Детское питание: одна еда для всей семьи - Александра Викторовна Ситнова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
По мере роста малыша основным источником энергии становятся не белок и жиры молока или смеси, а углеводы — то, что дает долгую сытость и позволяет есть реже, чем каждый час. Углеводы (зерновые, овощи, фрукты) занимают в рационе детей до 70 %, при этом в отдельные периоды активного роста (например, в подростковом возрасте) они могут занимать и больше — до 80 %.
Потребности в питании обычно оцениваются по уровню его калорийности, а также по содержанию белков, жиров и углеводов. Калорийность питания и содержание белков, жиров и углеводов не важны на кухне. Мы не можем разделить гречку на углевод и белок, не можем выделить из мяса отдельно белок и отдельно жир. Наши попытки посчитать будут давать погрешность, зачастую очень большую. А полученные расчеты могут приводить к ненужным ограничениям или, наоборот, попыткам кормить детей «через не хочу»: ведь прямо сейчас расчет показал, что ребенок не добрал 5 г белка за день.
Калория — это единица энергии, которая определяется как количество тепловой энергии, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 °C. Калории — это единицы измерения энергии, которую мы получаем из пищи, а также энергии, производимой, запасаемой и используемой живыми организмами. Суточная потребность в калориях определяется множеством факторов, таких как возраст, пол, рост, вес, уровень активности. Для расчета суточной потребности в калориях используются уравнение Харриса — Бенедикта, уравнение Миффлина — Сент-Джора и уравнение диетического эталонного потребления Института медицины. С помощью этих уравнений определяют скорость метаболизма в покое, то есть показывают тот минимум энергии, который необходим для поддержания жизненно важных функций организма. Мы не находимся в покое постоянно, а наши дети уж тем более. Потребность в энергии меняется с изменением уровня активности: сегодня сильный шторм — и мы сидим дома, а завтра погода улучшится — и мы будем гулять и кататься на велосипедах почти весь день. Потребность в энергии, в пище будет отличаться значительно. Точно также отличаются потребности детей разного возраста, разной массы тела. И даже потребности в разное время года (при разной температуре окружающего воздуха) будут отличаться.
Расчетные диапазоны потребности в энергии, калориях для людей в одном возрастном диапазоне и одного пола могут отличаться в 1,5 раза и более. Значит, и наши рационы могут также отличаться.
Но как понять, что ребенку достаточно еды? О том, что ребенок ест достаточно, мы можем понять по его весу (он набирает вес в рамках своего коридора веса или может переходить в соседние коридоры); когда его физическое развитие гармонично (его рост и вес находятся в одном коридоре веса или в близких); когда его индекс массы тела находится в пределах нормы. Если ребенок бодр, весел, активен, не испытывает постоянной сонливости — мы тоже можем говорить о том, что энергии он получает достаточно.
Помимо общего количества энергии есть еще составляющие пищи, или ее разнообразие. Мы можем получать всю необходимую энергию, например, из молока или гречки, но здоровым такой рацион назвать нельзя. Кроме энергии нам важно получать достаточное количество белка, жиров, клетчатки, витаминов и минералов. И это обеспечивается разнообразным рационом, который включает все группы продуктов.
Питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания, делятся на две группы в зависимости от того, сколько их требуется вашему организму: макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы необходимы в больших количествах. Углеводы, жиры и белки, а также вода являются макроэлементами. Микроэлементы необходимы в меньших количествах, и они включают витамины и минералы.
Макроэлементы обеспечивают ваше тело энергией. Но они также важны для защиты от низких температур, обеспечения работы всех клеток тела и питания бактерий в вашем кишечнике.
Что такое углеводы?
Углеводы — это молекулы, которые ваше тело использует в качестве основного источника энергии. Углеводы снабжают ваше тело глюкозой, которую клетки используют в качестве топлива. Некоторые сложные углеводы, такие как клетчатка, также служат питательной средой для микробиоты кишечника.
Есть три основных типа углеводов, и они выполняют разные функции в организме.
Сахара.
Сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза, представляют собой простые углеводные молекулы. Они легко усваиваются клетками вашего тела, которые используют их в качестве топлива. Сахара легко ферментируются микроорганизмами, а в высоких концентрациях могут мешать их росту. На этом основаны принципы хранения варенья, компотов — к фруктам и ягодам добавляют большое количество сахара, чтобы предотвратить порчу.
При нагревании сахара темнеют (когда вы варите такие фрукты, как яблоки или груши, они меняют свой цвет на более темный), а при длительном нагревании карамелизуются. Карамелизованные фрукты вы можете приготовить без добавления сахара извне, используя особо сладкие плоды.
Сахара в сочетании с белками могут приводить к потемнению плодов. Например, когда вы разрезаете яблоко, белки (ферменты) яблока вступают в реакцию с сахарами, вызывая потемнение. Никакого отношения к содержанию железа в яблоках такая реакция не имеет.
Крахмалы.
Крахмалы представляют собой сложные углеводные молекулы. Их переваривание занимает больше времени, потому что ваше тело должно расщепить их на простые сахара, прежде чем ваши клетки смогут использовать их для получения энергии. Это означает, что энергия из крахмалов расходуется медленнее, обеспечивая долгую сытость.
Клетчатка.
Клетчатка — это неперевариваемые углеводы (мы не используем клетчатку как источник энергии). Кроме того, клетчатка не растворяется ни в горячей, ни в холодной воде. Бактерии в кишечнике расщепляют клетчатку на короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Они важны для вашего здоровья: отвечают за уровень сахара в крови, регуляцию аппетита, а также питают микробиом для укрепления вашей иммунной системы.
В типичном рационе европейцев мало клетчатки (до 12 г в день), в основном из-за преимущественного использования обработанной муки и малого количества фруктов и овощей. При этом рекомендованное количество клетчатки в рационе, которое позволяет получить преимущества для здоровья — 30 г в день.
Необработанные или минимально обработанные продукты являются наилучшим источником углеводов. Это связано с тем, что они обычно содержат смесь сахаров, крахмалов и клетчатки, а также витамины и минералы.
Что такое жиры?
