Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь - Джоэл Фурман

3 спелых банана, порезанных пополам

1 чашка фиников без косточек (желательно крупных) (можно заменить любыми другими сухофруктами)

2 столовые ложки ванильного экстракта (или чашка ванильного порошка)

1,5 столовой ложки цейлонской корицы

1 столовая ложка мускатного ореха (молотого)

3∕₄ чашки изюма

Разогреть духовку до 176 °C. В большую миску просеять цельнозерновую пшеничную, овсяную муку, добавить пекарский порошок, соду для выпечки. В маленькой миске смешать измельченные льняные семена с 0,5 чашки воды, перемешать и дать постоять пару минут. В мощном блендере или кухонном комбайне измельчить бобы, два банана, финики, ваниль, корицу, мускатный орех и смесь воды с льняными семенами. Добавить получившуюся массу в смесь из муки. Порезать оставшийся банан крупными кусками и добавить вместе с изюмом в приготовленное тесто. Застелить противень бумажными формочками для кексов или сбрызнуть обычные формочки кулинарным спреем. Заполнить каждый стаканчик на 3∕₄ тестом. Запекать 25 минут, затем при помощи зубочистки проверить готовность – тесто не должно оставаться на зубочистке.

Примечание: Овсяную муку вы можете купить в большинстве супермаркетов или магазинах натуральных продуктов либо сделать ее самостоятельно, измельчив овсяные хлопья в кухонном комбайне или блендере.

В одной порции содержится:

Батончики из апельсинов и ягод

Рассчитано на 15 порций

1,5 чашки овсяных хлопьев

1 чашка рубленых грецких орехов

0,5 чашки фиников без косточек (или изюма)

1 чашка сушеной кураги

1 чашка ягод сушеной черники или вишни

2 столовые ложки неотшелушенных семян кунжута

2 чайные ложки органической апельсиновой цедры

В кухонном комбайне мелко измельчить овсяные хлопья, затем добавить грецкие орехи и также измельчить, но не до состояния порошка. Переложить в миску. В кухонном комбайне измельчить финики, курагу, выбранные ягоды с добавлением 1 столовой ложки воды. Измельчайте до появления крупных комочков. В миску добавьте кунжут и апельсиновую цедру, а затем овсяную смесь и замесите тесто руками, пока ингредиенты полностью не перемешаются. Распределите массу на противне и порежьте на 15 батончиков.

В одной порции содержится:

Ночная овсянка

Рассчитано на 3 порции

¼ чашки изюма и/или других порезанных сухофруктов

1 чашка овсяных хлопьев

2 чашки неподслащенного соевого или миндального молока

3 чашки свежих или замороженных фруктов, ягодной смеси по своему вкусу

Положить сухофрукты и овсянку в контейнер, залить полученную массу немолочным молоком. Накрыть и поставить в холодильник на всю ночь, чтобы смесь размякла. Утром смешать ее с порезанными свежими фруктами или размороженными ягодами. Также можно добавить замороженные ягоды в смесь, перед тем как убирать ее на ночь в холодильник, тогда к утру они успеют разморозиться.

В одной порции содержится:

Овощная яичница

Рассчитано на 2 порции

3 чашки молодого шпината или молодой кудрявой капусты

1 чашка порезанного репчатого лука

1 чашка порезанного зеленого перца

1 чашка порезанных кубиками помидоров

225 граммов (½ упаковки) твердого тофу (или 3 яйца)

1 столовая ложка смеси приправ по вкусу

Потушить на воде шпинат, лук, перец и помидоры до их размягчения. Завернуть тофу в полотенце и выдавить из него как можно больше воды, затем покрошить его поверх овощной смеси и готовить до тех пор, пока тофу слегка не подрумянится. Добавить приправ.

Примечание: Вы можете для этого рецепта вместо тофу использовать яйца. Смешайте 3 яйца с ¼ чашки немолочного молока, вылейте смесь поверх овощей и доведите блюдо до полной готовности. Также можно смешивать 2 яйца и тофу, в этом случае получится 3–4 порции.

В одной порции содержится:

Салатные заправки, густые соусы и пасты

Сливочная миндальная заправка с ароматным уксусом

Рассчитано на 6 порций

1 чашка несладкого соевого или миндального молока

1 чашка сырого миндаля или ½ чашки пасты из сырого миндаля

¼ чашки бальзамического уксуса

2 столовые ложки сока свежего лимона

¼ чашки изюма

2 чайные ложки горчицы

1 зубчик чеснока

Смешать все ингредиенты в блендере, пока масса не приобретет кремообразную и гладкую консистенцию.

В одной порции содержится:

Простая заправка из авокадо

Рассчитано на 4 порции

2 авокадо

1 лайм (выжатый из него сок)

1 зубчик чеснока, покрошенный

¼ чашки порубленного репчатого лука

2 столовые ложки пищевых дрожжей

⅛ чайной ложки острого перца или больше, по вкусу

¼ чашки воды

Измельчить все ингредиенты в блендере до состояния гладкого пюре. Добавить воды, чтобы достичь желаемой консистенции.

В одной порции содержится:

Апельсиновая заправка с кунжутом

Рассчитано на 3 порции

3 столовые ложки семян кунжута

¼ чашки сырых кешью или 2 столовые ложки пасты из сырых кешью

2 апельсина, очищенных

2 столовые ложки любого фруктового уксуса

Уксус

Апельсиновый сок, если потребуется изменить консистенцию

Обжаривайте семена кунжута на сухой сковороде на среднем огне в течение 3 минут, помешивайте деревянной лопаткой и часто встряхивайте. В мощном блендере смешайте 2 столовые ложки кунжута и кешью, апельсины и уксус. Если надо, добавляйте апельсиновый сок для регуляции консистенции. Посыпьте салат оставшимся кунжутом.

Способ применения: Заправляйте соусом смесь из зеленых овощей, помидоров, красного репчатого лука, а также добавляйте к ней порезанные кубиками апельсины и киви.

В одной порции содержится:

Фисташково-мятная заправка

Рассчитано на 4 порции

½ чашки сырых фисташек

½ чашки свежей мяты

½ чашки свежей петрушки

2 зубчика чеснока, по вкусу

2 пера зеленого лука, крупно порезанного

½ чашки соевого или миндального молока

1 ½ столовой ложки шампанского уксуса (или обычного)

1 столовая ложка фруктового уксуса

1 столовая ложка пищевых дрожжей

Черный перец свежего помола, по вкусу

В кухонном комбайне измельчите фисташки, мяту, петрушку, чеснок и лук до консистенции гладкой пасты. Пока идет измельчение, добавляйте молоко, чтобы получилась нужная консистенция. Добавьте остальные ингредиенты и измельчайте до полного смешивания. Добавьте специи, потом дайте настояться в течение 1 часа для аромата.

В одной порции содержится:

Русский инжирный густой соус

Рассчитано на 2 порции

⅓ чашки томатного соуса без соли или с низким содержанием соли

⅓ чашки сырого миндаля или 3 столовые ложки пасты из сырого миндаля

2 столовые ложки сырых семян подсолнечника

3 столовые ложки фруктового или бальзамического уксуса

1 столовая ложка изюма

Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне или мощном блендере до ровной консистенции.

В одной порции содержится:

Юго-западная заправка для салата

Рассчитано на 6 порций

425 граммов мягкого тофу, без воды (можно заменить адыгейским сыром)

⅓ чашки белого уксуса

3 финика без косточек (либо любой другой сухофрукт)

3∕₄ чайной ложки измельченного кориандра

½ чайной ложки чесночного порошка

½ чайной ложки лукового порошка

½ чайной ложки черного перца

¼ чашки измельченных помидоров

2 столовые ложки измельченного репчатого лука

Измельчите все ингредиенты, кроме помидоров и репчатого лука, в блендере, чтобы получилась кремообразная масса. Добавьте специи; чтобы получился более острый вкус, вы можете добавить еще немного острого перца. Смешайте с измельченными помидорами и рубленым луком. Рассчитано примерно на 2 чашки.