Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей - Эммонс Майкл

Двигайтесь в сторону взаимно приемлемого компромисса или просто договоритесь остаться при своем мнении.

Дано: 33 + 8 + 13 = 4. Как справиться с гневом в вашей жизни

Почти всем сложно управлять гневом, и, как мы говорили, справиться с этой сложной эмоцией непросто. Но кое-что все-таки поможет вам. В этой главе мы разобрали множество списков, но их можно свести к нескольким главным принципам. Если гнев остается проблемой в вашей жизни, прочитайте главу еще раз.

Равенство, указанное выше, – не ошибка. Запомните четыре ключевых правила:

• Минимизируйте гнев в своей жизни.

• Примите меры, прежде чем разозлитесь.

• Проявляйте ассертивность, когда нужно выразить свой гнев.

• Работайте над разрешением конфликта.

Глава 19. Нужно ли мириться с оскорблениями?

Тот, кто уважает себя, защищен от других. Он одет в кольчугу, которую никто не может пронзить. Генри Уодсворт Лонгфелло

Подумайте о ситуации из жизни, когда вы почувствовали себя униженным. Как человек посмотрел на вас, сделал неприятное замечание, поморщился или пожал плечами. Любое незначительное действие могло заставить вас задуматься: что со мной не так? Почему он это сделал или сказал? Ваше настроение резко испортилось, вы начали сомневаться в себе, переживать, недоумевать, почувствовали себя оскорбленным.

Унижение может вызвать облако тьмы или растерянности и сохраниться в памяти на долгие годы.

Возможно, вы уже критикуете себя: конечно, меня часто унижают. У меня ведь столько недостатков! Успокойтесь. Да, люди могут осуждать взгляды, манеру одеваться и говорить, образ жизни, поведение, качество выполненной работы. Но вам не нужно закреплять оскорбление своим согласием! Легко придумать способы сообщить людям, что они не правы. Многие из нас усугубляют проблему, также унижая себя самостоятельно.

Знакомый пример: вы едете в незнакомую страну и внезапно вспоминаете, что забыли взять что-то важное. Ваша реакция? Скорее всего, вы сделаете нецензурный или язвительный комментарий о себе: «@#$%^! Как я мог забыть?» Лишь самые чуткие и дисциплинированные люди смогут взглянуть на ситуацию со стороны, сделать глубокий вдох, простить себя за то, что мы люди, постараться найти решение и жить как ни в чем не бывало – другими словами, разобраться с проблемой.

В этой главе мы рассмотрим самое распространенное оскорбительное поведение и узнаем, что с ним делать. Мы поговорим о прямом и косвенном вербальном унижении, невербальном оскорблении и самооскорблении. Но сначала давайте рассмотрим общую идею критики.

Работа с критикой в себе и извне

«Я свой худший критик»: эти слова часто встречаются в книгах и словах художников, музыкантов и писателей – почти всех нас. Поиск этой фразы в англоязычном Google выдает более 50 тысяч результатов – не слишком большая цифра для интернета, но все же внушительная.

Большинство из нас живут с «внутренним критиком» и готовы наказать себя за малейшую оплошность. Возможно, мы действительно свои худшие, а не лучшие критики. Лучший критик – тот, кто может дать объективную обратную связь и информативные комментарии, которые помогут исправить ошибки и улучшить свое поведение. Худший критик – это тот, кто критикует просто ради того, чтобы покритиковать, и не предлагает полезную обратную связь для исправления.

Чтобы справиться с критикой в своей жизни – научиться давать ее и получать, – мы предлагаем ответить на пять вопросов, чтобы отличить лучшее от худшего. Спросите себя:

• Критика основана на фактах или мнении?

• Критика, скорее всего, исправит ошибки и улучшит работу или это простое унижение?

• Критика выражается позитивно, чтобы мотивировать на перемены?

• Объективный наблюдатель посчитал бы критику справедливой?

• Вы делаете замечания в приватной обстановке или в присутствии других людей?

Конечно, лучшая критика основана на фактах, направлена на исправление ошибок, позитивна, справедлива и приватна. Худшая критика основана на мнении, нацелена на унижение, демотивирует, несправедлива и публична.

Вы можете использовать простую шкалу для оценки критики, определяя критическое замечание по шкале от 1 до 10 с точки зрения ее пяти главных характеристик. Когда вас критикует друг, любимый человек, начальник, коллега, кто угодно, выполните быструю оценку. Затем отреагируйте соответствующим образом. Если критика находится на «лучшем» конце шкалы, вежливо и ассертивно примите ее: «Спасибо. Я подумаю над твоими словами». Если комментарий оказался в «худшей» категории, вы по-прежнему можете проявить ассертивность, просто не принимайте слова близко к сердцу: «Интересная точка зрения, но ко мне она не относится». Помните, что ваши критические замечания о других тоже следует оценивать по этой системе. Критикуйте ассертивно. Ваша критика должна быть основанной на фактах, корректирующей, позитивной, справедливой и приватной.

Теперь давайте рассмотрим типичные виды унижений и что с ними делать.

Прямые вербальные оскорбления: «Идиот!»

Этот тип поведения очевиден: кто-то словесно оскорбляет вас. Представьте, что вы выходите из лифта и случайно толкаете другого человека. Тот немедленно реагирует враждебностью: «Смотри, куда прешь! Идиот! Я едва не упал!» Цель такой острой реакции очевидна. Должны ли вы реагировать? Если да, то как?

Эти шаги помогут эффективно разобраться с прямым вербальным оскорблением:

• Подождите несколько секунд, чтобы другой человек выпустил чувства и немного успокоился.

• Признайте чувства другого человека.

• Если вы не правы, признайте это, несмотря на оскорбления.

• Проявите ассертивность в отношении реакции другого человека.

• Сделайте короткий комментарий, чтобы завершить разговор.

Эти шаги помогут решить неприятную ситуацию с очевидным намерением.

В ситуации с лифтом вы можете сначала позволить человеку высказаться, пока его гнев не остынет. Затем, когда он успокоится (и если один из вас не уедет на лифте), попробуйте выполнить следующие действия. Сделайте глубокий вдох и скажите: «Простите, что задел вас. Я не специально. Понимаю, что вы расстроились». Постарайтесь сохранять спокойствие и избегайте агрессивной интонации, мимики, позы и жестов.

Непрямые вербальные оскорбления: «Хорошая работа – для женщины»

Как насчет такого комментария от начальника: «Ты отлично поработал над проектом, который закрыл вчера. Грамматические ошибки сделали отчет понятным для всех». Или от супруга: «Мне нравится это платье: тебе идет старая одежда». Вы удивитесь? Растеряетесь? Какой реальный смысл кроется за подобными высказываниями?

Такие непрямые вербальные оскорбления – скрытая агрессия. В своей книге The Assertive Woman Стэнли Фелпс и Нэнси Остин так описывают непрямое агрессивное поведение: «Чтобы достичь своей цели, она может пойти на ухищрения, соблазнение или манипуляцию». Авторы отмечают, что в ответ люди чувствуют растерянность, разочарование и ощущение, что ими манипулируют. Непрямое агрессивное поведение похоже на скрытую атаку; Фелпс и Остин называют человека, который так себя ведет, «бешеной собакой в овечьей шкуре».

Чтобы справиться с непрямым вербальным оскорблением, сначала попросите дать больше информации. В обеих ситуациях, указанных выше, вы можете ответить так: «Я не совсем понимаю, что ты имеешь в виду». Такой ответ позволит человеку прояснить истинное намерение (возможно, вы его неправильно поняли).

Дальнейшая реакция зависит от ответа. Отчасти ваша цель в этой ситуации – научить другого человека обращаться с вами иначе. Если начальник ответит: «Думаю, ты выполнил отличную работу», возможно, вам все равно захочется сказать: «Спасибо. Я немного растерялся. Если вас действительно беспокоит грамматика, надеюсь, вы так и скажете. Я не понял, как вы оценили мою работу над проектом». Так вы попытаетесь научить босса быть честным с вами.