потребность организма в сахаре и, как следствие, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Но, к сожалению, это такое же временное решение проблемы, как никотиновые жвачки и пластыри. Вы сами должны постепенно отказаться от лишнего сахара.

Исключить его из рациона сразу и полностью невозможно так же, как потребовать от заядлого курильщика резко завязать. Ситуация усложняется еще и тем, что сахар содержится почти во всех продуктах, которые мы потребляем. Плюс у сахара есть неоспоримое преимущество: он заставляет наш мозг хотеть все больше и больше сладкого.

Но вы должны уметь постоять за себя! Для начала сократите количество добавленного сахара. И речь идет не только о том сахаре, что вы кладете в чай или кофе. Он есть в большинстве готовых продуктов и полуфабрикатов.

Внимательно прочтите состав на этикетке и посмотрите, сколько граммов сахара содержит продукт. Чем ближе к нулю, тем лучше. Порция с более чем 10 г сахара вам уже ни к чему. Согласно рекомендациям Американской ассоциации кардиологов, дневная норма потребления сахара составляет 25 г (6 чайных ложек) для женщин и 38 г (9 чайных ложек) для мужчин. Однако старайтесь есть сладкого как можно меньше. Помните: в сахаре нет никакой питательной ценности.

Сахарозаменители – прямой путь к зависимости

Вы не виноваты в том, что любите сладкое. Это заложено в нас на генетическом уровне как одно из условий выживания в прошлом. Все то, что содержало фруктозу, было не ядовито. Благодаря этому наши предки могли отличать полезную пищу. И поэтому мы с рождения считаем сладкое безопасным и отдаем ему предпочтение.

Конечно, вы не умрете на месте, съев кусочек сладкого, но инстинкт, доставшийся нам по наследству, уже не справляется со своей эволюционной задачей. И не обращайте внимания на рассуждения о том, какой сахарозаменитель «менее вреден». Все, что делает пищу сладкой, заставляет вас в будущем хотеть съесть то, что вам не нужно. Поэтому, даже если вы думаете, что новейший органический сахарозаменитель, предназначенный для диабетиков, не ухудшит состояния вашего организма, вы ошибаетесь. Крошечный кусочек сладкого во рту запускает процесс развития зависимости, и вы уже не можете остановиться.

Раньше я всегда добавлял в утренний кофе сахарозаменитель и сливки. После нескольких чашек мне хотелось сладкого в течение всего дня. Как правило, я выпивал пару баночек диетической колы и закусывал все это сладким батончиком на полдник. Но несколько лет назад я решил отказаться от искусственного подсластителя для кофе. А вместо сливок стал наливать несладкое кокосовое молоко, в результате чего сахар совсем исчез из моего утреннего меню. После такого решительного шага отказаться от колы и батончика было довольно легко.

Внимательно изучите свой распорядок дня. Подумайте, как вы можете снизить тягу к сладкому начиная с самого утра. Внимательно читайте, что написано на этикетках. Вам не нужны продукты со следующими ингредиентами: сироп агавы, аспартам, кукурузный сироп, виноградный сахар, фруктоза, концентрированные фруктовые соки, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, мальтитол, сахарин, сорбитол, стевия, сахароза, сукралоза и сахар. Хоть некоторые из этих сахарозаменителей менее вредны, чем другие, чем меньше вы будете их потреблять, тем меньше вам будет хотеться сладкого.

Когда вы сократите потребление добавленных сахаров, положительные изменения в организме не заставят себя ждать. Последние исследования показали, что уменьшение количества фруктозы в рационе приводит к заметным результатам уже через две недели. Если вы сможете перебороть биологическую потребность в сладком, отказаться от тортика будет проще простого.

Две минуты через каждые 20

Когда вы много сидите, ваша попа в прямом смысле этого слова растет. Исследования, проведенные на основе данных МРТ, показали, что в результате долгого сидения на клетки оказывается давление и организм начинает вырабатывать на 50 % больше жира, чем обычно. Ученые предположили, что это касается любого участка тела, на который оказывается продолжительное давление. Так что, даже если вы регулярно занимаетесь спортом, долгое сидение все равно будет провоцировать разрастание жировой ткани в районе попы.

Если вы вынуждены сидеть в течение нескольких часов каждый день, постарайтесь делать регулярные перерывы, иначе сахар в крови и инсулин поднимутся до слишком высокого уровня, а это опасно. Опытным путем было выяснено, что даже двухминутная прогулка каждые 20 минут позволяет стабилизировать уровень сахара.

Если вам не слишком хочется вставать и гулять по офису либо квартире, придумайте себе занятие – что-то, что можно делать регулярно, два-три раза в час. Отличный вариант – больше пить. Тогда вам волей-неволей придется ходить на кухню за очередным стаканом воды и в туалет.

Один мой знакомый обычно так увлекается работой, что забывает о времени. Он специально ставит себе на смартфоне будильник на каждые 20 минут. Так он всегда найдет минутку, чтобы пройтись по офису, постоять или потянуться.

Не думайте, что разминка каждые 20 минут нарушит вашу концентрацию. Напротив, регулярные перерывы позволяют работать продуктивнее. А не отдыхая, вы быстро устаете и теряете эффективность. Как сказал один профессор менеджмента, концентрация подобна работе мышц: от долгого напряжения перестает «работать», и для восстановления ей требуется отдых. Прогулка благотворно скажется не только на вашем теле, но и на разуме.

Еще раз подумайте, как вы можете реорганизовать рабочее пространство, чтобы сократить время, проводимое за столом. Обычно мы обустраиваем все так, чтобы до всего можно было буквально дотянуться рукой. А в результате сидим больше, чем могли бы. Сделайте дома и в офисе такую перестановку, чтобы вам пришлось больше двигаться.

• Выясните, сколько сахара содержится в вашем любимом блюде. Если больше 10 г, найдите ему замену.

• Выберите какой-нибудь напиток или блюдо, в которое вы всегда добавляете сахар, и в течение недели попробуйте обходиться без подслащивания.

• Если вам приходится много времени проводить сидя, старайтесь вставать, гулять и делать растяжку каждые 20 минут.

5. Будьте здоровы

О чем говорит цвет кожуры

О пользе рациона богатого овощами и фруктами говорят уже очень давно. Здоровая натуральная пища помогает предотвратить многие болезни, заряжает нас энергией, позволяет жить дольше и выглядеть лучше. И все же многие продолжают есть слишком мало фруктов и овощей и слишком много бесполезной и даже вредной пищи.

Это плохо не только с точки зрения здоровья. Исследования, проведенные среди 80 000 людей, показали, что съедаемое количество овощей и фруктов напрямую влияет на наше ощущение счастья. Для стабильного улучшения общего самочувствия необходимо съедать не менее семи порций овощей и фруктов в день.