Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие - Том Рат

Вы сами на себя не похожи, когда мало спите. И все вокруг – ваши друзья, коллеги, близкие – это видят, даже если вы настолько устали, что сами того не замечаете. Одно исследование показало, что сокращение необходимого сна на 90 минут снижает концентрацию в течение дня на целую треть! Если подумать, сколько разных задач вы должны выполнить за день, потеря одной трети концентрации – это очень много.

Хроническое недосыпание приводит к целому ряду негативных последствий: вы меньше успеваете на работе, не ходите в спортзал и уделяете меньше внимания близким. Однако всего лишь один дополнительный час сна может принести столько же пользы, сколько час работы или физических упражнений, и превратить отвратительный день в приятный. И даже 15 или 30 минут сна могут повлиять на настроение и состояние в течение дня. Поэтому, хотя нам частенько кажется, что сокращение сна – единственный способ успеть сделать что-то еще, помните, что эти «свершения» будут дорого вам стоить.

• Спросите себя: этот кусочек – чистая выгода или потеря для вашего здоровья? Повторяйте упражнение в течение всего дня.

• Сократите ежедневное время, проводимое сидя, на час.

• Постепенно увеличивайте количество сна, по 15 минут за раз, не больше, до тех пор, пока не начнете просыпаться полностью отдохнувшим.

3. Главное – качество

Калории – это не главное

Изучение состава продукта и подсчет калорий ни к чему вас не приведут. Лишь один из десяти человек обращает внимание, как именно распределены калории в конкретном продукте. В кофейне по соседству с моим домом как-то рекламировали латте «менее чем с 200 ккал». Я поддался на их уговоры и взял вместо обычного утреннего кофе ванильный латте. Каково же было мое удивление, когда я прочитал на сайте кофейни состав этого латте: в кофе с энергетической ценностью 150 ккал содержалось 28 г углеводов и 27 г сахара. Мой напиток оказался не самым лучшим началом дня, пусть в нем и было всего лишь 150 ккал.

Большинство из нас употребляют в пищу слишком много углеводов и недостаточно белка. Масштабные исследования показали, что даже незначительное увеличение объема потребляемого белка в сочетании с некоторым сокращением углеводов может положительно сказаться на здоровье. Но если внимательно изучить состав продуктов, которые мы потребляем, можно заметить, что углеводов там почти всегда больше, чем белков. Часто в 10 и больше раз.

Вместо того чтобы отслеживать общее количество калорий, внимательно оценивайте соотношение углеводов и белков в своем рационе. Старайтесь отдавать предпочтение продуктам, в которых на 1 грамм углеводов приходится 1 грамм белка. Я начал так делать несколько лет назад. Методика отлично работает в магазинах и ресторанах. На этикетке почти любого продукта можно найти информацию об общем количестве углеводов и белков. Например, в пакете ореховой смеси, моем любимом салате с авокадо и вкуснейшем палак панире[1] искомое соотношение почти равно единице.

Старайтесь избегать продуктов, в которых соотношение углеводов и белков больше пяти к одному (в большинстве чипсов и хлопьев оно составляет целых десять к одному). Сохранение правильного баланса углеводов и белков даст вам дополнительную энергию и благоприятно скажется на общем самочувствии. Возможно, методика «один к одному» не самая точная при оценке качества пищи, но с ней вы, по крайней мере, можете быть уверены, что не потребляете слишком много углеводов.

Продакт-плейсмент у вас дома

Давно известно: чаще мы покупаем то, что увидели в первую очередь. В магазине вы скорее купите продукты с полки на уровне ваших глаз, чем те, что стоят в самом низу. Влиянию продакт-плейсмента на покупательское поведение посвящено огромное количество исследований.

Используйте основы продакт-плейсмента у себя дома. Чаще всего полезные продукты, например овощи, не лежат на виду. А вы вряд ли захотите съесть то, что не видите. Возможно, именно поэтому 85 % американцев едят так мало овощей и фруктов.

Если овощи лежат в нижнем ящике холодильника или на нижней полке кладовки, вы, скорее всего, про них и не вспомните. У меня, например, раньше на видном месте в шкафчике лежали крекеры и чипсы. Так что именно их я замечал первым делом и хватал для перекуса. Теперь же там лежат полезные вкусности, которые облегчают мне процесс правильного выбора.

Еще важнее, какие продукты стоят у вас на столе и на кухне. Вы обязательно ухватите кусочек того, мимо чего постоянно ходите в течение дня. Поэтому лучше держите там вместо крекеров или конфеток яблоки и фисташки.

Внимательно посмотрите на места хранения продуктов в вашем доме. Постарайтесь сделать так, чтобы полезное лежало на первом плане. А вредное спрячьте подальше – так вы вряд ли о нем вспомните. Еще лучше просто выбросить все неполезные продукты и больше не покупать их.

Положите фрукты, овощи и другую полезную еду на видное место в холодильнике или на столе. Один только вид здоровой пищи определит, чем вы решите перекусить в следующий раз, и поможет вам устоять перед искушением полакомиться чем-то вкусным, но вредным.

Работайте на ходу

Работа над этой книгой стала для меня своеобразным экспериментом. Хотя я много читал о вреде сидячего образа жизни, но делал я это… сидя. А в процессе написания и редактирования книг мне приходилось проводить за письменным столом еще больше времени. Неудивительно, что каждый раз у меня ужасно болела спина. А ведь последние исследования показали тесную связь между сидячим образом жизни и вероятностью развития рака.

Я решил, что пришло время опробовать новый подход на себе и написать всю книгу «на ногах». Для этого я собрался оборудовать рабочее место на беговой дорожке. Я повесил над дорожкой монитор и установил на тренажере панель для клавиатуры. Затраты на все это были незначительными, так что я не сильно бы расстроился, если бы затея себя не оправдала.

В самом начале я с трудом мог себе представить, как буду печатать, смотреть на экран и использовать сенсорную панель во время ходьбы. Но опытным путем мне удалось установить, что на скорости примерно 2,4 км в час это вполне возможно: я мог и читать, и набирать текст, и разговаривать по телефону. А использование специальной программы распознавания голоса позволяло мне написать за день на дорожке больше, чем я обычно писал, сидя за столом.

Через пару месяцев работы на домашнем тренажере я стал проходить по 8–16 км ежедневно. К концу каждого такого «ходячего» дня у меня не болела спина, а энергии было в разы больше, чем в обычные «сидячие» дни, проведенные на совещаниях, в машине или самолете.

К моменту выхода книги на рынке появилось огромное количество предложений о продаже аналогичных готовых домашних установок для работы на ходу или стоя (или и на ходу, и стоя). Один из крупнейших производителей беговых дорожек сегодня предлагает модель со встроенным столиком для монитора и клавиатуры. Еще большей популярностью пользуется «лежачий» велотренажер со встроенным столиком для ноутбука. Такой «стол с педалями» обойдется вам в $250, что не так уж и много, если учесть положительное влияние на ваше здоровье.

Попробуйте что-нибудь подобное дома, чтобы увеличить свою физическую активность. Один мой друг смотрит спортивные новости на эллиптическом тренажере. Хорош и вариант с высоким столом или столом с изменяемой высотой, чтобы можно было работать за ним и стоя, и сидя. Ведь если вам приходится подолгу стоять на одном месте в течение рабочего дня, то полезно периодически менять положение и садиться. Когда вы слишком долго стоите без движения, все мышцы напрягаются и затекают. А значит, нужно подобрать надстройки к стандартному рабочему столу, которые позволят работать в разных положениях и на разной высоте.

Подобные технологические новшества набирают популярность и в офисах, по мере того как становится очевидной выгода от того, что сотрудники меньше времени проводят на больничных. Я сам сотрудничал с несколькими компаниями, в которых были установлены беговые рабочие станции общего пользования. А один мой знакомый прослушал на такой дорожке целый годовой онлайн-курс повышения квалификации.

Но если в вашей компании нет таких тренажеров или столов для работы стоя, просто установите свой ноутбук или монитор на полку, чтобы периодически можно было менять положение. И постарайтесь хотя бы читать книги на велотренажере, слушать аудиокниги на прогулке или ходить во время рабочих разговоров по телефону.

• Сегодня же подберите для себя продукт с соотношением углеводов и белков один к одному. Старайтесь не покупать еду с соотношением больше пяти к одному.

• Разместите полезную еду на видных местах в холодильнике и на столе.

• Придумайте, как вы можете работать и при этом не сидеть. Завтра же попробуйте так сделать.